<p>Στόχος ενός ολοκληρωμένου  προγράμματος γυμναστικής, είναι  η εκγύμναση  όλων  των  μυϊκών ομάδων  του  σώματος ,η σωστή  οξυγόνωση των μυών, η αποφυγή τραυματισμών  και η  ψυχική ευχαρίστηση και ευεξία.</p>
<p><strong>ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ</strong></p>
<p>Ξεκινάμε  πάντα  με  προθέρμανση τουλάχιστον 5  λεπτών  για  να  προετοιμάσουμε  τους  μυς  για  τις ασκήσεις  που θα ακολουθήσουν.</p>
<p>Το  ζέσταμα  περιλαμβάνει χαλαρό βάδισμα – τρέξιμο, κινήσεις των χεριών και του  κορμού   και διατάσεις έτσι ώστε  να  ανέβει η θερμοκρασία του  σώματος  για να  ακολουθήσουν οι ασκήσεις διατάσεων( τεντώματα).</p>
<p><strong>ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ</strong></p>
<p>Οι  διατάσεις(τεντώματα) αποτελούν βασικό κομμάτι της άθλησης. Μαλακώνουν τις  αρθρώσεις ,ρυθμίζοντας  τη ροή  του  αίματος  προς  τους μυς και προστατεύοντας  μας  από τυχόν τραυματισμούς.</p>
<p>Επίσης οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος  της  κίνησης ,έτσι ώστε  να  μπορούν οι  αρθρώσεις  να  δεχτούν την επιβάρυνση  των ασκήσεων. Τέλος  είναι πολύ σημαντικές  καθώς μειώνουν  τη  σύσπαση των μυών  που  προκαλείτε από την ένταση της άσκησης  και  το σωματικό και ψυχολογικό  στρες.</p>
<p>Ζέσταμα  λοιπόν  και διατάσεις  για  την έναρξη του  προγράμματος  5-10 λεπτά  είναι  ιδανικός  χρόνος για  να  φέρουμε το σώμα  στη σωστή  θέση πριν  την βασική γυμναστική.</p>
<p><strong>ΤΡΟΠΟΣ  ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ</strong></p>
<p>Οι  διατάσεις  θα  πρέπει  να  γίνονται  ταυτόχρονα  με  βαθιές  εισπνοές  και εκπνοές  έτσι ώστε  να παρέχουμε  πολύ  οξυγόνο  στους  μυς .Θα  πρέπει να  γίνονται  έως  το  σημείο που  αισθανόμαστε ήπιο τράβηγμα  και  να  παραμένουμε  εκεί  για  μερικά  δευτερόλεπτα(15-30)  δουλεύοντας  σωστά  με τις  αναπνοές  μας. Η ροή  των ασκήσεων  θα γίνεται  προς  μια  κατεύθυνση(ξεκινώ  από το  πάνω μέρος  προς  τα  κάτω ή αντίστροφα).Η κάθε άσκηση  θα  πρέπει  να  γίνεται από 2-3  φορές</p>
<p>Στο τέλος (αποθεραπεία)κάθε  προπονητικής  μονάδας  οι διατάσεις θα  πρέπει  να  επαναλαμβάνονται έτσι ώστε  να  επανέλθουν οι μυς  στην  αρχική τους  κατάσταση.</p>
<p><strong>ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ</strong></p>
<p>Η  ενδυνάμωση των  μυών  γίνεται με  πολλούς  τρόπους, και έχει ως  στόχο  να  ενισχύσει  την μυϊκή μάζα και  να  τονώσει  τις  αρθρώσεις. Έτσι  αυξάνεται  η  δύναμη  του  σώματος.</p>
<p>Τα  εργαλεία  για την ενδυνάμωση  του σώματος μπορεί να  είναι  μικρά βαράκια  , λάστιχα  με διάφορες  αντιστάσεις  αλλά  και  ασκήσεις  με το  βάρος  του σώματός  μας (push-ups) ,βαθιά καθίσματα ,στήριξη  του σώματος  σε  τοίχο ή και στα  δάχτυλα των ποδιών μας .</p>
<p><strong>ΤΡΟΠΟΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ</strong></p>
<p>Επιλέγουμε  έναν  αριθμό ασκήσεων  που  αφορά  τα  σημεία  που  θέλουμε  να  ενδυναμώσουμε. Πχ τετρακέφαλος, κοιλιακή  χώρα  ,πλάτη.</p>
<p>Ξεκινάμε αργά και  με  μικρές  αντιστάσεις ( λίγα  βαράκια  του  ενός  κιλού  ανάλογα  με  το επίπεδο φυσικής  κατάστασης  πού  έχουμε).</p>
<p>Η  επιβάρυνση  θα είναι προοδευτική  και  οι  επαναλήψεις  θα  πρέπει να  φτάνουν τις  10- 12  άνετα και χωρίς  κόπο. Η κάθε  άσκηση θα  γίνεται για 3  φορές και  η  αντίσταση θα αυξάνεται σταδιακά. Το πρόγραμμα με  αντιστάσεις θα  πρέπει   να  γίνεται  για  3-4  εβδομάδες  συνεχόμενα  έτσι  ώστε  να έχουμε αποτελέσματα  στην αύξηση της  μυϊκής  δύναμης.</p>
<p><strong>ΑΕΡΟΒΙΚΕΣ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΕΣ</strong></p>
<p>Η  αερόβια  άσκηση είναι η  συνταγή  για  την σωστή  αύξηση της  ανοχής   και ταυτόχρονα την ενδυνάμωση της  καρδιάς και των  πνευμόνων.</p>
<p>Η  ένταση της  αερόβιας άσκησης είναι σωστό να  γίνεται προοδευτικά.</p>
<p>Πάντα πρέπει  να  ακούμε  το σώμα μας  και να  καταλαβαίνουμε  πότε  κουραζόμαστε.</p>
<p>Όταν ανεβαίνουν οι  παλμοί της καρδιά, αλλά παρόλα αυτά μπορούμε να  μιλάμε κανονικά χωρίς να λαχανιάζουμε τότε είμαστε σε ήπια  άσκηση. Εάν αναπνέουμε δύσκολα και οι χτύποι της καρδιάς μας αυξάνονται συνεχώς, προφανώς κάνουμε πολύ έντονη άσκηση.</p>
<table style="width: 570px;" border="1" cellspacing="0" cellpadding="0">
<tbody>
<tr>
<td valign="top"><strong>ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΠΛΑΝΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ</strong></td>
</tr>
<tr>
<td valign="top">
<ul>
<li><strong>ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ</strong><span>: 3-5  προπονήσεις για 40-60 λεπτά: </span>Τρέξιμο ,κολύμπι, ποδηλασία, αθλοπαιδιές( μπάσκετ, βόλεϊ, ποδόσφαιρο, χάντμπολ, υδατοσφαίριση)</li>
<li> <strong>ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ: </strong>1<strong>–</strong>2 προπονήσεις  την εβδομάδα, με προοδευτική επιβάρυνση. Η  κάθε  προπόνηση  θα  πρέπει να  έχει σωστή  δομή:</li>
</ul>
<p> </p>
<ol>
<li>  Προθέρμανση: 10 λεπτά</li>
<li>  Κυρίως προπόνηση:30- 40 λεπτά</li>
<li> Αποκατάσταση:10 λεπτά.</li>
</ol>
<p>Όλα τα προπονητικά προγράμματα πρέπει να σχεδιάζονται και να εκτελούνται  με την επίβλεψη του Καθηγητή  Φυσικής  Αγωγής, ο  οποίος  θα  πρέπει  να είναι ενήμερος  για την κατάσταση της υγείας του  κάθε  αθλούμενου.</p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
<p>Επειδή η ινσουλίνη απορροφάτε πιο εύκολα από μυς που συμμετέχουν στην άσκηση, καλό θα είναι πριν την άσκηση να γίνεται η ινσουλίνη σε  σημεία του  σώματος που δεν ασκούνται έντονα. Για παράδειγμα, στην ποδηλασία προτιμάμε  το  πάνω  μέρος του  σώματος καθώς το  κάτω μέρος  του  σώματος επιβαρύνεται περισσότερο.</p>
<p><strong>Άννα Παπαγεωργίου</strong></p>
<p>Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος</p>
<p>Σύμβουλος Φυσικής Αγωγής</p>