Λιγούρα: 7 tips για να τη διαχειριστείς σωστά και να μην φορτωθείς με θερμίδες

17/02/2017
Ομάδα Σύνταξης
Διατροφή

<div class="meta-author">
<div class="meta-author-wrapped" style="text-align: justify;">Γράφτηκε απο Μυρτώ-Μαρία Μυλωνά/ Διαιτολόγος-Διατροφολόγος</div>
<div class="meta-author-wrapped" style="text-align: justify;">Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (www.diatrofi.gr)</div>
</div>
<div class="entry-content">
Είναι σίγουρα απόγευμα…4 μ.μ-6μ.μ ίσως και πιο αργά… και «κάτι» μας καλεί… Η λαχτάρα για αυτή τη σακούλα με τα αλατισμένα φυστίκια ή τα πατατάκια ή τη σοκολάτα μας προκαλεί να υποκύψουμε στον πειρασμό- και να αγνοήσουμε αυτό το υγιεινό μήλο που είναι κρυμμένο κάπου. Αλλά μήπως η επιθυμία για αυτές τις τροφές αντανακλά την ανάγκη του σώματός μας για αλάτι και γλυκό, ή είναι απλά μέσα στο μυαλό μας;
Αυτή η λαχτάρα μπορεί να συμβεί για διάφορους λόγους, αλλά τις περισσότερες φορές, η αληθινή πείνα δεν είναι ένας από αυτούς. Η επιθυμία για ένα συγκεκριμένο γεύμα μπορεί να προέρχεται από σωματικά ή και ψυχολογικά αίτια.
Με μια φυσική, οργανική εξήγηση, τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, της ορμόνης που εκκρίνεται από τον εγκέφαλο και είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της χαράς. Χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε λαχτάρα-ιδιαίτερα για υδατάνθρακες και σάκχαρα, καθώς αυτά αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Συχνά το φαινόμενο αυτό οδηγεί σε εθισμό στη ζάχαρη: αισθανόμαστε καλύτερα όταν γευόμαστε ένα γλυκό, και μετά όταν φύγει η επίδραση της απόλαυσης που μας προσφέρει, πέφτουν τα επίπεδα σεροτονίνης και η λαχτάρα έρχεται ξανά.
Οι ανισορροπίες σε άλλες ορμόνες μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε “λαχτάρα” για συγκεκριμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, όταν ένα άτομο είναι κάτω από πίεση – στρες, το σώμα αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, που μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και κατά λαχτάρα για αλμυρά κυρίως σνακ. (πατατάκια)
Εκτός από τις ορμονικές «ωθήσεις», η φυσική αντίδραση του οργανισμού σε κάποια δίαιτα ή νηστεία μπορεί να παράγει φυσική επιθυμία για φαγητά στα οποία η πρόσληψη είναι πάρα πολύ περιορισμένη.
Όταν η πρόσληψη υγιεινών τροφών είναι ανεπαρκής, το σώμα μας δεν έχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά και έτσι βιώνουμε μία αίσθηση ανεπάρκειας- κενού , η οποία μεταφράζεται σε λιγούρες. Για παράδειγμα για να γίνει καλύτερα αντιληπτό το παραπάνω όταν δεν έχουμε καλύψει τις ανάγκες μας για μαγνήσιο τότε έχουμε τη τάση να καταναλώσουμε σοκολάτα. Όταν έχουμε λιγούρες για ανθρακούχα ποτά, σόδα κτλ μπορεί να μην έχουμε καλύψει τις ανάγκες μας για ασβέστιο. Η επιθυμία για υδατάνθρακες και γλυκά εμπορίου μπορεί να κρύβουν διατροφικές ανεπάρκειες σε χρώμιο, τρυπτοφάνη ή θείο. Γενικά δηλαδή μέσα από τις λιγούρες το σώμα μας, μας «μιλά». Άτομα με θρεπτικά κενά και ελλείψεις –που δεν φαίνονται πάντα σε αιματολογικές εξετάσεις- συχνά βιώνουν εμμονή ή έντονη επιθυμία για συγκεκριμένα τρόφιμα.
Συναισθήματα και συμπεριφορικές συνήθειες μπορεί επίσης να παίζουν σημαντικό ρόλο για τις λιγούρες – λαχτάρες – ξεσπάσματα στο φαγητό. Παραδείγματος χάριν, εάν έχουμε μεγαλώσει τρώγοντας επιδόρπιο μετά το δείπνο κάθε βράδυ, ίσως συνεχιστεί ο πόθος για γλυκά τις περισσότερες νύχτες και στην ενήλικη μας ζωή. Ομοίως, εάν μας προσέφεραν μια λιχουδιά κάθε φορά που αντιμετωπίζαμε μια οποιαδήποτε δυσκολία ή ένα ατύχημα ή ακόμα μια στεναχώρια ως παιδιά, θα συνεχίσουμε να αναζητούμε κάποιο «ενθαρρυντικό» ή τονωτικό ψυχολογικά φαγητό όταν νιώθουμε ανήσυχοι και ως ενήλικες.
Ακόμη, η προσωπικότητα μας επηρεάζει την «επιρρέπεια» μας στο φαγητό . Υπάρχει ένας συσχετισμός μεταξύ των ατόμων που ενδίδουν περισσότερο σε πειρασμούς: εκείνοι που εστιάζουν πιο πολύ σε αυτό δυσκολεύονται περισσότερο στο να αντισταθούν τελικά. Η αδυναμία να ελέγξουμε τους πόθους μας μπορεί να ενισχύσει ένα φαύλο κύκλο, ο οποίος αποδυναμώνει περαιτέρω τον αυτό-έλεγχο.
Έτσι λοιπόν, τι μπορεί να κάνει κανείς για να ελέγξει τους πόθους του; Μια μικρή δουλειά για το σπίτι όσον αφορά τις συνήθειες και τα συναισθήματά μας που σχετίζονται με το φαγητό είναι χρήσιμη για το σχεδιασμό ενός πλάνου. Ας ρωτήσουμε τον εαυτό μας, ποία είδη φαγητών λιγουρευόμαστε; είναι αλμυρά, λιπαρά ή γλυκά; Έπειτα, ας ρωτήσουμε τον εαυτό μας, Ποια είναι η ψυχολογική μου κατάσταση όταν υποκύπτω σε πόθους; Μήπως υπάρχει ένα συγκεκριμένο μοτίβο; Θέτοντας στον εαυτό μας αυτά τα ερωτήματα μπορεί να μας βοηθήσει να γίνουμε πιο προσεκτικοί σχετικά με τις διατροφικές μας συνήθειες.
Αφού έχουμε εντοπίσει κάποιες από τις συνήθειες και αδυναμίες μας, την επόμενη φορά που θα μας προκύψει μία λαχτάρα- παρόρμηση για το «λάθος» φαγητό , ας σκεφτούμε να χρησιμοποιήσουμε μια από τις στρατηγικές.
<ol style="text-align: justify;">
<li>Εντοπίστε την ώρα της ημέρας που εμφανίζονται οι λιγούρες και καταναλώστε ένα υγιεινό σνακ 20 με 30 λεπτά πριν την ‘κρίσιμη ώρα’ . αυτό βιοχημικά θα σας καλύψει</li>
<li>Την επόμενη φορά που θα λιγουρευτείτε κάτι ανθυγιεινό, επιλέξτε ένα υγιεινό σνακ αντ’ αυτού. Η επιλογή ενός υγιεινού σνακ μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα σας και να σας εμποδίσει να υποκύψετε σε ανθυγιεινές λιχουδιές. Επίσης σίγουρα θα παρέχει αληθινή τροφή για θρέψη στο σώμα σας, και αν περιμένετε 15-20 λεπτά τότε η λαχτάρα θα έχει σίγουρα εξασθενίσει</li>
<li>Σιγουρευτείτε ότι τρώτε τρία γεύματα κάθε μέρα, μαζί με ένα ή δύο μικρά υγιεινά σνακ και δεν μένετε περισσότερο από 3 – 4 ώρες νηστικοί. Αυτό λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους – οργάνωση διατροφής.</li>
<li>Τεχνική απόσπασης της προσοχής ! μαγική ακόμη και για τους καπνιστές. Μια καθυστέρηση 20 λεπτών είναι χρήσιμη γιατί συχνά, αυτό που νομίζαμε ότι θα έπρεπε να έχουμε δεν είναι τόσο σημαντικό 20 λεπτά αργότερα.</li>
<li>Πιείτε νερό. Ίσως να διψάμε και όχι να πεινάμε! Ναι σοβαρά μιλάω!</li>
<li>Μην στερείστε ολοκληρωτικά – μη βάζετε τον εαυτό σας στην αποστείρωση. Αυτό μπορεί να σας δημιουργήσει περισσότερους πόθους- λιγούρες – ξεσπάσματα. Μία ή και δύο φορές την εβδομάδα, επιτρέψτε στον εαυτό σας περιστασιακές παρασπονδίες σε ένα κοινωνικό περιβάλλον ή με άλλους. Οι τεχνικές άσπρο – μαύρο δεν λειτουργούν καλά.</li>
<li>Εάν ανακαλύψετε ότι χρησιμοποιείτε το φαγητό «ακατάλληλα» σε περιόδους στρες, – ως αγχολυτικό- χρησιμοποιήστε άλλες τεχνικές διαχείρισης του άγχους, όπως την άσκηση, τη θεραπεία ή το διαλογισμό.</li>
</ol>
Γενικά ο στόχος δεν είναι να σταματήσουμε συνολικά και καθολικά τη λαχτάρα για ανθυγιεινά σνακ. Σε όλους συμβαίνει και αυτό είναι εντάξει. Το θέμα είναι να μπορείτε να μάθετε να τη διαχειρίζεστε αρκετά καλά, έτσι ώστε να μη βλάψει την υγεία σας ή την ψυχική ευεξία. 
Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας και τις τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας. Χρειάζεται χρόνος για να αλλάξουμε τις συνήθειές μας. Να θυμάστε ότι σε όλες τις διαδικασίες αλλαγής υπάρχουν στιγμές υποτροπής. 
Να συγχωρείτε τον εαυτό σας, μαθαίνοντας κάτι το οποίο δημιούργησε το πρόβλημα, διορθώστε το, και προχωρήστε δυναμικά.
ΠΗΓΗ ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑΣ: www.trackmy.fit
</div>