<p>Μεγάλη είδηση για εκείνους που γνωρίζουν ότι πρέπει να έρθουν σε καλύτερη φυσική κατάσταση , αλλά δεν έχουν πολύ χρόνο για την άσκηση : Το λιγότερο είναι περισσότερο .</p>
<p>Ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιηθεί η προπόνηση σας , αν δεν έχετε πολύ χρόνο είναι να κάνετε μικρότερες εκρήξεις της μέτριας έως μετρίως έντονης άσκησης . Υπάρχουν πολύ αποτελεσματικές και σχετικά απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε και θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος από ό, τι αν ήταν να κάνει μια προπόνηση πολύ περισσότερο , ας πούμε ένα 60 – λεπτά τζόγκινγκ .</p>
<p>Περισσότερη έρευνα επιβεβαιώνει ότι οι μικρότερες εκρήξεις της άσκησης θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος . Μια ιαπωνική μελέτη στο περιοδικό Journal of Applied Physiology κατέληξε στο συμπέρασμα , επαναλαμβανόμενοι περιόδοι της αιτίας της άσκησης,  ενισχύουν το  μεταβολισμό του λίπους σε σύγκριση με μια ενιαία περίοδο της παρατεταμένης άσκησης ισοδύναμης συνολικής διάρκειας άσκηση .</p>
<p><strong>Για να μεγιστοποιήσετε σύντομες προπονήσεις σας , ακολουθήστε τις παρακάτω αρχές :</strong></p>
<p>Διαλέξτε κινήσεις / ασκήσεις που χρησιμοποιούν ,  πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες όσο το δυνατόν περισσότερο.</p>
<p>Αφήστε τον καρδιακό ρυθμό σας  να ανυψωθεί σε ένα επίπεδο όπου η διατήρηση μιας συνομιλίας είναι λίγο δύσκολο ( με την εκκαθάριση του γιατρού σας και αφού έχετε δημιουργήσει αυτό το επίπεδο ).</p>
<p>Ο ρυθμός της καρδιάς σας ας κατέβει μέχρι να αισθανθείτε ότι έχετε αναρρώσει πλήρως.</p>
<p>Εκτελέστε κινήσεις που συνδυάζουν την ενίσχυση και το τέντωμα , ώστε να τονωθεί  το καρδιαγγειακό σύστημα.</p>
<p align="center"><strong>Το 3-5 λεπτά προθέρμανσης</strong></p>
<p>  Προθέρμανση με την κίνηση μεγάλων αρθρώσεων γύρω σε διαφορετικές κατευθύνσεις , όπως κύκλους ισχίου , ταλάντευση βραχίονα , το γόνατο ανελκυστήρες , μπαλέτο ταλάντευση ποδιών , περιστροφές ώμο , κλπ. Αυτές οι κινήσεις  θα βοηθήσουν  να λιπαίνονται οι αρθρώσεις καλύτερα από σταθερή ή στατικές διατάσεις . ( Στατικές διατάσεις δεν θα εμποδίσουν  την απόδοση των μυών , σε αντίθεση με ορισμένες σύγχρονες μελέτες , αλλά μόνο αν οι εκτάσεις είναι λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα , μελέτη στο περιοδικό Medicine &amp; Science in Sports &amp; Άσκηση .)</p>
<p> </p>
<p align="center"><strong>Η 15 – λεπτά προπόνηση</strong></p>
<p>  Μετά την δυναμική σας (ζεστό –up) , ανεβείτε μια βαθιά σκάλα . Βεβαιωθείτε ότι σας πιέζει σεολόκληρο το πόδι σας και την ενεργοποίηση τους γλουτούς και τους γοφούς καθώς ωθείτε μακριά . Αν η καρδιά σας  χτυπάει στο πάνω μέρος ,  για 30 δευτερόλεπτα έως ότου η αναπνοή σας είναι πίσω στο φυσιολογικό ή σχεδόν επανέλθει στο φυσιολογικό . μέχρι κοντά αποτυχία στην κορυφή των βαθμίδων (τροποποιημένο εάν είναι απαραίτητο , για παράδειγμα, στα γόνατα ) . Εκτελέστε ξανά κάτω από τις σκάλες . </p>
<p>  Όταν έχετε εργαστεί σε αυτό, δοκιμάστε σπριντ μέχρι η  αναπνοή σας να είναι πολύ βαριά. Σταματήστε στα μισά του δρόμου , αν βαραίνει πολύ η αναπνοή . Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε στην κορυφή. Επαναλάβετε pushups . Κάντε το αυτό για 15 λεπτά και θα αισθανθείτε σαν να έχετε πάει στο γυμναστήριο για μια ώρα . </p>
<p align="center"><strong>Τα 30 λεπτά προπόνηση</strong></p>
<p>  Μπορείτε απλά να επιλέξετε να κάνετε επιπλέον κύκλους των 15 λεπτών προπόνηση? Σίγουρα θα πάρετε καλύτερη κατάσταση αφού έχετε συνηθίσει στην 15 λεπτά σύντομη προπόνηση –  έκρηξη . Ή μπορείτε να εκτελέσετε τα πρώτα 15 λεπτά να κάνετε σύντομες εκρήξεις της άσκησης ενδυνάμωσης σωματικού βάρους που ακολουθείται από 15 λεπτά γιόγκα εξουσία . Για παράδειγμα , 15 λεπτά pushups ,  καταλήψεις  και στη συνέχεια , 15 λεπτά χαιρετισμούς  στον ήλιο ή εκκεντρικός ( μείωση φάση) pushups σε ένα άλμα – προς – όρθια θέση . Μετά από 25 λεπτά από αυτό , θα αισθανθείτε  ότι πέρασε . Πάρτε τα τελευταία 5 λεπτά για να κάνετε στατικές διατάσεις .</p>
<p align="center"><strong>Τα 45 λεπτά προπόνηση</strong></p>
<p>  Εάν έχετε 45 λεπτά ή περισσότερο για  άσκηση , δηλαδή να πάρει το ρυθμό της καρδιάς σας , σε περίπου 160 έως 180 και πλέον παλμούς ανά λεπτό ( bpm). Στη συνέχεια αφήστε το ρυθμό της καρδιάς να μειωθεί σταδιακά , ας πούμε , 100 bpm .  Το σπριντ είναι εξαιρετική για την καύση του λίπους και την αύξηση της ικανότητας των πνευμόνων σας . Αντί τζόκινγκ για 45 λεπτά – το οποίο μπορεί να φαίνεται σαν μια μεγάλη δραστηριότητα (γυμναστήριο ) αλλάξτε την ταχύτητα σας από το σπριντ σε τζόκινγκ και θα μεγιστοποιήσετε την προπόνηση σας . </p>