Οι 10 καλύτερες διατροφές για την ανάπτυξη του παιδιού σας

30/10/2013
Ομάδα Σύνταξης
Διατροφή

α παιδιά παίζουν, τρέχουν, σκέφτονται, μαθαίνουν, μεγαλώνουν. Οι ανάγκες τους σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες. Τα παιδιά χρειάζονται τροφές από όλα τα επίπεδα της διατροφικής πυραμίδας. Είναι δική μας υποχρέωση να τους προσφέρουμε το καλύτερο, σταθερά και συστηματικά.
Ας ξεκινήσουμε με τις 10 πιο σημαντικές τροφές που δεν πρέπει να λείπουν από το καθημερινό μας τραπέζι.
1. Γιαούρτι Το γιαούρτι είναι εύπεπτη, ελαφριά και θρεπτική τροφή. Παρέχει στο παιδί πολλά θρεπτικά συστατικά σε μεγάλες ποσότητες, αφού είναι πλούσιο σε ασβέστιο, πρωτεΐνη, φώσφορο και βιταμίνες. Το γαλακτικό οξύ που περιέχει έχει αντισηπτικές ιδιότητες που εμποδίζουν την ανάπτυξη επιβλαβών μικροοργανισμών. Το γιαούρτι, μαζί με το γάλα, αποτελεί τη κύρια πηγή ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για τη δόμηση των οστών και των δοντιών, για την πήξη του αίματος και τη ρύθμιση της λειτουργίας των μυών. Τα παιδικά γιαούρτια πολλές φορές περιέχουν πουρέ από θρεπτικά φρούτα και δημητριακά, ενώ δεν περιέχουν συντηρητικά και χρωστικές. Έτσι μπορεί να αποτελέσουν ένα πλήρες γεύμα. Ποιές διατροφικές ανάγκες του παιδιού καλύπτει το γιαούρτι; Ένα κύπελλο γιαούρτι καλύπτει από τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες του παιδιού: -Το 38% σε ασβέστιο, -Το 22% σε βιταμίνη Β2 -Το 20% σε φώσφορο -Το 9% σε μαγνήσιο -Το 8% σε πρωτεΐνες ανώτερης βιολογικής αξίας -Το 5% σε βιταμίνηΒ1 και το 2% σε σίδηρο.
2. Γάλα Το γάλα είναι ένα βιολογικό προϊόν που αποτελεί την πρώτη και μία από τις σημαντικότερες τροφές του ανθρώπου σε όλη τη διάρκεια της ζωής του. Είναι μια τροφή που συνδυάζει τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες – λίπος – πρωτεΐνες, καθώς και με μια σειρά από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Το λίπος του γάλακτος είναι ζωικής προέλευσης, γι' αυτό και τα περισσότερα λιπαρά οξέα είναι κορεσμένα, ενώ τα ακόρεστα είναι πολύ λιγότερα. Τα βρέφη και τα παιδιά εμφανίζουν μεγαλύτερες απαιτήσεις σε λίπη από τους ενήλικες και γι' αυτό το λίπος του γάλακτος είναι απαραίτητο για τη σωστή ανάπτυξη τους. Το γάλα είναι απαραίτητο για την καλή υγεία των δοντιών και των οστών. Το γάλα περιέχει σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες Α, C, D (η D είναι απαραίτητη για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου) καθώς και Β1-Β12 κ.α.
Ποιά είναι η καθημερινή συνιστώμενη δόση γάλακτος για το παιδί; Μια ικανοποιητική καθημερινή ποσότητα γάλακτος θεωρούνται τα 400 – 500 ml, που αντιστοιχούν περίπου σε 2 ποτήρια και τα οποία προσφέρουν πάνω από το 1/3 της απαιτούμενης ποσότητας σε θερμίδες, πρωτεΐνες και ασβέστιο.
Τι να κάνω αν το παιδί μου δεν θέλει να πιει γάλα; Όταν τα παιδιά δεν πίνουν το γάλα τους, μπορούμε να προσθέσουμε σε αυτό λίγο μέλι ή να το συνοδεύσουμε με τα αγαπημένα τους δημητριακά. Ένα τοστ με τυρί παρέχει στον οργανισμό τα κύρια θρεπτικά συστατικά του γάλακτος, αλλά σε μικρότερες ποσότητες.
3. Δημητριακά Τα δημητριακά αποτελούν τη βάση της διατροφής. Είναι τροφές θρεπτικές και με κατάλληλη επεξεργασία δίνουν πολλά είδη τροφίμων. Οι κόκκοι των δημητριακών περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, υδατάνθρακες και φυτικά λίπη και δεν ερεθίζουν το πεπτικό σύστημα. Η ομάδα του δημητριακών ρύζι-ψωμί-ζυμαρικά πρέπει να αποτελεί, μαζί με τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη βάση της διατροφής του παιδιού μας.
4. Αβγά Σημαντική τροφή για τα παιδιά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Παρέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και είναι μια πολύ καλή πηγή σεληνίου, ιωδίου, σιδήρου και βιταμίνης Β2. Επίσης έχει βιταμίνη Β12, παντοθενικο οξύ και βιταμίνη D, ενώ η χολίνη που περιέχει είναι απαραίτητη γιατί μειώνει τον κίνδυνο απώλειας της μνήμης. Επιπλέον, τα αυτά περιέχουν λουτεϊνη και καροτενοειδή που προστατεύουν τα από διάφορες παθήσεις όπως ο καταρράκτης.
5. Φρούτα και λαχανικά Είναι ουσιαστικά η μοναδική πηγή βιταμίνης C για τον ανθρώπινο οργανισμό. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, β-καροτένιο (προβιταμίνη Α) προστατεύουν ενάντια στην καρδιαγγειακή νόσο και ορισμένες μορφές καρκίνου. Περιέχουν μια καλή ποσότητα ανόργανων αλάτων και ιχνο- στοιχείων (κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό) και πολυφαινολες. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιστοποιούν την κινητικότητα του εντέρου.
Ποιά είναι η προτεινόμενη δόση και τι μπορώ να κάνω αν το παιδί μου δεν τρώει φρούτα και λαχανικά; Προτεινόμενη σύσταση κατανάλωσης τουλάχιστον πέντε φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Όταν το παιδί δεν τρώει λαχανικά, μπορούμε είτε να του φτιάξουμε μια σπιτική πίτσα με ψιλοκομμένα λαχανικά ή να συνοδεύσουμε τα αγαπημένα του ζυμαρικα με σάλτσα λαχανικών. Όσο για τα φρούτα, μπορούμε να φτιάξουμε ένα σπιτικό ζελέ με κομματάκια φρούτων ή ένα φρέσκο χυμό.
6. Μπανάνα Είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών. Η βιταμίνη C που περιέχεται στην μπανάνα ενισχύει την αντιοξειδωτικη άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού και προστατεύει από ασθένειες. Η περιεκτικότητα της μπανάνας σε κάλιο είναι ιδιαίτερα υψηλή σε σχέση με άλλα φρούτα και τρόφιμα. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση, τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυικής μάζας, καθώς το κάλιο ρυθμίζει τα νευρικά ερεθίσματα για τη μυική συστολή. Συμπερασματικά, η μπανάνα σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να λείπει από ένα ισορροπημένο πρόγραμμα παιδικής διατροφής.
7. Πορτοκάλι Το πορτοκάλι και ο χυμός του έχουν ταυτιστεί με τη βιταμίνη C και τις ευεργετικές της επιδράσεις. Στο πορτοκάλι υπάρχουν πάνω από 170 ουσίες με εξέχουσες αντιοξειδωτικές επιδράσεις. 
Ποιά είναι η συνιστώμενη δόση ημερησίως; Καθημερινά ένα ποτήρι φρέσκου χυμού πορτοκαλιού ή 1-2 πορτοκάλια είναι η ημερήσια προτεινόμενη δόση.
8. Μπρόκολο Είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, καθώς και σε φυλλικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Επίσης περιέχει σε μικρότερη ποσότητα σχεδόν όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία. Η ευεργετική του δράση μεγάλη. -Δρα ευεργετικά στο καρδιαγγειακό σύστημα. -Χάρη στην πλούσια αντιοξειδωτικη του σύνθεση προφυλάσσει από τον καρκίνο. -Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος. -Χάρη στην σουλφοραφανη που περιέχει φαίνεται ότι καταπολεμά το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού (που ενοχοποιείται για την πρόκληση γαστρίτιδας και πεπτικού έλκους). -Ωφελεί στα μάτια. 
Ποιά είναι η συνιστώμενη δόση; Για να αποκομίσει τα ευεργετικά οφέλη του το παιδί, καλό είναι να τρώγει ένα φλιτζάνι μπρόκολο τρεις φορές την εβδομάδα.
9. Όσπρια Είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που υπάρχουν, αποτελούν πολύ καλές πηγές πρωτεϊνών και ορισμένα απ' αυτά μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας στη διατροφή μας. Ανεξάρτητα από το είδος, τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και μαγνήσιο. Είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες, έχουν φυτοχημικές ουσίες οι οποίες πιθανόν να συμβάλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνο. Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ο καλύτερος συνδυασμός είναι όσπρια με ρύζι. Eνα από τα καλύτερα αμινοξέα στα οποία είναι πλούσια τα όσπρια είναι η λυσίνη η οποία λείπει από το ρύζι. Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυασθεί με τα όσπρια τότε συμπληρώνεται το προφίλ των αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε. 
Το παιδί μου παραπονιέται ότι φουσκώνει μετά το γεύμα με όσπρια. Είναι φυσιολογικό; Η δυσπεψία και το φούσκωμα που προκαλείται από την κατανάλωση των οσπρίων είναι φυσιολογική, διότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αυτόν τον τρόπο όμως απομακρύνονται επικίνδυνα καρκινογόνα από το γαστρεντερικο μας σύστημα οπότε η κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με τη μείωση της εμφάνισης του καρκίνου του παχεος εντέρου.
10. Ψάρια και θαλασσινά Τα ψάρια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών, λευκωμάτων, ιχνοστοιχείων και βιταμινών Α, Β, D. Τα ψάρια περιέχουν ακόμα ακόρεστα λίπη και ειδικά τα λιπαρά οξέα ω-3 λιπαρά που χρησιμοποιούνται ως φάρμακο για την ελλατωση της πηκτικότητας του αίματος, της χοληστερόλης και κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων. 
Το παιδί μου δεν θέλει να φάει ψάρι. Τι να κάνω; Στα περισσότερα παιδιά δεν αρέσουν τα ψάρια, κυρίως λόγω εμφάνισης, οσμής, γεύσης. Μια καλή λύση είναι οι σπιτικές κροκέτες ψαριών που ενθουσιάζουν τα παιδιά. Αντί για ψάρια, μπορεί επίσης να φάει καρύδια, αμύγδαλα -που περιέχουν παρόμοια συστατικά- γαρίδες, χταπόδι και καλαμαράκια.
ΠΗΓΗ: babyspace.gr