Η φύση έχει μεριμνήσει και μας παρέχει όλα τα στοιχεία εκείνα που μας είναι απαραίτητα για έναν υγιή οργανισμό , αλλά και για ένα γερό μυαλό. Και επειδή με τόσα πράγματα που έχουμε καθημερινά στο κεφάλι μας μπορεί η μνήμη μας να εξασθενήσει, δεν έχουμε παρά να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας τροφές που  μας βοηθούν στη διατήρηση μίας καλής μνήμης.

Γράφει η Χριστίνα Κωστάρα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνω για να έχω γερή μνήμη;

Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή και εντάξτε στο διαιτολόγιο σας ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το συκώτι, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, τα αυγά, το τυρί, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τη σόγια, τους ξηρούς καρπούς, το λάχανο, κ.α. Τρόφιμα δηλαδή πλούσια σε σίδηρο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σε νιασίνη. Συγκεκριμένα επίσης συμπληρώματα διατροφής και δρόγες έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να ενισχύσουν την μνήμη. Η χρήση τους θα πρέπει να είναι λελογισμένη, και να ακολουθείται πάντα μετά από την συμβουλή των επιστημόνων υγείας καθώς για ορισμένα από τα τρόφιμα αυτά (π.χ αυγά, τυρί) πρέπει να συμφωνεί και ο γιατρός σας, αλλά και λόγω πιθανών αλληλεπιδράσεων βοτάνων/ θρεπτικών συστατικών με φάρμακα ή θρεπτικά συστατικά. Ο εγκέφαλος αποτελεί την έδρα πολύπλοκων ανώτερων πνευματικών λειτουργιών όπως η σκέψη, η βούληση, η μνήμη, η όρεξη, ο κορεσμός, κ.α.  Αποτελείται από εκατομμύρια κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη να εφοδιάζονται με τα απαραίτητα γι’αυτά θρεπτικά συστατικά για την επαρκή λειτουργία του εγκεφάλους και για την διατήρησή της λειτουργίας αυτής. Ο εγκέφαλος είναι ευαίσθητος ακόμη και σε μικρής διάρκειας διαταραχές της αιμάτωσής του και μπορεί να υποστεί μόνιμες βλάβες. Η παρουσία ή η απουσία θρεπτικών συστατικών επηρεάζουν την λειτουργία, τη διατήρηση της ισορροπίας του εγκεφάλου και την συμπεριφορά του.

Ποια συστατικά είναι αυτά που ενισχύουν την λειτουργία του εγκεφάλου;

Τα συστατικά αυτά περιέχονται στις διαφορετικές τροφές που παίρνουμε με το καθημερινό διαιτολόγιο. Η γλυκόζη ιδιαίτερα, αποτελεί το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου για όλες τις ηλικίες και την οποία ο οργανισμός προμηθεύεται από τους υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά κτλ) και τα σάκχαρα (μέλι, μαρμελάδα, φρούτα). Αν παραλείπουμε γεύματα, ή αν τρώμε μη θρεπτικό φαγητό, λόγω των μη σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, η δυνατότητά μας να συγκεντρωθούμε, να σκεφτούμε και να απομνημονεύσουμε μειώνεται σημαντικά. Ο εγκέφαλος επίσης χρειάζεται βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία για τον φυσιολογικό τους ρόλο ως συστατικά του ιστού του εγκεφάλου και για τον φυσιολογικό μεταβολισμό, αλλά μερικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες C και Ε, είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και συμβάλλουν στην πρόληψη της οξειδωτικής καταστροφής η οποία αποτελεί έναν από τους κυριότερους παράγοντες της διαδικασίας της γήρανσης καθώς και για πλήθος εκφυλιστικών παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η νόσος Alzheimer κ.α.)

Τα ψάρια (και κυρίως τα λιπαρά ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα όπως οι σαρδέλες, ο μπακαλιάρος, το φαγκρί, ο σολομός κ.α)  ιδιαίτερα αποτελούν τον σύμμαχο μας για γερή μνήμη. Τα λιπαρά οξέα είναι ουσιώδη για την καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αυτά τα λιπίδια περιέχουν μεγάλες ποσότητες πουακόρεστων λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα αραχιδονικό οξύ (κρέας και γάλα) και δοκοσαεξανοϊκο οξύ (ψάρια), τα οποία μπορούν να ληφθούν μόνον μέσω της διατροφής. Η έλλειψη της διατροφής σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ιδιαίτερα ω-3) μπορεί να έχει επιπτώσεις στη σύνθεση λιπαρών οξέων των κυττάρων στο κεντρικό νευρικό σύστημα και να μεταβάλλει τη νευρική λειτουργία. Υπάρχουν ενδείξεις ότι χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα δοκοσαεξανοικού οξέος  μπορεί να επηρεάσει την όραση, την ικανότητα εκμάθησης και την νοητική λειτουργία.

Συμπτώματα ελλείψεων σε ουσιώδη για την ομαλή ανάπτυξη και ισορροπία του νευρικού συστήματος θρεπτικά συστατικά: εξασθενημένη νοητική και ψυχοκινητική ανάπτυξη, κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, εξασθένηση μνήμης, κατάθλιψη, κόπωση, νευρικότητα

 Ποια συμπληρώματα διατροφής μπορώ να επιλέξω για καλή μνήμη;

Τα πιο γνωστά: Φύλλα Ginkgo, Φωσφατιδυλοσερίνη, Χολίνη  – φωσφατιδυλοχολίνη, Αντιοξειδωτικά, Ακετυλο- L- καρνιτίνη, Λιπαρά οξέα

Φύλλα Ginkgo

Το βότανο αυτό, εκχύλισμα των φύλλων του δένδρου Ginkgo biloba, έχει κινέζικη προέλευση και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια από τους λαούς της Ανατολής. Στην Γερμανία είναι ένα από τα πιο συχνά χορηγούμενα προϊόντα για νοητικές διαταραχές.

Το στανταρισμένο εκχύλισμα EGb 761 του Ginkgo biloba κυκλοφόρησε στην Γαλλία και την Γερμανία πριν 30 χρόνια και σήμερα θεωρείται ως διατροφικό συμπλήρωμα στις Η.Π.Α.
Περιέχει φλαβονοειδή, τερπενοειδή και οργανικά οξέα.  Έχει αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα του εκχυλίσματος Ginko biloba στην επιβράδυνση της προόδου της άνοιας, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης στους ηλικιωμένους

Αντιοξειδωτικά (Βιταμίνη Ε και Βιταμίνη C): Tα φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα τα σκουρόχρωμα και όσα έχουν έντονο χρώμα, όπως κόκκινα σταφύλια, κρεμμύδια, τοματίνια, βατόμουρα, κίτρινες και κόκκινες πιπεριές, αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης C. Τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι δημητριακών αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι θα πρέπει να συμβουλευόμαστε πάντα τους επαγγελματίες υγείας όσον αφορά στην χρήση συμπληρωμάτων διατροφής

 Ποιες συνήθειες θα με βοηθήσουν να έχω καλή μνήμη;

Δίνοντας βάση και αναπτύσσοντας τις παρακάτω συνήθειες, θα βοηθείτε σημαντικά στο να αποκτήσετε μία καλή μνήμη:

– Ο έλεγχος των επιπέδων ομοκυστείνης στο αίμα

-Η αύξηση της πρόσληψης βιταμινών του συμπλέγματος Β

-Η αύξηση της πρόσληψης απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων

-Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον 2 φορές/ εβδομάδα,

-Η καθημερινή κατανάλωση σπόρων: Oι καλύτεροι είναι οι κολοκυθόσποροι και οι λιναρόσποροι. Εναλλακτικά μπορεί να καταναλωθεί λινέλαιο και η πρόσληψη συμπληρωμάτων ω-3 (πάντα με βιταμίνη Ε, 400iu).

-Η αύξηση της πρόσληψης  αντιοξειδωτικών

-Η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες, αυξημένη κατανάλωση φρέσκων φρούτων & λαχανικών διαφόρων χρωμάτων καθημερινά (τουλάχιστον 6 μερίδες/ ημέρα), κατανάλωση ξηρών καρπών, ελαιολάδου, πράσινου τσαγιού, κόκκινου κρασιού, σπόρων & ξηρών καρπών

– Η διακοπή του καπνίσματος

-Η αύξηση της πρόσληψης ουσιών που ενισχύουν την ακετυλοχολίνη

-Η κατανάλωση αυγού που αποτελεί πλούσια πηγή φωσφολιπιδίων.

-Η λήψη συμπληρωμάτων Ginkgo