<div>
<p><span style="font-size: small;">Η σιδηροπενική αναιμία αποτελεί μία από τις πιο κοινές παθήσεις στις γυναίκες. Ως έναν βαθμόέχει να κάνει με παθολογικές καταστάσεις, αλλά σε κάποιες περιπτώσεις είναι και διατροφικό θέμα. Στην πρόληψη της αναιμίας αλλά και στην αντιμετώπισή της παίζουν σοβαρό ρόλο οιδιατροφικές επιλογές.</span></p>
</div>
<div>
<div>
<p><span style="font-size: small;">Από τα βασικά σημεία που πρέπει να γνωρίζει ο καθένας είναι ότι υπάρχουν τρόφιμα στα οποία ο σίδηρος είναι άμεσα απορροφήσιμος, ενώ υπάρχουν κάποια άλλα στα οποία ο σίδηρος δεν απορροφάται εύκολα, και εκεί χρειάζεται σχετική βοήθεια από τη βιταμίνη C. Επίσης, το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο, με αποτέλεσμα όταν συνδυάζεται πηγή σιδήρου με πηγή ασβεστίου, απορροφάται κυρίως το ασβέστιο.</span></p>
</div>
<div>
<p><span style="font-size: small;">Αντίθετα, η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Πριν γίνει περιγραφή των διάφορων σνακ, καλό είναι να αναφερθούν οι βασικές πηγές σιδήρου. Ο πίνακας 1 περιέχει τρόφιμα με αιμικό σίδηρο, τον άμεσα δηλαδή απορροφήσιμο σίδηρο, ενώ οπίνακας 2 τον μη αιμικό σίδηρο.</span></p>
<p><span style="font-size: small;"><strong>Τρόφιμα με αιμικό σίδηρο:</strong></span></p>
<ul>
<li><span style="font-size: small;">σπλαχνα ζώων, ιδιαίτερα συκώτι, σπλήνα</span></li>
<li><span style="font-size: small;">κρέας βοδινό, αρνί, κοτόπουλο σκούρο κρέας, γαλοπούλα σκούρο κρέας</span></li>
<li><span style="font-size: small;">μύδια, στρείδια, γαρίδες </span></li>
<li><span style="font-size: small;">σαρδέλες</span></li>
<li><span style="font-size: small;">αβγά</span></li>
</ul>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Τρόφιμα με μη αιμικό σίδηρο:</strong></span></div>
<div> </div>
<ul>
<li><span style="font-size: small;">αποξηραμένα μπιζέλια, φασόλια, φακές</span></li>
<li><span style="font-size: small;">καρύδια, σπόροι, κάσιους, φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια, κουκουνάρι, σουσάμι</span></li>
<li><span style="font-size: small;">ολικής άλεσης ή εμπλουτισμένο ψωμί, σπόροι σιταριού</span></li>
<li><span style="font-size: small;">μπρόκολα, λαχανάκια Βρυξελλών, φασόλια, σπαράγγια, παντζάρια, σπανάκι</span></li>
<li><span style="font-size: small;">αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, σύκα, χουρμάδες, μπανάνα</span></li>
<li><span style="font-size: small;">Μελάσα</span></li>
<li><span style="font-size: small;">κάρυ</span></li>
<li><span style="font-size: small;">φυστικοβούτυρο, ταχίνι</span></li>
<li><span style="font-size: small;">σοκολάτα πικρή, κακάο</span></li>
<li><span style="font-size: small;">μαγιά μπίρας</span></li>
</ul>
<div> </div>
<div> </div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Δημητριακά πρωινού με φρούτα και ξηρούς καρπούς</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Τα ολικής άλεσης δημητριακά, και ιδιαίτερα τα εμπλουτισμένα, αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Αν αυτά συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς, όπως αυτοί που προαναφέρθηκαν παραπάνω,αυξάνουμε την ποσότητα του σιδήρου. Προσθέτοντας ένα φρούτο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου, λόγω της περιεκτικότητας του φρούτου σε βιταμίνη C. Καλές επιλογές φρούτου, λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, είναι ο χυμός πορτοκάλι, το μανταρίνι ή το ακτινίδιο, ενώ δεν πρέπει να αποκλείονται και τα αποξηραμένα φρούτα επειδή περιέχουν κάποια ποσότητα σιδήρου.</span></div>
<div><span style="font-size: small;">Σε αυτό το γεύμα, άνετα μπορεί να προστεθεί λίγη πικρή σοκολάτα ως πηγή σιδήρου. Φυσικά, πολλή προσοχή γιατί περιέχει αρκετές θερμίδες. Ωραίος συνδυασμός είναι επίσης ο ξηρός καρπός με το μέλι, μια και το μέλι περιέχει σχετική ποσότητα σε βιταμίνη C και σίδηρο.</span></div>
<div> </div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Παστέλι</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Το παστέλι συνδυάζει το σουσάμι, το οποίο αποτελεί καλή πηγή σιδήρου, και το μέλι, το οποίο, όπως αναφέρθηκε, περιέχει σίδηρο και βιταμίνη C. Προσοχή όμως επειδή 100 γρ. παστέλι δίνουν 450 θερμίδες. 30 γρ. παστέλι δίνουν ικανοποιητική ποσότητα σε σίδηρο.</span></div>
<div> </div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Ψωμί με ταχίνι και μέλι συνοδευόμενο με φρούτο</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Το ταχίνι, όπως φαίνεται και από τον πίνακα, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου. Συνδυάζεται πολύ καλά με το ψωμί ολικής άλεσης, προκειμένου να αυξηθεί η περιεκτικότητα του γεύματος σε σίδηρο. Το μέλι περιέχει βιταμίνη C και σίδηρο, ενώ με το φρούτο κυρίως ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου λόγω της βιταμίνης C. Φυσικά, πέρα από το μέλι, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η μελάσα για όποιον μπορεί την έντονη γεύση της. Η μελάσα περιέχει περισσότερο σίδηρο σε σχέση με το μέλι, αλλά υπολείπεται σε βιταμίνη C.</span></div>
<div> </div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Αβγό με ντομάτα και ψωμί ολικής άλεσης</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Το αβγό, ιδιαίτερα ο κρόκος, περιέχει αρκετό σίδηρο. Με την ντομάτα ενισχύεται η απορρόφησή του λόγω της περιεκτικότητάς της σε βιταμίνη C. Για να συμπληρωθεί το σνακ και να γίνει πιο θρεπτικό, μπορεί να προστεθεί 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 5 ελιές, όπου και τα δύο περιέχουν σχετική ποσότητα σιδήρου.</span></div>
<div> </div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, ντομάτα και φρούτο</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Όπως και στους προηγούμενους συνδυασμούς, έτσι και στον συγκεκριμένο, συνδυάζεται το σκούρο τμήμα της γαλοπούλας, που περιέχει λίγο περισσότερο σίδηρο από το λευκό, με άλλη μία πηγή σιδήρου, το ψωμί ολικής άλεσης, και με 1-2 πηγές βιταμίνης C, όπως η ντομάτα και το φρούτο</span></div>
<div><span style="font-size: small;"> </span></div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Μπανάνα με ξηρούς καρπούς και μέλι</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Η μπανάνα αποτελεί ένα από τα φρούτα που περιέχουν κάποια ποσότητα σε σίδηρο. Έτσι, ½ μπανάνα 60-70 γρ. μπορεί να συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, τα οποία περιέχουν επίσης σίδηρο, και να ενισχυθεί η απορρόφηση με το μέλι. Σε αυτό το γεύμα χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα επειδή περιέχει τρόφιμα που προσδίδουν αρκετές θερμίδες.</span></div>
<div><span style="font-size: small;"> </span></div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Νηστίσιμη σπανακόπιτα</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Το σπανάκι όντως περιέχει τα φυτικά οξέα τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ένα όμως μικρό κομμάτι νηστίσιμη σπανακόπιτα, γύρω στα 100-150 γρ., η οποία δεν περιέχει ουσιαστικά τυρί, συνοδευμένη με 1 μικρό ποτήρι χυμό πορτοκάλι, είναι μια ωραία λύση σνακ.</span></div>
<div> </div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Χούμους</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Το χούμους προέρχεται από τις αραβικές χώρες. Παρασκευάζεται από ρεβίθια, αναμεμειγμένα με ταχίνι, λεμόνι, σκόρδο και πιπέρι. Το χούμους από μόνο του περιέχει πηγές σιδήρου, όπως τα ρεβίθια και το ταχίνι, καθώς και πηγές βιταμίνης C, από το λεμόνι. Περιέχει επίσης καλές ποσότητες φυλλικού οξέος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ντιπ σε συνδυασμό με ψωμί ολικής άλεσης. Ωραίο χορτοφαγικό σνακ. Προσοχή γιατί περιέχει θερμίδες.</span></div>
<div> </div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Ντιπ με παντζάρια</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Μπορείτε να συνδυάστε παντζάρια, καρύδια, ταχίνι, λάδι, λεμόνι και να φτιάξτε ένα πολύ όμορφο ντιπ. Είναι εξαιρετικός συνδυασμός πηγών βιταμίνης C και σιδήρου. Προσθέστε 2 μικρά παξιμαδάκια και έχετε ένα θαυμάσιο απογευματινό σνακ</span></div>
<div> </div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Πράσινη σαλάτα με πορτοκάλι</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Μπορείτε να συνδυάστε διάφορα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τη ρόκα και το μαρούλι. Προσθέτετε πορτοκάλι και λίγους αποξηραμένους καρπούς, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Σαν σως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον χυμό του πορτοκαλιού με ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και πιπέρι. Αν το συνοδέψετε με 1-2 μικρά παξιμαδάκια, έχετε ένα πλήρες χορτοφαγικό ή και νηστίσιμο βραδινό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν πιο ελαφρύ σνακ, ανάλογα με το πρόγραμμα της εργασίας και τις θερμιδικές ανάγκες.</span></div>
<div> </div>
<div><span style="font-size: small;"><strong>Πράσινη σαλάτα, ξινόμηλο και παντζάρι</strong></span></div>
<div><span style="font-size: small;">Συνδυάστε μαρούλι, ξινόμηλο, παντζάρι, αλάτι, λάδι, ξίδι. Και αυτό το σνακ μπορεί να συνοδευτεί με ψωμί ολικής άλεσης. Είναι άλλο ένα γεύμα σνακ που συνδυάζει τέλεια τον σίδηρο με τη βιταμίνη C.</span></div>
<div><span style="font-size: small;">Με λίγη φαντασία μπορούν να δημιουργηθούν διάφορα σνακ. Πρέπει, όμως, να δοθεί έμφαση στους σωστούς συνδυασμούς, ώστε να ενισχυθεί η απορρόφηση του σιδήρου.</span></div>
</div>
</div>
<p><span style="font-size: small;">Πηγή: Επιστημονική ομάδα του διαιτολόγου-διατροφολόγου κ. Ζουμπανέα (diatrofi.gr)</span></p>