Συνταγές με λευκά τυριά χαμηλών λιπαρών (θερμίδες αναλυτικά)

03/11/2014
Ομάδα Σύνταξης
Food therapy

Για όλους εμάς που προσέχουμε την διατροφή μας, η στέρηση του λευκού τυριού λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε λιπαρά, θερμίδες και χοληστερίνη είναι μια δύσκολη υπόθεση. Μία έξυπνη στρατηγική λύση είναι να αντικαταστήσουμε τα «βαριά», λιπαρά τυριά με πιο ελαφριά ώστε να μην χαλάμε την σιλουέτα μας αλλά και ναν μην χάνουμε τίποτα σε γεύση. Τα τυριά χαμηλών λιπαρών αποτελούν για πολλούς ένα χρήσιμο εργαλείο στην προσπάθειά τους να χάσουν βάρους ή μια πιο υγιεινή επιλογή τυριών, καθώς η χαμηλότερη περιεκτικότητά τους σε λιπαρά και ιδιαιτέρως κορεσμένα, συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης και την καλή υγεία της καρδιάς, ιδιαιτέρως όταν μιλάμε και για λειτουργικά τυριά που χρησιμοποιούνται για μείωση της χοληστερίνης. Όπως είναι λοιπόν φυσικό, τα χαμηλών λιπαρών τυριά περιέχουν λιγότερα ολικά και κορεσμένα λιπαρά, χαμηλότερη χοληστερόλη και λιγότερες θερμίδες. Σε σχέση με το ασβέστιο που περιέχουν δεν υστερούν σε τίποτα από τα αντίστοιχα κανονικών λιπαρών.
Πιο συγκεκριμένα, κάποια από τα τυριά με χαμηλά λιπαρά είναι τα εξής:
Κατίκι Δομοκού – 180 θερμίδες στα 100 γρ.
<img src="http://onlineexpo.gr/backOffice/backOfficeImages/cheese4.jpg" alt="" width="600" height="275" />
Παραδοσιακό αλοιφώδες τυρί από αιγοπρόβειο γάλα. 12% λιπαρά. Καλή υφή, όξινο, με γιαουρτένια επίγευση. Μπορείτε να το προσθέσετε σε σούπες, σαλάτες, ντάκο και πίτες.
Μυζήθρα – 100 θερμίδες στα 100 γρ.
<img src="http://www.mylittlegreekfoodbook.com/wp-content/uploads/2013/07/myzithra.jpg" alt="" width="600" height="401" />
Από αιγοπρόβειο τυρόγαλα με προσθήκη αγελαδινού ή γίδινου γάλακτος, 4% – 10% λιπαρά. Ουδέτερη γεύση, εύθρυπτη υφή. Για το πρωινό, με ψωμί ολικής άλεσης και μέλι, για σαλάτες. Επίσης, σε γεμίσεις με άλλα τυριά ή γιαούρτι και σε γλυκά.
Ανθότυρο – 370 θερμίδες στα 100 γρ. 
<img src="http://lmnts.athinorama.gr/lmnts/articles/2124634/24634_anthotyro.jpg" alt="" width="490" height="265" />
Από αιγοπρόβειο ή και αγελαδινό τυρόγαλα, 10 έως 18% λιπαρά ανάλογα με τον παραγωγό. Μαλακό, έντονα γαλακτώδες, με ήπια ή γλυκιά γεύση. Δοκιμάστε το σε τυρογλυκά, τυρόπιτες, μακαρόνια, σαλάτες και ομελέτες. Τα λευκά τυριά άλμης για να είναι χαμηλότερων λιπαρών, είναι ως επί το πλείστον αιγοπρόβεια. Ενώ η φέτα, δηλαδή, φτάνει τα 25% – 30% λιπαρά, τα τυριά αυτής της κατηγορίας έχουν περίπου 18% λιπαρά.
Κατσικίσιο τυρί – 140 θερμίδες στα 60 γρ.
<img src="http://www.nafpaktianews.gr/sites/default/files/tyri34.jpg" alt="" width="600" height="401" />
Από 100% φρέσκο γίδινο γάλα. 16% – 18% λιπαρά. Μοιάζει σαν να έχει όλα τα λιπαρά του. Είναι ελαφρώς αλμυρό. Σαν καλή βαρελίσια φέτα. Δοκιμάστε το με λαδερά, με μακαρονάδες και σε σαλάτες.
Αποφασίσαμε να συμπεριλάβουμε νόστιμες και πρωτότυπες συνταγές που έχουν ως κύριο συστατικό ένα από τα παραπάνω τυριά χαμηλών λιπαρών. Για να εντυπωσιάσετε τους πάντες με τις παρακάτω ενδιαφέρουσες και υγιεινές συνταγές!
Κοφτό μακαρονάκι «χωριάτικο» με Κατίκι Δομοκού (Από τον Βασίλη Καλλίδη) <img src="http://www.katiki-domokou.gr/images/stories/kofto-makaronaki-xoriatiko-me-katiki-2.jpg" alt="" width="350" height="380" /> 
500 γρ. κοφτό μακαρονάκι ψιλό
<ul style="text-align: justify;">
<li>250 γρ. Κατίκι Δομοκού</li>
<li>½ φλ. ελιές, σε ροδέλες</li>
<li>1 κ.γλ. ρίγανη</li>
<li>1 πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη</li>
<li>2 σκελίδες σκόρδο, σε φετάκια</li>
<li>1 πρέζα αλάτιι</li>
<li>4 κ.σ. ελαιόλαδο</li>
<li>4 κ.σ. φρυγανιά τριμμένη</li>
</ul>
Για τη σπιτική σάλτσα ντομάτας:
<ul style="text-align: justify;">
<li>6 ώριμες ντομάτες, περασμένες από χοντρό τρίφτη</li>
<li>4 κ.σ. ελαιόλαδο</li>
<li>2 σκελίδες σκόρδο, σε φετάκια</li>
<li>½ κ.γλ. αλάτι</li>
<li>λίγο θυμάρι</li>
</ul>
Εκτέλεση:
Βάζουμε τα υλικά της σάλτσας σε ένα κατσαρολάκι και τα βράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά. Βράζουμε το κοφτό μακαρονάκι σε αλατισμένο νερό. Το σουρώνουμε και το βάζουμε σε ένα μπολ, όπου το ανακατεύουμε με τη σάλτσα, τις ελιές, τη ρίγανη, την πιπεριά και το σκόρδο. Πασπαλίζουμε με το αλάτι και προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το Κατίκι. Ανακατεύουμε καλά και απλώνουμε το μίγμα σε ένα λαδωμένο ταψάκι. Πασπαλίζουμε με τη φρυγανιά και ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 40 λεπτά.
Τυροκεφτεδάκια με ανθότυρο (Από την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου) <img src="http://users.sch.gr/mfanarioti/SYNTAGES/images/syntages/orektika/malathropites.jpg" alt="" width="416" height="275" /> 
Υλικά συνταγής
1 κιλό φρέσκο ανθότυρο 2 κ.σ. φρέσκος δυόσμος ψιλοκομμένος 4 αυγά χτυπημένα αλάτι φρεσκοτριμμένο πιπέρι όσο σηκώσει αλεύρι που φουσκώνει μόνο του
Εκτέλεση Σε μπολ θρυμματίζουμε το ανθότυρο με πιρούνι, προσθέτουμε κατά βούληση αλατοπίπερο, τα χτυπημένα αυγά και το δυόσμο. Ανακατεύουμε πολύ καλά με σπάτουλα ή με το χέρι. Λίγο λίγο προσθέτουμε στο μπολ με τα ανακατεμένω υλικά κουταλιές αλεύρι μέχρι το μείγμα να πλάθεται σε κεφτεδάκια και να μην κολλάει στο χέρι. Σε λαμαρίνα στρωμένη με λαδόκολλα αραδιάζουμε τα τυροκεφτεδάκια, δίνοντάς τους το σχήμα που θέλουμε (πλακέ ή στρογγυλό). Στη συνέχεια, τα αλείφουμε χρησιμοποιώντας πινέλο με λίγο ελαιόλαδο και τα ψήνουμε στους 180ο C, στις αντιστάσεις, για 20΄, μέχρι να ροδίσουν.
Σαλάτα από φακές, με πλιγούρι, μανιτάρια και κατσικίσιο τυρί (Από τον Γιάννη Λουκάκο) <img src="http://www.yiannislucacos.gr/sites/default/files/styles/recipe_large/public/salata_fakes_pligouri_melitzana_loukakos_sintagi_0089_resize.jpg" alt="" width="365" height="412" />
<h4 style="text-align: justify;">ΥΛΙΚΑ</h4>
<ul style="text-align: justify;">
<li>Για τις φακές</li>
<ul>
<li>20 γρ. ελαιόλαδο</li>
<li>70 γρ. κρεμμύδι, κομμένο μπρουνουάζ</li>
<li>30 γρ. καρότο, κομμένο μπρουνουάζ</li>
<li>30 γρ. πράσο, κομμένο μπρουνουάζ</li>
<li>30 γρ. σελινόριζα, κομμένη μπρουνουάζ</li>
<li>80 γρ. μπέικον, σε μικρά καρέ</li>
<li>20 γρ. σκόρδο, σπασμένο</li>
<li>250 γρ. φακές beluga</li>
<li>1 φύλλο δάφνης</li>
<li>550 γρ. ζωμός κοτόπουλου</li>
<li>Αλάτι</li>
</ul>
<li>Για το βρασμένο πλιγούρι</li>
<ul>
<li>25 γρ. ελαιόλαδο</li>
<li>50 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο</li>
<li>250 γρ. ζωμός κοτόπουλου</li>
<li>150 γρ. πλιγούρι</li>
<li>αλάτι</li>
</ul>
<li>Για το τελείωμα του πιάτου</li>
<ul>
<li>100 γρ. ελαιόλαδο</li>
<li>100 γρ. γλυκοπατάτα, σε μικρό καρέ</li>
<li>120 γρ. μανιτάρια shiitake, σε λεπτές φέτες</li>
<li>250 γρ. φακές beluga, βρασμένες</li>
<li>400 γρ. πλιγούρι, βρασμένο</li>
<li>10 γρ. σουσάμι</li>
<li>5 γρ. εστραγκόν, ψιλοκομμένο</li>
<li>5 γρ. φρέσκο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο</li>
<li>100 γρ. κατσικίσιο τυρί</li>
<li>20 γρ. ξύδι λευκό</li>
<li>αλάτι</li>
</ul>
</ul>
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Για τις φακές Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, ρίχνουμε το ελαιόλαδο και προσθέτουμε το μπέικον και τα λαχανικά (κρεμμύδι, πράσο, καρότο, σελινόριζα). Αλατίζουμε και συνεχίζουμε το μαγείρεμα, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Ρίχνουμε το σκόρδο και μόλις μυρίσει, προσθέτουμε τις φακές, τον ζωμό και τη δάφνη. Φέρνουμε σε βρασμό και χαμηλώνουμε τη φωτιά. Σκεπάζουμε και σιγομαγειρεύουμε, μέχρι να μαλακώσουν οι φακές. Αλατίζουμε τον ζωμό ώστε να είναι εύγευστος και αφήνουμε τις φακές για λίγα λεπτά μέσα στον ζωμό τους, για ν' απορροφήσουν το αλάτι. Σουρώνουμε και αφαιρούμε τις σκελίδες του σκόρδου και τη δάφνη.
Για το βρασμένο πλιγούρι Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι και περιμένουμε, μέχρι να μαλακώσει. Στη συνέχεια, προσθέτουμε το πλιγούρι. Σοτάρουμε για ένα λεπτό και ρίχνουμε τον ζωμό (ή νερό). Αλατίζουμε, φέρνουμε σε βρασμό, χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε και μαγειρεύουμε σε πολύ χαμηλή θερμοκρασία, μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά και να μαγειρευτεί το πλιγούρι. Αφήνουμε το πλιγούρι αρχικά στην κατσαρόλα, μέχρι να κρυώσει λίγο και μετά, το απλώνουμε σε ένα ταψί με λαδόκολλα, ώστε να κρυώσει εντελώς. 
Για το τελείωμα του πιάτου Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε δυνατή φωτιά, ρίχνουμε λίγο ελαιόλαδο και σοτάρουμε τη γλυκοπατάτα, μέχρι να πάρει έντονο χρώμα και να μαλακώσει καλά. Αλατίζουμε και αποσύρουμε σ' ένα σκεύος. Επαναλαμβάνουμε την ίδια διαδικασία με τα μανιτάρια. Τοποθετούμε όλα τα υλικά της σαλάτας σ' ένα μπολ και αλατίζουμε. Ανακατεύουμε τη σαλάτα και σερβίρουμε.