Αρχική / Ψυχολογία / Real Life / Η εκπληκτική τεχνική χαλάρωσης για να πεις «αντίο» στο άγχος!

Η εκπληκτική τεχνική χαλάρωσης για να πεις «αντίο» στο άγχος!

Στην καθημερινότητα όλοι καλούμαστε να αναπτύξουμε ένα βαθμό εγρήγορσης ώστε να μπορούμε να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις του ημερήσιου προγράμματος μας, στην εργασία και τις υποχρεώσεις μας.

Γράφει η ψυχολόγος Λητώ Καλογεράκη

Θα λέγαμε ότι όλοι ζούμε βιώνοντας ένα επίπεδο «βασικού» άγχους αναγκαίου ώστε να μας προετοιμάσει να αντιδράσουμε αποτελεσματικά στις προκλήσεις.

Υπάρχουν όμως περίοδοι στη ζωή στις οποίες αυτά τα βασικά επίπεδα άγχους αυξάνονται λόγω καταστάσεων (όπως εξετάσεις, πιεστικά deadlines, ασθένειες σαν τον κορωνοϊό) ή αλλαγών θετικών ή μη (όπως προαγωγή, διαζύγιο, μετακόμιση, γέννηση παιδιού) με τις οποίες ερχόμαστε αντιμέτωποι.

Πώς λειτουργεί το σώμα μας  σε καταστάσεις έντασης;

Σε περιστάσεις αυξημένου άγχους, ο οργανισμός θέτει σε λειτουργία ένα κομμάτι του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος που ονομάζεται Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΣΝΣ). Αυτό αποτελεί τον ρυθμιστή των σωματικών λειτουργιών σε συνθήκες έντασης και αυξημένης ετοιμότητας.

Αυτή η ενεργοποίηση είναι υπεύθυνη για τις σωματικές αντιδράσεις που βιώνουμε όταν είμαστε αγχωμένοι: αυξημένος καρδιακός παλμός, γρήγορη αναπνοή, εφίδρωση, αυξημένος μυϊκός τόνος – μυϊκή ένταση (η ένταση αυτή μπορεί να προκαλέσει πόνους όπως κεφαλαλγίες, πόνους στο σβέρκο, στο στομάχι).

Η αυξημένη σωματική διέγερση μας αφήνει ένα γενικό αίσθημα κούρασης, σαν έχουμε καταβάλλει έντονη σωματική προσπάθεια. Κάποιες φορές, όταν το άγχος και η ένταση πάρουν μεγάλες τιμές, μπορεί, με μία μικρή αφορμή, να κορυφωθούν σε μια κρίση άγχους ή και πανικού.

Πώς θα βρεις την ηρεμία που χρειάζεσαι;

Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε για να φρενάρουμε αυτήν την αυτόματη ενεργοποίηση που είναι μεν θετική και αναγκαία για να αποδώσουμε αλλά όταν συνεχίζεται για πολύ ή παίρνει μεγάλες τιμές μπορεί να μας δυσκολέψει; Για να γίνει αυτό, τη σκυτάλη πρέπει να πάρει το αντίβαρο του Συμπαθητικού Συστήματος που ονομάζεται Παρασυμπαθητικό (ΠΝΣ). Είναι ο μηχανισμός που ρίχνει τις στροφές της μηχανής του σώματός μας και είναι υπεύθυνο για την αποκατάσταση της ηρεμίας και της χαλαρότητας.

Η τεχνική της χαλάρωσης είναι ένα «τέχνασμα» για να επεμβαίνουμε στη λειτουργία του Αυτόνομου Νευρικού Συστήματος και να επαναφέρουμε την ηρεμία στο σώμα μας. Τι είναι η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση; Πρόκειται για ένα χρήσιμο εργαλείο που μας βοηθά να ρίχνουμε τους αυξημένους ρυθμούς λειτουργίας του οργανισμού με στόχο τη μείωση της πίεσης, της υπερέντασης και των συνοδών δυσάρεστων σωματικών συμπτωμάτων (με άλλα λόγια να μειώσουμε την  δράση του ΣΝΣ και να ενεργοποιήσουμε την λειτουργία του ΠΝΣ).

Πώς γίνεται η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση;

Μια από τις πιο γνώστες μεθόδους χαλάρωσης είναι η λεγόμενη «προοδευτική μυϊκή χαλάρωση» (progressive muscle relaxation). Στοχεύει στο να μάθουμε να εντοπίζουμε τη μυϊκή ένταση και να χαλαρώνουμε μέσω της ηθελημένης εφαρμογής κύκλων σφιξίματος – χαλάρωσης προοδευτικά σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες του σώματος.

  • Συνήθως αρχίζουμε την εφαρμογή της έντασης από τους μύες των χεριών. Σφίγγουμε τα χέρια μας σε γροθιά κρατάμε για 5 δευτερόλεπτα αφήνοντας να νιώσουμε το σφίξιμο της σύσπασης για λίγο πριν αφήσουμε το χέρι ελεύθερο να ανοίξει.
  • Και προχωράμε σταδιακά στα μπράτσα, όπου σφίγγουμε τους ώμους μέχρι να ακουμπήσουν στον λαιμό. Κρατάμε για λίγο και ελευθερώνουμε.
  • Σειρά έχουν οι μύες των ποδιών. Τεντώνουμε το πέλμα, σφίγγουμε τα δάχτυλα, κρατάμε για λίγο και αφήνουμε.
  • Προχωράμε στους μύες της κοιλιάς όπου σφίγγουμε τους κοιλιακούς μύες και κατόπιν αφήνουμε, της πλάτης, του λαιμού και του προσώπου όπου ζαρώνουμε τη μύτη, το μέτωπο. Κλείνουμε σφιχτά τα μάτια και κατόπιν αφήνουμε.

Βασικός στόχος είναι να καταφέρουμε να εντοπίσουμε και να συγκεντρωθούμε στη διαφορά της αίσθησης μεταξύ της κατάστασης σύσπασης και της κατάστασης χαλάρωσης του μυ. Μετά την εφαρμογή πίεσης – απελευθέρωσης έντασης σε όλες αυτές τις ομάδες των μυών παραμένουμε σε αυτή την αίσθηση χαλαρότητας και προσπαθούμε να την επιτείνουμε επιτρέποντας, σε όποιους μύες χρειάζεται, να χαλαρώσουν περεταίρω. Επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία.

Τι πρέπει να γνωρίζουμε για αυτή την τεχνική;

Όπως κάθε καινούρια δεξιότητα έτσι και η χαλάρωση κατακτιέται με την εξάσκηση. Είναι καλό, τουλάχιστον στα αρχικά στάδια, να εξασφαλίσουμε λίγο χρόνο καθημερινά (1 – 2 φορές καθημερινά για περίπου 15 – 20 λεπτά η κάθε μια), σε έναν ήσυχο χώρο με όσο το δυνατόν λιγότερα ερεθίσματα να μας αποσπούν.

Πριν ξεκινήσουμε τις δοκιμές καλό είναι να επιλέξουμε άνετα ρούχα που αφήνουν το σώμα ελεύθερο, να καθίσουμε αναπαυτικά κατά προτίμηση σε ύπτια θέση, με τα μάτια ελαφρά κλειστά. Τέλος, σημαντικό είναι να μην πιέσουμε τον εαυτό μας κατά την διάρκεια της χαλάρωσης να τα καταφέρει. Η χαλάρωση δεν υπαγορεύεται. Όσο λιγότερο επικριτικοί γινόμαστε κατά την άσκησή μας, τόσο πιο θετικά αποτελέσματα θα έχουμε.

Στην πορεία και όσο περισσότερο ασκούμαστε είμαστε σε θέση να εντοπίζουμε τις εστίες και τα πρώτα σημάδια έντασης στο σώμα μας και να απαντάμε με την εφαρμογή της χαλάρωσης. Σταδιακά μπορούμε να γενικεύσουμε την χρήση της χαλάρωσης και σε άλλα περιβάλλοντα (όπως γραφείο, εργασία) και να επιτύχουμε έλεγχο της έντασης σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Η ρύθμιση της αναπνοής

Ένα άλλο βασικό στοιχείο κατά τις ασκήσεις της χαλάρωσης είναι η ρύθμιση της αναπνοής, αφού μία από τις ενδείξεις της συμπαθητικής αυτονομικής λειτουργίας είναι η γρήγορη και ρηχή αναπνοή. Η αναπνοή της «ηρεμίας», είναι βαθιά, λαμβάνεται από το διάφραγμα και όχι από τον θώρακα.

Η διαφορά μπορεί να γίνει κατανοητή αν ακουμπήσουμε την μια παλάμη ψηλά στο στήθος και την άλλη στην κοιλιά. Με αργή εισπνοή από την μύτη προσπαθούμε να νιώσουμε το χέρι της κοιλιάς να κινείται ενώ ταυτόχρονα να μένει σταθερό το χέρι του στέρνου.

Θεραπευτική η χαλάρωση;

Εκτός από ένας χρήσιμος τρόπος αντιμετώπισης της έντασης και του άγχους από καθημερινά στρεσογόνα γεγονότα, η χαλάρωση χρησιμοποιείται στην θεραπευτική διαδικασία, κατά περίπτωση, σε ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων.  Μερικά από αυτά είναι οι αγχώδεις και φοβικές αντιδράσεις, η διαχείριση θυμού, η διαχείριση του πόνου, η διαχείριση της επιθυμίας στις εξαρτήσεις και την κατάχρηση (όπως κάπνισμα, ουσίες), η αϋπνία κ.α.

Για παράδειγμα ένα άτομο που αντιμετωπίζει κάποια αγχώδη διαταραχή (όπως επαναλαμβανόμενες κρίσεις πανικού στην διαταραχή πανικού) μπορεί να χρησιμοποιήσει την χαλάρωση ως ένα χρήσιμο συμπληρωματικό εργαλείο που θα τον βοηθά να ελέγχει τα επίπεδα του άγχους του ώστε να μπορεί με μεγαλύτερη ευκολία να εκτίθεται και να μην αποφεύγει τις καταστάσεις που του το πυροδοτούν.

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

4 απλοί τρόποι για να διώξεις το άγχος όσο η καραντίνα συνεχίζεται!

Έχεις άγχος ότι δεν θα σου φτάνουν τα λεφτά; Tips ώστε να χαλαρώσεις!

Μπορείτε να δείτε όλες τις χρήσιμες πληροφορίες για τον κορωνοϊό, πατώντας εδώ.

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X