Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω τη δυσκοιλιότητα;

12/08/2016
Ομάδα Σύνταξης
Διατροφή

Τι εννοούμε με τον όρο δυσκοιλιότητα;
Πρόκειται για ένα συχνό πρόβλημα του γαστρεντερικού μας συστήματος που μπορεί να είναι χρόνιο ή παροδικό όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μπορεί να χαρακτηρίζεται από 2 ή περισσότερα απ’ τα παρακάτω χαρακτηριστικά:
<ul>
<li>Συχνότητα κενώσεων μικρότερη από τις 3 εβδομαδιαίως .</li>
<li>Δυσκολία κατά τη διάρκεια των κενώσεων , τουλάχιστον στο 25% αυτών.</li>
<li>Παρουσία σκληρών κοπράνων τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων.</li>
<li>Αίσθημα ατελούς κένωσης τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων .</li>
<li>Χρήση διαφόρων χειρισμών για τη διευκόλυνση της κένωσης τουλάχιστον στο 25% των κενώσεων.</li>
</ul>
 
Γράφτηκε απο την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα και την Δέσποινα Κεκέ/Διαιτολόγο-Διατροφολόγο (www.diatrofi.gr)
Τι μπορεί να προκαλεί τη δυσκοιλιότητα;
<ul>
<li>Μειωμένη πρόσληψη φυτικών ινών.</li>
<li>Μειωμένη πρόσληψη υγρών.</li>
<li>Μειωμένη φυσική δραστηριότητα.</li>
<li>Κατάχρηση καθαρτικών.</li>
<li>Φαρμακευτική αγωγή π.χ. συμπληρώματα σιδήρου, παυσίπονα, μυοχαλαρωτικά, αντικαταθλιπτικά, ανταγωνιστές ασβεστίου, αντϊυπερτασικά κ.α.</li>
<li>Αναβλητικότητα της αφόδευσης.</li>
<li>Μεταβολικές ή νευρογενείς διαταραχές π.χ. υποθυροειδισμός, σακχαρώδης διαβήτης, σκλήρυνση κατά πλάκας, νόσος του Parkinson κ.α.)</li>
<li>Γαστρεντερικές διαταραχές π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, αιμορροΐδες, ασθένειες του παχέος εντέρου κ.α.</li>
<li>Εγκυμοσύνη.</li>
</ul>
 
Διατροφική αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας
<img class="size-medium wp-image-8945 aligncenter" src="http://www.diatrofi.gr/wp-content/uploads/2016/08/pexels-photo-41123-300×169.jpeg" alt="pexels-photo-41123" width="300" height="169" />
 
<ul>
<li>Καταναλώστε καθημερινά τροφές πλούσιες σε ποικιλία φυτικών ινών (25-35 γρ ημερησίως) ώστε να μαλακώνει το εντερικό περιεχόμενο και να περιορίζεται το χρόνος παραμονής του στο έντερο. Καλές πηγές φυτικών ινών είναι:</li>
<li>Τα δημητριακά , τα ζυμαρικά ή τα αρτοπαρασκευάσματα ολικής άλεσης.</li>
<li>Τα φρούτα όπως τα μήλα, τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, οι φράουλες, τα ροδάκινα, τα βερίκοκα, τα αχλάδια και τα αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα και σύκα.</li>
<li>Τα λαχανικά όπως το μαρούλι, οι αγκινάρες, τα κρεμμύδια, το καλαμπόκι, οι ντομάτες, ο αρακάς, τα φασολάκια, το μπρόκολο.</li>
<li>Τα όσπρια όπως οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβίθια.</li>
<li>Οι σπόροι όπως π.χ. ο λιναρόσπορος και οι ξηροί καρποί.</li>
</ul>
Βελτιώνοντας τη λειτουργία του εντέρου, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν ακόμα και τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων όπως η εκκολπωμάτωση ή οι αιμορροΐδες και να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
<ul>
<li>Καταναλώστε 2-2,5 λίτρα υγρών ημερησίως (υγρά: νερό, γάλα, χυμοί, καφές, αφεψήματα). Ο συνδυασμός των φυτικών ινών με το νερό είναι ιδανικός και απαραίτητος.</li>
<li>Η κατανάλωση ισορροπημένης ποσότητας ελαιολάδου αποτελεί ασπίδα προστασίας για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου.</li>
<li>Αυξήστε την κατανάλωση μελιού. Οι ολιγοσακχαρίτες και η ινουλίνη που περιέχει βοηθούν στη κινητικότητα του εντέρου.</li>
<li>Τρώτε μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες, ώστε να αποφεύγετε τυχόν επιβάρυνση του εντέρου και άλλων οργάνων.</li>
<li>Μειώστε τη συχνή κατανάλωσης ζάχαρης διότι μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία ενός διαταραγμένου εντερικού μικροβιακού οικοσυστήματος.</li>
<li>Το γιαούρτι και ακόμα περισσότερο το ξυνόγαλο, περιέχει προβιοτικούς οργανισμούς (κυρίως μπιφιδοβακτήρια και λακτοβάκιλλους) που συμμετέχουν καθοριστικά στη διατήρησης της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας. Συνδυάστε το με λίγο μέλι και ωμά αμύγδαλα ή με δημητριακά ολικής άλεσης και θα σύντομα θα αισθανθείτε τη βελτίωση. Εναλλακτικά, μπορείτε να προσλάβετε συνδυασμό προβιοτικών συστατικών με ακόμη πιο αποτελεσματικό τρόπο, επιλέγοντας συμπληρώματα προβιοτικών που βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας του εντέρου και στην επαναφορά της εντερικής χλωρίδας.</li>
</ul>
 
ΕΠΙΠΛΕΟΝ..
<ul>
<li>Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα για την ενίσχυση της περισταλτικότητας του εντέρου.</li>
<li>Ανταποκριθείτε άμεσα στο αίσθημα αφόδευσης ακόμα κι αν δεν οδηγήσει τελικά σε κένωση.</li>
<li></li>
</ul>
<table>
<tbody>
<tr>
<td>ΤΡΟΦΙΜΟ</td>
<td>ΠΟΣΟΤΗΤΑ</td>
<td>ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ (ΣΕ ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ)</td>
</tr>
<tr>
<td>Δημητριακά τύπου Αll-bran</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>8,8</td>
</tr>
<tr>
<td>Φάβα</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>8,1</td>
</tr>
<tr>
<td>Φακή</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>7,8</td>
</tr>
<tr>
<td>Μαυρομάτικα φασόλια</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>7,5</td>
</tr>
<tr>
<td>Αγκινάρες</td>
<td>1 καρδιά</td>
<td>6,5</td>
</tr>
<tr>
<td>Φασόλια ξερά</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>6,3</td>
</tr>
<tr>
<td>Ρεβίθια</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>6,2</td>
</tr>
<tr>
<td>Φασολάκια</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>6,2</td>
</tr>
<tr>
<td>Κουάκερ</td>
<td>50 γραμμάρια</td>
<td>4,5</td>
</tr>
<tr>
<td>Αρακάς</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>4,4</td>
</tr>
<tr>
<td>Αχλάδι</td>
<td>1 μικρό</td>
<td>4,3</td>
</tr>
<tr>
<td>Ανάμεικτα λαχανικά μαγειρεμένα</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>4</td>
</tr>
<tr>
<td>Βατόμουρα</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>3,8</td>
</tr>
<tr>
<td>Πατάτα ψητή με τη φλούδα</td>
<td>1 μέτρια (180 γρ.)</td>
<td>3,8</td>
</tr>
<tr>
<td>Δαμάσκηνα ξερά</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>3,8</td>
</tr>
<tr>
<td>Σύκα ξερά</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>3,7</td>
</tr>
<tr>
<td>Βρώμη</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>3,6</td>
</tr>
<tr>
<td>Σπανάκι</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>3,5</td>
</tr>
<tr>
<td>Αμύγδαλα</td>
<td>30 γραμμάρια</td>
<td>3,3</td>
</tr>
<tr>
<td>Μήλο με τη φλούδα</td>
<td>1 μέτριο</td>
<td>3,3</td>
</tr>
<tr>
<td>Λαχανάκια Βρυξελλών μαγειρεμένα</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>3,2</td>
</tr>
<tr>
<td>Μακαρόνια ολικής άλεσης</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>3,1</td>
</tr>
<tr>
<td>Μπανάνα</td>
<td>1 μέτρια</td>
<td>3,1</td>
</tr>
<tr>
<td>Πορτοκάλι</td>
<td>1 μέτριο</td>
<td>3,1</td>
</tr>
<tr>
<td>Κολοκυθάκια</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>2,9</td>
</tr>
<tr>
<td>Μπρόκολο</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>2,8</td>
</tr>
<tr>
<td>Ακτινίδιο</td>
<td>1 μέτριο (76 γρ.)</td>
<td>2,6</td>
</tr>
<tr>
<td>Μπάμιες</td>
<td>1/2 φλιτζάνι</td>
<td>2,6</td>
</tr>
<tr>
<td>Ροδάκινο</td>
<td>1 μέτριο (98 γρ.)</td>
<td>2</td>
</tr>
</tbody>
</table>
 
Έξυπνα tips
<ul>
<li>Καταναλώστε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο πριν από τα γεύµατα. ● Σε ένα φλιτζάνι χλιαρό νερό, ρίξτε 2 κουταλάκια του γλυκού µέλι και λίγες σταγόνες λεµονιού και καταναλώστε το πριν το πρωινό γεύμα. ● Το βράδυ μουλιάστε αποξηραμένα δαμάσκηνα και καταναλώστε το ζωµό τους και τα ίδια.</li>
</ul>