Αρχική / Διατροφή / 5 μυστικά για να τρώς τη μερίδα σου χωρίς τύψεις
5 μυστικά για να τρώς τη μερίδα σου χωρίς τύψεις thumbnail

5 μυστικά για να τρώς τη μερίδα σου χωρίς τύψεις

Ανήκεις κι εσύ σε αυτούς που αναρωτιούνται ποιο είναι το μέγεθος της μερίδας που τους αναλογεί; Από τη μία ακούς για «μερίδα εστιατορίου», αλλά από την άλλη μπερδεύεσαι με τις γενναιόδωρες μερίδες της γιαγιάς σου με αποτέλεσμα να βρίσκεσαι σε πλήρη σύγχυση για το σωστό μέγεθος; Μην ανησυχείς! 

Είναι μία εύλογη απορία που την έχουν πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα αν δεν έχει τύχει να επισκεφθούν κάποια στιγμή στη ζωή τους ένα διαιτολόγο-διατροφολόγο, ο οποίος και είναι ο πλέον κατάλληλος για να μας εκπαιδεύσει σχετικά με το μέγεθος της μερίδας που μας αναλογεί και φυσικά, με βάση τις ιδιαίτερες ανάγκες μας. Ας ξεκινήσουμε όμως με τα βασικά…

Τι είναι η «μερίδα»;

Μερίδα μπορεί να θεωρηθεί η ποσότητα ενός συγκεκριμένου τροφίμου που καταναλώνει κάποιος σε μια συγκεκριμένη στιγμή, δηλαδή σε ένα γεύμα, είτε αυτό πρόκειται για μικρό γεύμα (σνακ), είτε για μεγάλο (π.χ. πρωινό, κυρίως – μεσημεριανό, βραδινό – ελαφρύ). Η ποσότητα θρεπτικών συστατικών και θερμίδων, άρα και το μέγεθος της μερίδας, που χρειαζόμαστε, διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από πληθώρα παραγόντων όπως είναι η ηλικία του ατόμου, το φύλο, το επίπεδο σωματικής του δραστηριότητας, ορμονικοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν την όρεξη του ατόμου, και σίγουρα η ποσότητα της τροφής που καταναλώσαμε σε προηγούμενα γεύματα. 

Συχνά συναντάμε τον όρο «μερίδα» και «μικρομερίδα» σε συστάσεις όπως η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής ή στις συσκευασίες τροφίμων. Ο όρος σε αυτήν την περίπτωση χρησιμοποιείται ως ένας οδηγός και κοινός κώδικας επικοινωνίας με τον γενικό πληθυσμό και είναι σημαντικό να ξέρουμε πώς τον χρησιμοποιούμε και πώς τον μεταφράζουμε στην δική μας μερίδα!

Υπάρχουν ωστόσο και κάποιοιπρακτικοί τρόποι για όλους μας ώστε να διαχειριζόμαστε καλύτερα τις μερίδες μας και να μην ξεφεύγουμε από το μέτρο, στα διάφορα γεύματά μας.

1. Στο πρωινό και κυρίως γεύμα:

Χρησιμοποίησε τη μέθοδο “My plate”

Φαντάσου ότι διαιρείς ένα μέτριου μεγέθους πιάτο στη μέση και έπειτα στα τέσσερα τέταρτα. Γέμισε το ¼ του πιάτου με δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης ή μούσλι για πρωινό, ρύζι καστανό για κυρίως), το άλλο ¼ με πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. αυγά ή ξηροί καρποί για πρωινό, κοτόπουλο ή ψάρι για κυρίως), και το υπόλοιπο μισό πιάτο με λαχανικά ή /και φρούτα. Μπορείς να συνοδεύσεις το πρωινό σου με 1 ποτήρι γάλα ελαφρύ και το κυρίως σου με ένα μικρό κομμάτι τυρί σε μέγεθος σπιρτόκουτου. Η μέθοδος αυτή θα σε βοηθήσει να κρατάς πάντα τον έλεγχο και την ισορροπία, ακόμη κι αν είσαι διακοπές, αντιμέτωπος με έναν ατελείωτο μπουφέ!

2. Στο βραδινό και για τα παραδοσιακά γεύματα της γιαγιάς:


Χρησιμοποίησε μικρότερο πιάτο

Είναι γεγονός ότι το μέγεθος των πιάτων ολοένα και αυξάνεται με το χρόνο. Για να κρατάς τον έλεγχο στο βραδινό σου γεύμα αλλά και στις επισκέψεις στη γιαγιά, τη μαμά ή σε ένα φιλικό σπίτι, δοκίμασε μικρότερα πιάτα και θα δεις ότι το μάτι θα χορταίνει πολύ πιο εύκολα!

3. Στο δρόμο και για τα σνακ


Συμβουλέψου τις ετικέτες τροφίμων

Η μελέτη των διατροφικών πληροφοριών που θα βρεις στο πίσω μέρος της συσκευασίας του κάθε τροφίμου, θα σε βοηθήσει σημαντικά στο να κάνεις τις δικές σου έξυπνες διατροφικές επιλογές. Όλες σχεδόν οι συσκευασίες αναφέρουν πλέον την διατροφική αξία του προιόντος στα 100gr αλλά και στην μερίδα. Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν; 
• Αρχικά, μπορείς να συγκρίνεις τη θρεπτική αξία (θερμίδες, λιπαρά, σάκχαρα, νάτριο/αλάτι) στην ίδια μερίδα διαφορετικών προιόντων ίδιου είδους π.χ. 1 φ. ψωμί (30γρ) και να επιλέξεις αυτή που προσφέρει το καλύτερο διατροφικό προφίλ και εξυπηρετεί τις ανάγκες σου(π.χ. σε περίπτωσηυπέρτασης ή αυξημένης χοληστερόλης,αναζητάς προϊόντα μεμειωμένο αλάτι, αυξημένες φυτικές ίνες και μειωμένα κορεσμένα λιπαρά).
• Το 2ο βήμα είναι να αντιληφθείς σε τι ποσότητα αντιστοιχεί η κάθε μερίδα στην πράξη κι αν αυτή η ποσότητα σε γεμίζει οπτικά και πιστεύεις πως θα σε χορτάσει. Πλέον τα προιόντα προσφέρονται είτε σε συσκευασία μερίδας όπως π.χ. οι μπάρες δημητριακών, γιαούρτια ή και ροφήματα όπως χυμοί και αναψυκτικά, είτε σε μεγαλύτερες συσκευασίες. Στις μεγαλύτερες συσκευασίες, μπορείς να αναζητήσειςπάνω στην ετικέτα την πληροφορία που αναφέρει πόσες μερίδες περιέχει μια ολόκληρη συσκευασία π.χ. η μερίδα μιας σοκολάτας μπορεί να είναι 2 σειρές από τετραγωνάκια ενώ μια συσκευασία σοκολάτας 100γρ περιέχει 4 ή 5 μερίδες. Έτσι μπορείςνα αντιληφθείςάμεσα τις θερμίδες και τα συστατικά που θα καταναλώσεις ανάλογα με την ποσότητα που θα προτιμήσεις.

4. Στη δουλειά


Δώσε έμφαση σε μικρότερες συσκευασίες

Εάν θέλεις να ελέγξεις την ποσότητα τροφής που καταναλώνεις, αρκεί να οργανώσεις σωστά τις μερίδες σου. Προτίμησε λοιπόν να «φτιάξεις» τις δικές σου μερίδες, χρησιμοποιώντας μικρά σακουλάκια και τάπερ για να αποθηκεύεις τα τρόφιμά σου (π.χ. τους ξηρούς καρπούς ή το κυρίως γεύμα στη δουλειά). Αντίστοιχα, κάτι τέτοιο μπορείς να κάνεις εύκολα και στα συσκευασμένα τρόφιμα. Πλέον, η βιομηχανία τροφίμων και ποτών προσφέρει προϊόντα σε διαφορετικά μεγέθη συσκευασιών, ώστε να δώσει στους ανθρώπους τη δυνατότητα να επιλέξουν αυτό που προτιμούν και ανταποκρίνεται περισσότερο στις ανάγκες τους. 

+1 tip: Μοιράσου ένα γεύμα!
Όταν είσαι έξω για φαγητό, παράγγειλε σαλάτα στη μέση, μοιράσου το κυρίως γεύμα σου με κάποιον άλλο και κατανάλωσε με μέτρο αλκοόλ. Για να αποφύγεις πλήρως τις θερμίδες του ποτού, προτίμησε νερό με λεμόνι, μία σόδα ή ένα αναψυκτικό τύπου λάιτ. Αν επιθυμείς να παραγγείλεις επιδόρπιο, πάρε πολλά πιρουνάκια για να το μοιραστείς με τους αγαπημένους σου φίλους, χωρίς να το στερηθείς εντελώς!


Από την Επιστημονική Ομάδα του Διατροφολόγου Αναστάσιου Παπαλαζάρου και την Δάφνη Μπαλαφούτη/Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (www.nutrimed.gr)

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X