<p style="text-align: justify;">Ο μαθητής είναι σκληρά εργαζόμενος! Από το Σεπτέμβρη μέχρι το πέρας της <strong>σχολικής </strong><strong>χρονιάς</strong> χρειάζεται να εργάζεται 6 ώρες περίπου στο <strong>σχολείο</strong>, ύστερα στο σπίτι για μικρή ανάπαυλα φαγητού, γιατί <strong>αμέσως</strong> μετά θα πρέπει να προετοιμαστεί για την επόμενη σχολική ημέρα, για τα <strong>φροντιστηριακά</strong><strong>μαθήματα</strong> (αν υπάρχουν) και την ή τις ξένες γλώσσες. Τέλος μένει και λίγος χρόνος όπου προτιμότερο είναι να <strong>αφιερωθεί</strong> στην b (ατομικό- συλλογικό σπορ, χορός κα) και στην <strong>πνευματική</strong><strong>καλλιέργεια</strong> (μουσική, ζωγραφική κ.ά.).</p>
<p style="text-align: justify;">Από την επιστημονική ομάδα του διατροφολόγου Αναστάσιου Παπαλαζάρου Η διατροφή του Παιδιού </p>
<p style="text-align: justify;">Συνοπτικά η <strong>προτεινόμενη</strong> <strong>διατροφή</strong> για τις παραπάνω απαιτήσεις έχει ως εξής:</p>
<p style="text-align: justify;"><span>Α. Πρωινό + κολατσιό</span></p>
<p style="text-align: justify;">Οι <strong>πρώτες</strong> <strong>8 ώρες</strong> της ημέρας περιλαμβάνουν το «<em>σκληρό</em>» <strong>ξύπνημα</strong> και την εργασία στο <strong>σχολείο</strong>. Επομένως χρειάζεται ‘<strong>έξυπνη</strong>’ διαχείριση, ενέργεια πολλών οκτανίων και <strong>απλές</strong> <strong>πρακτικές</strong>. Τα σχολικά γεύματα είναι το «κλειδί» για να λάβει το παιδί τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά από τις <strong>απαιτούμενες</strong> ομάδες <strong>τροφίμων</strong>.</p>
<p style="text-align: justify;"><strong>Πρωινό</strong></p>
<p style="text-align: justify;"><span>Είναι απαραίτητο το πρωινό να περιέχει:</span></p>
<ol style="text-align: justify;">
<li>όλα τα <strong>θρεπτικά</strong> <strong>συστατικά</strong> που δίδουν θερμίδες, δηλαδή υδατάνθρακες-πρωτεΐνες- λιπαρά,</li>
<li>ποικιλία τροφίμων από <strong>διάφορες</strong> ομάδες <strong>τροφίμων</strong>,</li>
<li><strong>φυτικές</strong> <strong>ίνες</strong>.</li>
</ol>
<p style="text-align: justify;">Μερικά τέτοια <strong>γεύματα</strong> είναι:</p>
<ul style="text-align: justify;">
<li>1 ποτ <strong>γάλα</strong> (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά) + <strong>δημητριακά</strong> (υδατάνθρακες &amp; φυτικές ίνες)</li>
<li>1 ποτ <strong>γάλα</strong> (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά) + 1 τοστ <strong>ολικής</strong> <strong>αλέσεως</strong> με τυρί (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά &amp; φυτικές ίνες)</li>
<li>1 τοστ ολικής <strong>αλέσεως</strong> με τυρί (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά &amp; φυτικές ίνες) + 1 ποτ <strong>φρέσκος</strong> <strong>χυμός</strong> (υατάνθρακες &amp; λίγες φυτικές ίνες)</li>
<li>1 αυγό (πρωτεΐνες-λιπαρά) + 1-2 φέτες <strong>ψωμί</strong> <strong>ολικής</strong> αλέσεως (υδατάνθρακες &amp; φυτικές ίνες) + μέλι ή μαρμελάδα τύπου έξτρα (υδατάνθρακες)</li>
<li>1 ποτ γάλα (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά) + 1-2 <strong>μουστοκούλουρα</strong> (υδατάνθρακες-λιπαρά &amp; λίγες φυτικές ίνες)</li>
</ul>
<p style="text-align: justify;"><span>Κολατσιό</span>:</p>
<p style="text-align: justify;">Είναι ένα <strong>σπουδαίο</strong> σνακ για το μαθητή. Μπορεί να περιέχει όλα ή μερικά από τα <strong>θρεπτικά</strong> <strong>συστατικά</strong> που δίδουν θερμίδες. Πρέπει όμως <strong>σίγουρα</strong> να περιλαμβάνει αρκετούς <strong>υδατάνθρακες</strong>.</p>
<p style="text-align: justify;">Μερικά τέτοια σνακ είναι:</p>
<ul style="text-align: justify;">
<li>1 τοστ <strong>ολικής</strong> <strong>αλέσεως</strong> με τυρί (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά &amp; φυτικές ίνες)</li>
<li>Ψωμί ολικής <strong>αλέσεως</strong> (υδατάνθρακες &amp; φυτικές ίνες) + τυρί (πρωτεΐνες-λιπαρά)</li>
<li><strong>Γάλα</strong> (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά)</li>
<li>Για «<em>υγιεινό γλυκό</em>»: παστέλι, μικρή σοκολάτα υγείας ή <strong>γάλακτος</strong>, μπισκότα χωρίς <strong>γέμιση</strong> (καλύτερα με αλεύρι ολικής αλέσεως), χαλβάς (με τα «<em>υγιεινά γλυκά</em>» αποφεύγετε τις <strong>πολλές</strong> <strong>θερμίδες</strong> από τα «<em>κακά λιπαρά</em>» όπως βούτυρο, ζωικά λίπη κα)</li>
</ul>
<p style="text-align: justify;">Το παραπάνω <strong>κολατσιό</strong> είναι σπουδαίο να <strong>πλαισιώνεται</strong> με:</p>
<ul style="text-align: justify;">
<li>τουλάχιστον 2 <strong>ποτήρια</strong> ή μισό λίτρο <strong>νερό</strong></li>
<li>και με άλλο ένα <strong>σνακ</strong> πλούσιο σε <strong>καύσιμα</strong> (υδατάνθρακες) όπως: φρούτα (υδατάνθρακες &amp; φυτικές ίνες), <strong>φρέσκος</strong> <strong>χυμός</strong> ή <strong>συσκευασμένος</strong> 100% χυμός (υδατάνθρακες &amp; λίγες φυτικές ίνες), <strong>αποξηραμένα</strong> <strong>φρούτα</strong> (υδατάνθρακες &amp; φυτικές ίνες).</li>
</ul>
<p style="text-align: justify;"><span>Β. Συζητήστε για υγιεινή διατροφή- Εφαρμόστε την υγιεινή διατροφή.</span></p>
<p style="text-align: justify;">Πάντα όσοι <strong>επιμελούνται</strong> ένα παιδί αποτελούν έναν καλό σύμβουλο. Αξιοποιήστε αυτή τη δυνατότητα και συζητήστε μαζί του πόσα οφέλη προσφέρει η υγιεινή διατροφή. Αναφέρετε ορισμένους <strong>διαπιστωμένους</strong> συσχετισμούς υγείας και <strong>διατροφής</strong> (πχ «<em>πολλά γλυκά οδηγούν στην τερηδόνα και στα μαύρα δόντια</em>», «<em>τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες</em>», «είναι τυχαίο ότι ο <strong>Ποπάυ</strong> έτρωγε σπανάκι;»).</p>
<p style="text-align: justify;">Ωραίο να συζητάτε για <strong>υγιεινή διατροφή</strong>, αλλά αν αυτό δε συνδυαστεί με το να είστε το <strong>διατροφικό</strong><strong>παράδειγμα</strong> τότε αυξάνετε την <strong>πιθανότητα</strong> να πάνε στο «βρόντο» οι συμβουλές σας. Το «<em>προσωπικό παράδειγμα</em>» είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να <strong>διδάσκει</strong> κανείς το οτιδήποτε, αλλά <strong>συνάμα</strong> και ο πιο <strong>δύσκολος</strong>.</p>
<p style="text-align: justify;">Την <strong>επόμενη</strong> <strong>φορά</strong> που θα φάτε μαζί με το παιδί <strong>εξηγήστε</strong> του γιατί προτιμάτε το τοστ σας να έχει <strong>τομάτα</strong>, <strong>μαρούλι</strong> και όχι λουκάνικο, πάριζα, ή γιατί <strong>προτιμάτε</strong> να έχετε μαζί σας δύο φρούτα και όχι <strong>κρουασάν</strong> όταν πάτε στη δουλειά σας.</p>
<p style="text-align: justify;">Τα <strong>παιδιά</strong> είναι «<em>σφουγγάρια</em>», <strong>αξιοποιήστε</strong> το!</p>
<p style="text-align: justify;">«<em>Να γίνει ρουτίνα σχολική, η ‘έξυπνη’ διαχείριση στη διατροφή</em>» (κάνει και ρίμα)</p>