8 λόγοι που η προπόνηση με βάρη ωφελεί την υγεία σου

06/07/2017
Ομάδα Σύνταξης
Fitness tips

Από την Επιστημονική Ομάδα του Διαιτολόγου-Διατροφολόγου Ευάγγελου Ζουμπανέα (<a href="http://www.diatrofi.gr">www.diatrofi.gr</a>)
 
Πριν από έντεκα χρόνια η Christine Hopaluk ζύγιζε 123 κιλά και έπαιρνε φάρμακα για την πίεση. Σήμερα ζυγίζει 72 κιλά και σταμάτησε να παίρνει φάρμακα.
Η Christine Hopaluk, μητέρα τριών παιδιών, έχασε 58 κιλά και «έπεσε» 14 νούμερα στα ρούχα. Δηλώνει δε πως κατάφερε να μην ξαναπάρει τα κιλά αυτά για περισσότερο από μια δεκαετία λόγω ασκήσεων ενδυνάμωσης.
«Μου άλλαξαν τη ζωή. Δεν μου αρέσουν οι καρδιαγγειακές ασκήσεις αλλά οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοήθησαν πολύ το σώμα μου», δήλωσε στο Global News.
Όταν σκέφτεται κανείς τις ασκήσεις με βάρη, έρχονται στο νου οι μποντιμπιλντεράδες με τους θηριώδεις μύες και τα γραμμωμένα στήθη. Οι επιστήμονες όμως αναφέρουν πως οι ασκήσεις αντοχής προσφέρουν εκπληκτικά οφέλη και στους απλούς ανθρώπους που προσέχουν την υγεία τους.
«Γνωρίζουμε πολύ καλά τα οφέλη της αερόβιας γυμναστικής όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το περπάτημα αλλά δεν είχαμε εστιάσει στη δυναμωτική άσκηση και τις ασκήσεις άρσης. Αυτές θεωρούνται ως οι άκρες του φάσματος – οι μεν σε κάνουν δυνατό και μυώδη και οι δε σε βοηθούν να ζήσεις περισσότερο αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Στην πραγματικότητα και όσον αφορά τα οφέλη στην υγεία πιο πολύ μοιάζουν παρά διαφέρουν», δηλώνει στο Global News ο Δρ. Stuart Phillips, Καθηγητής Κινησιολογίας στο Καναδικό Πανεπιστήμιο McMaster και Πρόεδρος των Ερευνών όσον αφορά τη μυοσκελετική υγεία.
«Έχω δει άπειρες μεταπλάσεις κατόπιν εξάσκησης της θεραπευτικής αντοχής. Όχι μόνο σωματικά αλλά και συναισθηματικά και πνευματικά», δήλωσε ο Δρ. Brad Schoenfeld, Διευθυντής του Εργαστηρίου Ανθρώπινων Επιδόσεων στο Lehman College της Νέας Υόρκης.
Και οι δυο ειδικοί διεξήγαγαν ένα μικρό αριθμό ερευνών τα τελευταία χρόνια.
Οι ειδικοί αναφέρουν πως η άσκηση με βάρη δεν είναι μόνο το χτίσιμο της μάζας των μυών. Τα οφέλη της περιλαμβάνουν βελτίωση της στάσης του σώματος, καλύτερο ύπνο, απόκτηση οστικής πυκνότητας, διατήρηση της απώλειας βάρους, ενίσχυση του μεταβολισμού, μείωση των φλεγμονών και την απομάκρυνση των χρόνιων παθήσεων.
Ακολουθεί ένας κατάλογος αιτιών για τις οποίες οι ασκήσεις αντοχής είναι εκπληκτικές για την υγεία σας.
1. ΔΙΑΤΗΡΟΥΝ ΤΑ ΟΣΤΑ ΣΑΣ ΔΥΝΑΤΑ ΚΑΙ ΥΓΙΗ 
Τα οστά χρειάζονται την πρόκληση, όπως ακριβώς το μυαλό χρειάζεται άσκηση για να παραμένει κοφτερό. Μετά τα 30 περίπου χρόνια, ξεκινάμε να χάνουμε οστική πυκνότητα με μικρό ποσοστό κάθε χρόνο. Έχετε κατά νου πως οι γυναίκες αποτελούν περί το 80 τοις εκατό των περιπτώσεων οστεοπόρωσης καθώς απολύουν οστική μάζα.
«Οι ασκήσεις αντοχής δυναμώνουν τα οστά και τις βοηθά να παραμείνουν δυνατά. Το σώμα σας νοιάζεται για την επιβίωση, όχι μόνο για να δείχνετε ωραίοι, αλλά για να προσαρμοστεί, να επιζήσει, να δυναμώσει και τα οστά να γίνουν πιο δυνατά για να αντέξουν αυτές τις δυνάμεις», αναφέρει ο Δρ. Schoenfeld.
2. ΑΠΩΘΟΥΝ ΤΙΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ
Ο Δρ. Phillips αναφέρει πως η ερευνητική κοινότητα αναγνωρίζει πως οι καρδιαγγειακές νόσοι, ο διαβήτης τύπου 2 και «όλες οι κλασικές χρόνιες νόσοι» συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, είναι πιθανόν να μην εμφανιστούν σε άτομα που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης ή καρδιαγγειακές.
Λένε ότι το τρέξιμο είναι καλό για την καρδιά, το μυαλό, τη μέση και την πνευματική υγεία. Το ίδιο ισχύει και για τις ασκήσεις με βάρη.
«Η σχέση με την αεροβική ευεξία είναι στενά συνδεδεμένη και αντικατοπτρίζεται με τη δύναμη του ατόμου. Όσο πιο δυνατός είστε, τόσο πιο ανθεκτικός είστε στις ασθένειες και γενικά στον κίνδυνο θνησιμότητας» δηλώνει ο Δρ. Phillips.
3. ΕΝΙΣΧΥΟΥΝ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Η Hopaluk ξεκίνησε με καρδιαγγειακές ασκήσεις και συνέχισε με καρδιαγγειακές ασκήσεις μέχρι που έφτασε σ’ένα σημείο κορεσμού. Ήταν τότε που διάβασε κάπου για τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
«Έμαθα πως μπορείς να αλλάξεις το μεταβολισμό σου επειδή καις περισσότερες θερμίδες αν έχεις περισσότερους μύες. Είναι ένας ενεργός ιστός, καίει περισσότερη ενέργεια στην ανάπαυλά σε σύγκριση με το λίπος», δήλωσε.
Ο Δρ. Phillips χρησιμοποιεί το θερμοστάτη ως αναλογία: Φανταστείτε πως το σώμα σας είναι ένα σπίτι και οι αεροβικές ασκήσεις ξεκινούν τη θερμοκρασία για περίπου 30 με 40 λεπτά ενώ γυμνάζεστε.
Από την άλλη οι ασκήσεις αντοχής δεν ξεκινούν τη θερμοκρασία τόσο πολύ αλλά η καύση διατηρείται για περισσότερο χρόνο.
Αυτό όμως δεν αποτελεί φοβερή διαφορά.
«Υπάρχει ένα μικρό πλεονέκτημα», ανέφερε. Οι ασκήσεις με τα βάρη συνολικά μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους και στην αλλαγή της σύνθεσης του σώματος.
Καθώς η Hopaluk αποκτούσε μυϊκή μάζα, το βάρος της μειωνόταν και αγόραζε μικρότερα μεγέθη στα ρούχα.
«Ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος», δήλωσε. «Ένα κιλό πούπουλα είναι το ίδιο μ’ένα κιλό τούβλα αλλά είναι λιγότερο πυκνά και [για αυτό] καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο. Σκέφτηκα ότι με το να χτίζω μύες [μοιάζει με το να] χτίζω ένα κτίσμα από τούβλα».
4. ΡΥΘΜΙΖΟΥΝ ΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ ΚΑΙ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΙΣ ΦΛΕΓΜΟΝΕΣ
Πέραν του ότι απομακρύνουν τις χρόνιες νόσους, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης σας κάνουν καύσεις μέσω της γλυκόζης, πράγμα που είναι καλό για τα άτομα εκείνα που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2 καθώς συνεχώς πρέπει να διαχειρίζονται τα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα τους.
Τα βαράκια βοηθούν και στην καταπολέμηση των φλεγμονών, παράγοντας πολλών ασθενειών. Οι έρευνες υπαινίσσονται πως τα συνηθισμένα προγράμματα ασκήσεων αντοχής, περίπου δυο φορές την εβδομάδα, οδηγούν σε μείωση των φλεγμονών στις παχύσαρκες γυναίκες.
Όμως, λένε οι ειδικοί, δεν υπάρχει ξεκάθαρος λόγος γιατί τα βαράκια βοηθούν τις φλεγμονές.
5. ΒΕΛΤΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ, ΤΟΝ ΥΠΝΟ, ΤΗ ΔΙΑΘΕΣΗ ΚΑΙ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Σύμφωνα με τον Brody Thorne, Αντιπρόεδρο της προσωπικής γυμναστικής [στα γυμναστήρια] GoodLife Fitness τα βαράκια έχουν και άλλα οφέλη.
«Πέραν των αισθητικών, φυσιολογικών και ενδυναμωτικών ωφελειών, επηρεάζει το πώς νιώθουμε και το πόσο ξεκάθαρα σκεφτόμαστε», δήλωσε στο Global News. «[Ακόμα] έχει αποδειχθεί πως τα βαράκια βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου».
«Θα έλεγα πως οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν πολύ καλά όσον αφορά τη διάθεση και την ενέργειά τους. Δεν έχω γνωρίσει κανέναν, ιδίως γυναίκες, που να μην τους αρέσουν αλλαγές που βλέπουν. Οι περισσότεροι άνθρωποι που ασκούνται και ξεκινούν ένα πρόγραμμα το μετατρέπουν σε συνήθεια [με αποτέλεσμα να] αγαπούν και να αναζητούν το γυμναστήριο», δηλώνει ο Δρ. Phillips. 
6. ΒΕΛΤΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΔΥΝΑΜΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΝΤΟΧΗ
Ο Δρ. Phillips ανέφερε ότι καθώς γυμνάζεστε δυναμώνει το σώμα σας και οι συνέπειες θα εξοστρακισθούν και σε άλλες πλευρές των φυσικών σας δραστηριοτήτων.
«Εάν δυναμώσουν τα πόδια σας τότε ο χρόνος που ξοδεύετε σε μια πρόκληση βαδίσματος, στο διάδρομο, στην πεζοπορία θα είναι μεγαλύτερος», δήλωσε. «Ακόμα και οι πολύ καλοί δρομείς που ασκούνται με βαράκια πραγματικά βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα του τρεξίματός τους».
[Οι δρομείς αυτοί] μπορούν να τρέξουν με την ίδια ταχύτητα χρησιμοποιώντας μικρότερη απόδοση της δύναμης των ποδιών τους. 
 
7. ΒΕΛΤΙΩΝΟΥΝ ΤΗΝ ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ ΚΑΙ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΟΝ ΚΙΝΔΥΝΟ ΤΩΝ ΠΤΩΣΕΩΝ
Αυτό είναι σημαντικό για τους ηλικιωμένους Καναδούς καθώς γίνονται περισσότερο εύθραυστοι και χάνουν την αυτονομία τους. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, ακόμα και στους ηλικιωμένους, προσφέρουν καλύτερη ισορροπία και δυναμώνουν τα πόδια τους», δηλώνει ο Δρ. Phillips.
Για τον απλό Καναδό αυτό σημαίνει να μπορεί να ανέβει με τα πόδια κουβαλώντας τις βαριές σακούλες του μπακάλη ή να βοηθήσει σε μια μετακόμιση. Για τους γηραιότερους Καναδούς αυτό σημαίνει να μπορεί να φέρει εις πέρας τις καθημερινές δραστηριότητες.
«Η μυϊκή σας μάζα πραγματικά επιδεινώνεται στο γήρας», αναφέρει ο Δρ. Schoenfeld. “[Η δύναμη αποτελεί έναν κλινικό δείκτη για την λειτουργική εξάρτηση».
Να έχετε κατά νου πως η πτώση αποτελεί ένα μεγάλο παράγοντα κινδύνου στους ηλικιωμένους.
Το 50 τοις εκατό των ηλικιωμένων που παθαίνουν κάταγμα στο ισχίο λόγω πεσίματος δεν ζουν περισσότερο από δυο χρόνια μετά το ατύχημα, αναφέρει ο Δρ. Schoenfeld.Με τη βελτίωση της ισορροπίας τους είναι καλύτερα εξοπλισμένοι να αποκτήσουν εκ νέου αίσθηση της ισορροπίας.
 8. ΑΥΞΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΑΥΤΟΠΕΠΟΙΘΗΣΗ
«Η άρση βαρών άλλαξε τη ζωή μου και καθοδήγησε το μονοπάτι της ζωής μου», δηλώνει ο Thorne. «Κάθε μέρα που αποφασίζω να κάνω άρση βαρών και ορίζω ένα νέο προσωπικό ρεκόρ, αυτά τα πράγματα χτίζουν την αυτοπεποίθησή μου». Τον βοήθησε επίσης να διατηρήσει το βάρος του από τότε που ήταν 20 ετών.
Ο Δρ. Phillips ανέφερε ότι κάνει άρση βαρών περί τις τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
«Είμαι 50 ετών και νιώθω 30», δήλωσε.
Ο Δρ. Schoenfeld στοχεύει να κάνει άρση βαρών περί τις τέσσερις ημέρες την εβδομάδα επίσης.
«Μπορώ να πω πως η άρση βαρών άλλαξε τη ζωή μου», δήλωσε στο Global News. «Τόσο που αποφάσισα να το κάνω καριέρα και να μάθω σε άλλους τα οφέλη της».
 
Αναδημοσίευση άρθρου από: http://globalnews.ca http://globalnews.ca/news/3513498/8-reasons-why-weight-training-is-incredible-for-your-health/ 
Επιμέλεια μετάφρασης: Έφη Βασιλείου