Αρχική / Διατροφή / Λιναρόσπορος. Οι διατροφικές «αλήθειες» και τα οφέλη για την υγεία!

Λιναρόσπορος. Οι διατροφικές «αλήθειες» και τα οφέλη για την υγεία!

Ο λιναρόσπορος αποτελεί μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας. Αυτοί οι μικροί, «χρυσοί» ή καστανόχρωμοι σπόροι διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά οξέα. Εξάλλου, έχει προωθηθεί ως μια υγιεινή και μερικές φορές φαρμακευτική ουσία εδώ και χιλιάδες χρόνια.

Μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι ή να χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή λαδιού από λιναρόσπορο, εκχυλισμάτων λιναρόσπορου, αλευριού και προϊόντων διατροφής, όπως dressing για σαλάτες. Υπάρχουν δύο διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων στον λιναρόσπορο:

  • Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στον λιναρόσπορο είναι φυτικές ίνες (σχεδόν 3 γραμμάρια σε μια κουταλιά της σούπας ολόκληρου λιναρόσπορου). Η ποσότητα των ινών θα είναι ελαφρώς χαμηλότερη εάν οι σπόροι αλεθούν. Οι ίνες βοηθούν όχι μόνο στην ενίσχυση της πεπτικής υγείας, αλλά και στη ρύθμιση της χοληστερόλης στο αίμα ενώ ταυτόχρονα ενισχύουν τον κορεσμό, δηλαδή το αίσθημα της πληρότητας μετά το φαγητό.
  • Η υπόλοιπη ποσότητα υδατανθράκων στον λιναρόσπορο προέρχεται από τη ζάχαρη, αλλά αποτελεί μια πολύ μικρή ποσότητα φυσικής ζάχαρης. Για αυτό το εκτιμώμενο γλυκαιμικό φορτίο του λιναρόσπορου είναι μηδέν και λαμβάνει υπόψη το μέγεθος μερίδας ενός δεδομένου φαγητού ή ποτού για να εκτιμήσει την επίδρασή του στο σάκχαρο στο αίμα. Θεωρείται ότι είναι πιο χρήσιμο από την απλή χρήση του γλυκαιμικού δείκτη σε άτομα που επιλέγουν τρόφιμα με βάση τις επιπτώσεις τους στη γλυκόζης στο αίμα.

Πόσο λίπος και πόση πρωτεΐνη υπάρχουν στον λιναρόσπορο; 

Υπάρχουν πάνω από 4 γραμμάρια λίπους σε μια κουταλιά της σούπας ολόκληρου λιναρόσπορου και λίγο λιγότερο σε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένου λιναρόσπορου. Το λίπος στον λιναρόσπορο είναι κυρίως πολυακόρεστο, το οποίο χαρακτηρίζεται ως «καλό» λίπος. Το πολυακόρεστο λίπος ενισχύει την υγεία της καρδιάς σε αντίθεση με τα κορεσμένα λιπαρά.

Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFAs) και ο λιναρόσπορος περιέχει και τα δύο. Σε μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου λαμβάνει κανείς 230mg λιπαρών οξέων α-λινολενικού οξέος (ALA) και 606mg λινελαϊκού οξέος ή ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, καθιστώντας αυτούς τους σπόρους μια καλή πηγή λιπαρών οξέων φυτικής προέλευσης.

Επιπλέον, μια δόση λιναρόσπορου διαθέτει λιγότερο από 1 γραμμάριο μονοακόρεστου λίπους και πολύ μικρή ποσότητα (0,4 γραμμάρια) κορεσμένου λίπους. Η προσθήκη λιναρόσπορου σε σαλάτα ή smoothie μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, αλλά όχι σε μεγάλο βαθμό. Τα 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας λιναρόσπορου είναι περίπου το 4% του ημερήσιου στόχου (για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα).

Σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα, πόσες βιταμίνες παίρνουμε από τον λιναρόσπορο;

Ο λιναρόσπορος παρέχει σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, επειδή η ποσότητα λιναρόσπορου που καταναλώνεται είναι συνήθως μικρή, είναι εξίσου μικρή και η συνεισφορά των σπόρων αυτών στις συνολικές ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα.

Για παράδειγμα, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων ανά ημέρα, μια μερίδα λιναρόσπορου παρέχει το 11% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (DRI) θειαμίνης. Η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β που χρειάζεται ο οργανισμός για να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη νευρική λειτουργία.

Μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος περιέχει επίσης 2% του DRI νιασίνης , βιταμίνης Β6 και φολικού οξέος. Όσον αφορά στα μέταλλα, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος παρέχει 13% της DRI  μαγγάνιο και περίπου 10% μαγνήσιο. Άλλα μέταλλα που συναντώνται στον λιναρόσπορο είναι ο φωσφόρος (7% της RDI),ο χαλκός (6%) και το σελήνιο (4%).

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία;

Ο λιναρόσπορος και το λάδι από λιναρόσπορο θεωρούνται ευρέως ότι βοηθούν ή ακόμη και θεραπεύουν αρκετές ασθένειες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν επίσης, ότι τα προϊόντα λιναρόσπορου μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες.

Η επιστήμη υποστηρίζει εν μέρει κάποιους από αυτούς τους ισχυρισμούς, αλλά οι λιναρόσποροι δεν αποτελούν θαυματουργή θεραπεία για τίποτα. Για παράδειγμα, ο λιναρόσπορος έχει διερευνηθεί ως θεραπεία για εξάψεις, ειδικά κατά την εμμηνόπαυση. Οι σπόροι περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία είναι παρόμοια με τα οιστρογόνα.

Ωστόσο, οι έρευνες έδειξαν ότι δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν τη χρήση λιναρόσπορου στη θεραπεία των εξάψεων και σε άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Επιπλέον, ορισμένοι πάσχοντες από αρθρίτιδα λαμβάνουν λιναρόσπορο για την αντιμετώπιση του πόνου. Αλλά και πάλι, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι σπόροι μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση. Γενικά, όμως:

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.

Έρευνες δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να είναι ευεργετικός για την καρδιά με τουλάχιστον δύο τρόπους: Βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης.

Προστατεύει από ορισμένους καρκίνους.

Πειράματα τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι ο διαιτητικός λιναρόσπορος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και θανάτου από καρκίνο του μαστού. Επιπλέον, μελέτες λιναρόσπορου σε άλλους καρκίνους, όπως εκείνοι που προσβάλλουν τον προστάτη, τους πνεύμονες, το παχύ έντερο, τις ωοθήκες και το συκώτι, υπόσχονται θετική συσχέτιση.

Μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

Είναι σχετικά περιορισμένα τα στοιχεία που υποστηρίζουν την συσχέτιση του λιναρόσπορου με τη ρύθμιση του προδιαβήτη ή του διαβήτη τύπου 2.

Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα.

Έρευνες δείχνουν ότι ο λιναρόσπορος μπορεί να βοηθήσει στη αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Γεωργία Χονδρέλη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.logodiatrofis.gr

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

Κορωνοϊός και τρόφιμα. 6… διατροφικοί κανόνες για να προστατευτούμε!

«Θέλω να δείχνω πιο νέα και υγιής…» Καθημερινά, διατροφικά tips για καλύτερη επιδερμίδα!

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X