Λουτεΐνη: Η «βιταμίνη των ματιών»!

Γράφει η Κυριακή Απέργη, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Η λουτεΐνη είναι ένας τύπος καροτενοειδούς, γνωστό για την αντιοξειδωτική του ικανότητα για την προστασία της υγείας των ματιών από το οξειδωτικό στρες. Η λουτείνη είναι το μοναδικό συστατικό, που μαζί με τη ζεαξανθίνη εμπεριέχεται στην ωχρά κηλίδα των ματιών, δηλαδή στην κεντρική περιοχή του αμφιβληστροειδούς χιτώνα και είναι υπεύθυνη για την οξύτερη όραση όπως την όραση την νύχτα ή για να βλέπει κανείς καλύτερα τα χρώματα.
Πού βρίσκεται η λουτεΐνη
Όπως και τα περισσότερα αντιοξειδωτικά, η λουτεΐνη βρίσκεται σε έντονα χρωματισμένα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά και ειδικά σε φυλλώδη πράσινα φύλλα ή σε τρόφιμα με βαθύ πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα. Μαζί με την ζεαξανθίνη, η λουτεΐνη είναι άφθονη σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα με αντικαρκινική δράση, όπως το καλαμπόκι, το μπρόκολο και πολλά άλλα πράσινα λαχανικά, οι κρόκοι των αυγών και τα εσπεριδοειδή.
Ο μέσος άνθρωπος σε μια διατροφή δυτικού τύπου έχει συνήθως χαμηλή πρόσληψη σε αντιοξειδωτικά. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να συνθέσει μόνο του τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά, όπως τη λουτεΐνη, γεγονός που σημαίνει ότι πρέπει να τα λάβουμε καθημερινά από τη διατροφή μας.
Σε τι ωφελεί
Σε κλινικές μελέτες η επαρκής πρόσληψη λουτεΐνης σχετίζεται με βελτίωση ή επιβράδυνση στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας αποτελεί την πιο σημαντική αιτία μη αναστρέψιμης τύφλωσης σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας στον δυτικό κόσμου.
<img src="/contentfiles_2016b/diatrofh/food-therapy/12%202017/shutterstock_538113265.jpg" alt="" width="640" height="427" />
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα κλινικών μελετών, η πρόσληψη λουτεΐνης μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας κατά 40%. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων λουτεΐνης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη. Η πρώιμη έρευνα υποδηλώνει ότι η λήψη λουτεΐνης τρεις φορές την εβδομάδα για διάστημα έως 2 ετών μπορεί να βελτιώσει την όραση σε ηλικιωμένους ανθρώπους με καταρράκτη.
Επίσης, η λουτεΐνη δρα και σαν «αντηλιακό» απορροφώντας την βλαβερή υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία στο δέρμα. Η πρόσληψη της από την διατροφή, αλλά και η τοπική εφαρμογή της στο δέρμα, προσφέρουν ελαστικότητα και ενυδάτωση στην επιδερμίδα και παράλληλη προστασία από την ακτινοβολία ενάντια στην πρόωρη φωτογήρανση.
Εκτός από την προστασία των ματιών και του έρματος, η λουτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη εμφάνισης και στην καλύτερη διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη, στην μειωμένη εμφάνιση ορισμένων μορφών καρκίνου και στην διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
Ποια είναι η ιδανική δοσολογία
Αν και δεν υπάρχει γενική σύσταση για καθημερινή λήψη λουτεΐνης, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα οφέλη είναι μεγαλύτερα όταν κάποιος καταναλώνει τουλάχιστον 10 mg λουτεΐνης ανά ημέρα μαζί με περίπου 2 mg ζεαξανθίνης.
<img src="/contentfiles_2016b/diatrofh/food-therapy/12%202017/shutterstock_270580529.jpg" alt="" width="640" height="428" />
Αυτό το ποσό μπορεί να ληφθεί πολύ εύκολα με την κατανάλωση μιας υγιεινής και διατροφής ή με την λήψη συμπληρωμάτων, ειδικά σε άτομα, που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε βλάβη στα μάτια, σε καπνιστές, σε ασθενείς με δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών και σε άτομα τρίτης ηλικίας. Για καλύτερη απορρόφηση, συνιστάται να παίρνετε τα συμπληρώματα λουτεΐνης μαζί με τα γεύματα ή να καταναλώνετε πηγές λουτεΐνης μαζί με λιπαρά τρόφιμα, επειδή η λουτεΐνη ενεργεί ως λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία και απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με λίπος.
<img src="/contentfiles_2016b/diatrofh/food-therapy/12%202017/shutterstock_624154523.jpg" alt="" width="640" height="427" />
Οι καλύτερες πηγής της «βιταμίνης των ματιών» είναι:
• Kale-1 φλιτζάνι ακατέργαστο: 22mg • Σπανάκι- 1 φλιτζάνι ακατέργαστο: 6,7 mg • Μπρόκολo- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο: 3,3 mg • Λαχανάκια Βρυξελλών- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο: 2 mg • Καλαμπόκι-1 φλιτζάνι μαγειρεμένο: 1,4 mg • Πράσινα φασόλια- 1 φλιτζάνι: 0,8 mg • Αυγά- 2 ολόκληρα: 0,3 mg • Πορτοκαλί- 1 μέτρια: 0,2 mg • Παπάγια-1 μέτρια: 0,2 mg
Πηγές:
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-754-lutein.aspx?activeingredientid=754& nutritiondata.self.com/ Kijlstra A, Tian Y, Kelly ER, Berendschot TT. Lutein: More than just a filter for blue light. Prog Retin Eye Res. 2012 Jul;31(4):303-15. Epub 2012 Mar 21. Carpentier S, Knaus M, Suh M. Associations between lutein, zeaxanthin, and age-related macular degeneration: an overview. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009 Apr;49(4):313-26.
 Απέργη Κυριακή Διαιτολόγος- Διατροφολόγος 6987121394 fb: Κυριακή Απέργη-Διαιτολόγος Διατροφολόγος www.kiriakiapergi.gr www.thehealthlab.gr