Θηλασμός και διατροφή: Τι πρέπει να τρως εφόσον θηλάζεις

17/12/2018
Ομάδα Σύνταξης
Food therapy, Διατροφή

Ο θηλασμός είναι μια πολύ σημαντική περίοδος στη ζωή της νέας μητέρας, κατά την οποία εκτός του ότι προσφέρει στο βρέφος όλα τα κατάλληλα διατροφικά στοιχεία για να αναπτυχθεί σωστά, έρχεται και πιο κοντά μαζί του, καθώς ενισχύεται η σχέση μητέρας παιδιού.

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, οι διατροφικές ανάγκες μια μητέρας είναι πιθανό να μεταβληθούν, καθώς πλέον χρειάζεται παραπάνω ποσότητες από συγκεκριμένες κατηγορίες τροφών.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, μια γυναίκα που θηλάζει χρειάζεται ένα ενεργειακό πλεόνασμα από 500 έως 600 kcal ανά ημέρα κατά μέσο όρο.

Η κατανομή των θρεπτικών ουσιών παραμένει η ίδια με εκείνη της μη θηλάζουσας γυναίκας, δηλαδή 40 έως 55% των υδατανθράκων, 35 έως 40% των λιπιδίων και 10 έως 20% των πρωτεϊνών, με το βάρος να πέφτει στην εξασφάλιση ικανοποιητικής πρόσληψης ασβεστίου, καθώς η έλλειψη του μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα.

Ας δούμε, όμως, μαζί ποιες είναι οι τροφές αυτές:

Γαλακτοκομικά

Πολύ πλούσια σε ασβέστιο, το μέταλλο που βοηθά στην καλή διατήρηση των οστών μας, αλλά και στο «χτίσιμο» των οστών του μωρού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα τρόφιμα που θα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα της θηλάζουσας.

Προσοχή! Όσο περισσότερο νερό περιέχει το τυρί τόσο λιγότερο ασβέστιο έχει.

Επίσης, δεν υπάρχει περιορισμός στην πηγή από την οποία η θηλάζουσα θα προσλάβει το ασβέστιο: Γιαούρτι, τυρί, γάλα, όλα επιτρέπονται και προτείνονται εφόσον δεν υπάρχει κάποια δεδομένη αλλεργία της θηλάζουσας σε αυτά.

Κρέας, ψάρι και αυγά

Επίσης, θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, η οποία επιτρέπει στην θηλάζουσα μητέρα να διατηρήσει την μυϊκή της μάζα. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε Β 12 επιτρέπει την αναπαραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι απαραίτητα στην περίοδο που ακολουθεί τον τοκετό.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι καλό να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωση κρέατος, δηλαδή να και σε άπαχο αλλά και σε λιπαρό κρέας, καθώς και μια φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας γιατί είναι πλούσιο σε σίδηρο. Ψάρι, επίσης, δύο φορές την εβδομάδα με προτίμηση στα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες κλπ.) που είναι πλούσια σε ωμέγα – 3 λιπαρά, ωμά ή μαγειρεμένα.

Αμυλούχες τροφές

Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται πολλές τροφές, όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες αλλά και όσπρια (φακές, ρεβίθια, λευκά φασόλια, κόκκινα φασόλια) και τροφές ολικής αλέσεως, που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τα αμυλώδη τρόφιμα μπορούν επίσης να καταναλωθούν ως επιδόρπιο ή σαν σνακ, όπως το σιμιγδάλι ή η πουτίγκας ρυζιού.

Φρούτα και λαχανικά

Τα λαχανικά θα πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον μια φορά τη μέρα, μέσω του γεύματος, ενώ οι επιλογές εξαρτώνται αποκλειστικά και μόνο από τα γούστα της θηλάζουσας.

Όσον αφορά τα φρούτα, συνιστώνται τρεις μερίδες ημερησίως, συμπεριλαμβανομένης μιας πλημμύρας τουλάχιστον για τη βιταμίνη C. Μπορεί να είναι ένα ολόκληρο πορτοκαλί το πρωί, ένα μπολ με φράουλες για μεσημεριανό και ένα αχλάδι το βράδυ.

Φυτικά λιπαρά

Τα φυτικά έλαια, όπως είναι το ελαιόλαδο, πρέπει να υπάρχουν σε κάθε γεύμα. Επίσης, ξηροί καρποί που περιέχουν τέτοιου είδους έλαια και βοηθάνε στην καλή εγκεφαλική λειτουργία τόσο της θηλάζουσας όσο και του μωρού.