Δίαιτα τον χειμώνα: 9 συμβουλές για τέλεια σιλουέτα!

29/01/2019
Ομάδα Σύνταξης
Δίαιτα, Διατροφή

Η μείωση των θερμίδων που λαμβάνετε καθημερινά, χωρίς να μειώνονται τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι θέμα επιλογής, ποσότητας και ισορροπίας.

Παρακάτω θα βρείτε 9 καλές συμβουλές για να χάσετε τα περιττά κιλά και να μην χαλάσετε τη σιλουέτα σας!

Φάτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα

Περιέχουν λίγες θερμίδες (κατά μέσο όρο 10 έως 50 ανά 100 γραμμάρια λαχανικών, 30 έως 70 ανά 100 γραμμάρια φρούτων) και είναι γεμάτα με βιταμίνες – ειδικά C -, μέταλλα και ιχνοστοιχεία (κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο) και ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Και, χάρη στις ίνες τους, χωνεύονται πολύ γρήγορα!

Στην πράξη: 1 φρούτο στο πρωινό και 200 έως 300 γραμμάρια λαχανικών και 1 φρούτο για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, σε όλες τις μορφές τους, περιορίζοντας την μπανάνα σε μία φορά την εβδομάδα. Δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι ευάλωτη στη θερμότητα, δίνουμε βάση στο μαγείρεμα που κάνουμε, ενώ στην περίπτωση ευαίσθητων εντέρων, μαγειρέψτε al dente. Για ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών, διευρύνετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα είδη των λαχανικών, βάσει και του χρώματός τους.

Επιλέξτε αμυλούχα τρόφιμα

Τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι συμπληρώνουν σχεδόν το 75% των μικροθρεπτικών καθημερινών αναγκών μας (βιταμίνες Ε και Β, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο). Για παράδειγμα, η κινόα ή η πατάτα, είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Είναι τροφές που δίνουν την απαραίτητη ενέργεια στον οργανισμό, τα επίπεδα της οποίας πέφτουν κατά τη διάρκεια της δίαιτας, ενώ μειώνουν και την επιθυμία για… τσιμπολόγημα!

Στην πράξη: 50 γραμμάρια ψωμί σίκαλης, σίκαλη στο πρωινό, και 4 κουταλιές της σούπας ρύζι ή μπιζέλια, για μεσημεριανό, κάθε δεύτερη μέρα. Στην περίπτωση ευερέθιστου εντέρου, κάντε τα λαχανικά πολτό ή σούπα.

Πείτε «ναι» στα… καλά λιπαρά!

Ορισμένα ωμέγα-3 λιπαρά προωθούν την καύση λίπους και έχουν αντιοξειδωτική δύναμη για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, που είναι επιβλαβείς για την υγεία. Είναι, επίσης, απαραίτητα για την ψυχική και ορμονική ισορροπία.

Στην πράξη: 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ημερησίως, εναλλασσόμενο με κραμβέλαιο. Επίσης, προτιμήστε ελαιούχους σπόρους (10-12 στο πρωινό και / ή το απογευματινό τσάι) και λιπαρά ψάρια (3 φορές / εβδομάδα).

Μην αποκλείετε το κρέας

Είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου. Είναι, επίσης, πλούσια σε ποιοτική πρωτεΐνη και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Είναι πηγή των αμινοξέων, που είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών, ψευδαργύρου και βιταμινών Β, απαραίτητες για την ανανέωση των κυττάρων.

Στην πράξη: Καθημερινά, στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, εναλλασσόμενο με ψάρια, εστιάζοντας στα κομμάτια με τα λιγότερα λίπη (κοτόπουλα κοτόπουλου, μπριζόλα, φιλέτο ή συκώτι) και κόκκινο κρέας δύο φορές την εβδομάδα, μόνο στο μεσημεριανό.

Ποικιλία σε ψάρια και θαλασσινά

Μέτρια σε περιεκτικότητα θερμίδων, ακόμη και όταν είναι λιπαρά, έχουν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο και ιώδιο. Ορισμένα οστρακοειδή, όπως τα μύδια, είναι επίσης μεταξύ των πλουσιότερων τροφών σιδήρου που μπορούν εύκολα να αφομοιωθούν από τον οργανισμό.

Στην πράξη: 150 έως 200 γραμμάρια ψάρι κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, εναλλασσόμενο με τα κρέατα. Τρεις φορές λιπαρά ψάρια (πέστροφα, σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί) ανά εβδομάδα.

Φάτε με πρόγραμμα

Τα τσιμπολογήματα και η ανάγκη για ζάχαρη συνδέονται συχνά με μια ανεπάρκεια σεροτονίνης, ένα νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση και την όρεξη, η οποία προκύπτει μεταξύ άλλων από την τρυπτοφάνη στη διατροφή. Για να ρυθμίσετε την παραγωγή και να προλάβετε τις εξάρσεις αυτές, καλό θα είναι να τρώτε βάσει συγκεκριμένου προγράμματος.

Στην πράξη: ένα «αλμυρό» πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες (ζαμπόν, αυγό, ελαιόλαδο, τυρί) για να αποφύγετε την κόπωση και σνακ πιο αργά το πρωί, καθώς και ένα γλυκό σνακ πλούσιο σε τρυπτοφάνη (γαλακτοκομικό προϊόν, σοκολάτα, αποξηραμένα φρούτα) για να αποφύγετε τους γλυκούς βραδινούς… πειρασμούς.

Επιλέξτε γαλακτοκομικά

Πρόκειται για μια πηγή ασβεστίου που προωθεί την αποδέσμευση των λιπών σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D. Πλούσια σε προβιοτικά, μερικά είναι επίσης απαραίτητα για την καλή λειτουργία της εντερικής χλωρίδας, βασικό παράγοντα ανοσίας.

Στην πράξη: 30 g τυρί στο πρωινό (αποφεύγοντας εκείνα με περισσότερες από 300 θερμίδες / 100 g) και 100 g 20% λευκού τυριού (εκτός από περίπτωση ευερέθιστου εντέρου) ή 1 γιαούρτι προβάτου ή γίδας (πιο εύπεπτο) στη γεύση.

Ενυδατωθείτε

Το χειμώνα, πίνουμε συχνά λιγότερο νερό. Ωστόσο, η αφυδάτωση του σώματος ακόμα και σε ποσοστό 2% αρκεί για να μειώσει την απόδοσή του κατά 20%! Επιπλέον, πολλά ποτά ήροφήματα, όπως ζωμοί ή μερικά μεταλλικά νερά συμβάλλουν στην αύξηση της πρόσληψης των μικροθρεπτικών συστατικών χωρίς περιττές θερμίδες.

Στην πράξη: Όλη την ημέρα, απολαμβάνουμε ένα ζεστό ρόφημα: Τσάι, τσάι βοτάνων, ζωμούς κλπ. Παράλληλα, υπάρχει ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό, κατά προτίμηση πλούσιο σε μαγνήσιο, με το οποίο μπορεί κανείς να ετοιμάσει το τσάι του!

3 βασικές βιταμίνες

Βάλτε χυμό λεμονιού στα τρόφιμα, σαλάτες (αντί για ξίδι, για παράδειγμα) μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη βιταμίνης C και να καταπολεμήσει την οξείδωση, που αποδυναμώνει το σώμα.
Πασπαλίστε με ζυμομύκητες ή φύτρες σιταριού (1 κουταλιά σούπας) το γιαούρτι, τις σαλάτες και γενικά τα πιάτα σας. Αυτό ενισχύει την πρόσληψη βιταμινών (συμπεριλαμβανομένης της ομάδας Β) και διαφόρων ορυκτών.
Πλούσιος τόσο σε σίδηρο όσο και βιταμίνη C, ο μαϊντανός είναι πολύ καλός. Τεμαχισμένος και φρέσκος ταιριάζει σε όλα τα πιάτα, ψάρι ή κρέας.

Με πληροφορίες από santemagazine.fr