Αρχική / Διατροφή / Δίαιτα / Τι να φας για καλύτερη μυϊκή μάζα!

Τι να φας για καλύτερη μυϊκή μάζα!

Για να διατηρήσουμε, στο πλαίσιο μιας δίαιτας, την ιδανική μυϊκή μάζα για το σώμα μας, είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε μια υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών στην καθημερινότητά μας, μειώνοντας ελαφρώς την θερμιδική πρόσληψη και φυσικά την πρόσληψη περισσότερου λίπους.

Μεταξύ των τροφών, που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη και πρέπει να υπάρχουν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο, είναι το άπαχο ή απολιπαρωμένο κρέας όπως αποβουτυρωμένο λευκό ζαμπόν, στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, ασπράδια αυγού, κόκκινο κρέας με 5% λιπαρά και άπαχο άσπρο ψάρι, των οποίων η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι μικρότερη από 1%.

Το λευκό τυρί με 0% λιπαρά μπορεί επίσης να αποτελέσει ακόμα και ένα καλό… επιδόρπιο με 8% σε πρωτεΐνη (έναντι 20% κατά μέσο όρο για το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά), υπό τον όρο ότι καταναλώνεται χωρίς ζάχαρη.

Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη (GI) των τροφών που καταναλώνουμε επιτρέπει να διαχειριστούμε καλύτερα την πρόσληψη των θερμίδων μας. Πράγματι, οι δείκτες του σακχάρου στο αίμα (σάκχαρο αίματος) προάγουν την αποθήκευση των λιπών με την έκκριση ινσουλίνης του παγκρέατος.

Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης της τροφής που καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο αυξάνει τη γλυκόζη του αίματος και η ινσουλίνη θα απελευθερωθεί για να επιτρέψει τη χρήση γλυκόζης (ζάχαρης) από τα κύτταρα, αποτρέποντας την παραμονή της στο αίμα.

Επιλέγοντας τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), δηλαδή μικρότερο από 55 (σημείο αναφοράς η γλυκόζη που έχει GI = 100), αποφεύγουμε την μεγάλη συσσώρευση λίπους.

Τέτοιες τροφές είναι τα φρούτα και ειδικότερα τα ακόλουθα:

  • Φρέσκο ​​μήλο
  • Γκρέιπφρουτ
  • Αχλάδι
  • Αποξηραμένα βερίκοκα
  • Πορτοκάλι
  • Χωρίς ζάχαρη χυμό μήλου
  • Φρέσκος χυμός πορτοκαλιού
  • Χυμός ντομάτας,
  • Όχι πολύ ώριμες μπανάνες
  • Ακτινίδια
  • Σταφύλια

Σπόροι, λαχανικά και όσπρια

Κατά προτίμηση πριν την προπόνηση, φροντίζουμε να έχουμε καταναλώσει ελαιούχους σπόρους. Τέτοιοι είναι οι ξηροί καρποί, τα πεκάν, τα κάσιους, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, όλα σε ποσότητα μιας χούφτας την ημέρα (περίπου 30 γραμμάρια).

Επίσης, όλα τα λαχανικά κατά βούληση, σύμφωνα με την… όρεξή μας. Οι υψηλές διαιτητικές τους ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των υδατανθράκων και των λιπών και επομένως περιορίζουν την έκκριση ινσουλίνης.

Όσπρια (φακές, ρεβίθια, μπιζέλια)

Σόγια και υποπροϊόντα: Τόφου, φυσική σόγια, γάλα σόγιας.

Ορισμένες αμυλούχες τροφες: Ψωμί ολικής αλέσεως ή δημητριακά, φυσικά μούσλι, μαγειρεμένα ζυμαρικά, καστανό ρύζι.

Φυσικά, γιαούρτι και γάλα.

Τέλος, επιλέξτε «καλά» λίπη και έλαια όπως το ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο ή τα καρύδια, που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά και πίνετε μόνο νερό, ανάλογα με τις ανάγκες σας (2 λίτρα κατά μέσο όρο / ημέρα).

Με πληροφορίες από e-sante.fr

Διαβάστε σχετικά άρθρα

Διαίτα: Πώς θα χάσεις λίπος και όχι μυϊκή μάζα

Τί να βάλω στη διατροφή μου για να αυξήσω τη μυική μάζα;

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X