Φυλλικό και φολικό οξύ: Οι διαφορές τους και σε ποιες τροφές τα βρίσκουμε

03/03/2019
Ομάδα Σύνταξης
Food therapy, Διατροφή

Αν και το όνομά τους μοιάζει, το φυλλικό (folic acid) και το φολικό οξύ (folate) δεν είναι ακριβώς ταυτόσημα.

Γράφει η Κυριακή Απέργη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Φολικό ή φυλλικό οξύ;

Το φολικό οξύ είναι στην πραγματικότητα ένα γενικό όνομα για μια ομάδα συγγενών ενώσεων με παρόμοιες ιδιότητες. Η ενεργός μορφή της βιταμίνης Β9 είναι γνωστό ως λεβομεφολικό οξύ ή 5-μεθυλοτετραϋδροφυλλόλη (5-MTHF).

Το φυλλικό οξύ από την άλλη ή πτεροϋλομογλουταμικό οξύ, είναι μια σταθερή, τεχνητή μορφή της φυσικής, υδατοδιαλυτής και θερμοευαίσθητης βιταμίνης του συμπλέγματος Β (Β9), η οποία δεν απαντάται φυσικά στα τρόφιμα, αλλά σε εμπλουτισμένες τροφές ή σε συμπληρώματα διατροφής.

Το φυλλικό οξύ πριν εισέλθει στην κυκλοφορία πρέπει να μετατραπεί σε μέσα στο εντεροκύτταρο σε ενεργή βιταμίνη Β9 περνά από μια διαδικασία 4 σταδίων και πολλών ενζύμων, όπως το ένζυμο MTHFR.

Ορισμένες γενετικές μεταλλάξεις, καθιστούν το ένζυμο MTHFR λιγότερο αποτελεσματικό, οδηγώντας σε συσσώρευση φυλλικού οξέος στο αίμα. Όσοι έχουν αυτή την μετάλλαξη καλό θα ήταν να αποφεύγουν τα συμπληρώματα φυλλικού οξεός και να προτιμούν το φολικό οξύ.

Πώς το αφομοιώνει ο οργανισμός;

Ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα φολικού που προσλαμβάνει από τις τροφές στην ποσότητα που χρειάζεται, ενώ η περίσσειά του αποβάλλεται, μέσω των ούρων. Το φολικό είναι απαραίτητο για την κυτταρική ανάπτυξη μεσολαβώντας στον μεταβολισμό του DNA και του RNA και επομένως είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε ιστούς που πολλαπλασιάζονται ή ανανεώνονται, όπως στα κύτταρα του αίματος, στο γαστρεντερικό καθώς και πριν, αλλά και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ο εμπλουτισμός των τροφίμων με φυλλικό οξύ στην Ελλάδα, σε αντίθεση με άλλες χώρες, όπως στον Καναδά και στις ΗΠΑ, δεν είναι υποχρεωτικός. Παρόλα αυτά, πολλά τρόφιμα στην αγορά είναι εμπλουτισμένα με φυλλικό, όπως φυτικά ροφήματα, ψωμιά, μπάρες και δημητριακά πρωϊνού.

Οι φυσικές πηγές φολικού οξεός στα τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• Συκώτι: 123% της Συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ΣΗΠ ανά 84 γραμμάρια
• Edamame: το 121% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι (155 γραμμάρια)
• Φακές: 90% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι (198 γραμμάρια)
• Φασόλια: 74% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι (171 γραμμάρια)
• Σπαράγγια: 68% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι (180 γραμμάρια)
• Ρόκα: Το 68% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι (184 γραμμάρια)
• Σπανάκι: 66% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (180 γραμμάρια)
• Αγκινάρες: 50% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι μαγειρεμένες (168 γραμμάρια)
• Μπρόκολο: 42% της ΣΗΠ ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (156 γραμμάρια)

Δεδομένου ότι καταναλώνουμε φυσικές συνθετικές μορφές της βιταμίνης Β9, οι απαιτήσεις περιγράφονται ως «διαιτητικά ισοδύναμα φολικού οξέος» (DFEs):

• 1 mcg φυσικού φολικού οξέος από τροφή = 1 DFE
• 1 mcg συνθετικού φυλλικού οξέος που λαμβάνεται με τροφή = 1,7 DFE
• 1 mcg συνθετικού φυλλικού οξέος που λαμβάνεται με άδειο στομάχι = 2 DFE

Πόσο φολικό ποξύ χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) του φολικού οξέος είναι 400 mcg DFE για ενήλικες και 600 mcg DFE κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Για πολλά χρόνια, το φυλλικό οξύ θεωρούνταν ότι απορροφάται πολύ καλύτερα από το φυσικό φολικό οξύ.

Ωστόσο, μια δίαιτα που περιέχει μια ποικιλία τροφίμων πλούσιων σε φολικό έχει πλέον αποδειχθεί ότι είναι σχεδόν εξίσου αποτελεσματική, καθώς η πλειονότητα του φυλλικού οξέος δεν μετατρέπεται στην ενεργό μορφή της βιταμίνης B9, στο πεπτικό σύστημα, αλλά σε άλλους ιστούς πχ στο ήπαρ και επομένως η διαδικασία είναι πιο χρονοβόρα, οδηγώντας σε συσσώρευση φυλλικού. Τα ψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος έχουν συσχετιστεί με πολλά προβλήματα υγείας.

Τι προκαλεί η έλλειψη σε φυλλικό οξύ;

Τέλος, η λήψη συμπληρώματος φυλλικού υπό την ανεπίγνωστη έλλειψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε νευροπάθεια και ψυχικές μεταβολές. Ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται στην χημειοθεραπεία βασίζονται στην αναστολή του φυλλικού οξέος και οι ασθενείς που λαμβάνουν τέτοια θεραπεία καλό θα ήταν να αποφύγουν την λήψη φυλλικού, εκτός αν τους το συνταγογραφήσει ο θεράπων γιατρός τους.

Απέργη Κυριακή

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

6987121394

fb: Κυριακή Απέργη-Διαιτολόγος Διατροφολόγος

www.kiriakiapergi.gr, www.thehealthlab.gr