Η νηστεία επιδρά ευεργετικά τόσο σε οργανικό όσο και σε ψυχικό επίπεδο. Η μη κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων, ενώ η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών παρέχει στον οργανισμό μια αφθονία φυτικών ινών φυτοχημικών ουσιών και αντιοξειδωτικών.

Γράφει η δρ. Άννα Παπαγεωργίου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Τα οφέλη

• Η μείωση της κατανάλωσης κρέατος και γαλακτοκομικών σχετίζεται με περιορισμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων
• Η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών σημαίνει υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών
• Καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και έλεγχος της χοληστερόλης μέσω της υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών και του περιορισμού των λιπαρών

• Ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
• Μείωση των επιπέδων του οξειδωτικού στρες
• Ανακούφιση από συμπτώματα όπως οι πονοκέφαλοι, ο τυμπανισμός, η χρόνια κόπωση, η αδυναμία συγκέντρωσης
• Μείωση των αλλεργικών επεισοδίων
• Ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού
• Ανανέωση των κυττάρων του οργανισμού
• Βελτίωση της διάθεσης λόγω της αλλαγής ποιότητας της διατροφής

Τι να προσέξετε

 Νηστεία δε σημαίνει απώλεια βάρους: Οι πολλοί υδατάνθρακες και οι τροφές όπως τα θαλασσινά, ο ταραμάς, οι ελιές, είναι πλούσια σε θερμίδες. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένας καλύτερος καταμερισμός των γευμάτων και έξυπνους συνδυασμούς τροφών

Προσοχή στο νάτριο: Πολλά από τα σαρακοστιανά τρόφιμα, όπως ο ταραμάς, οι ελιές και το τουρσί, είναι πλούσια σε αλάτι. Καταναλώστε με μέτρο και αυξήστε την κατανάλωση λαχανικών.

Συμβουλευτείτε τον ειδικό: Έγκυες, θηλάζουσες και παιδιά έχουν αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο. Η νηστεία σε αυτές τις περιπτώσεις δεν είναι απαγορευτική, απαιτείται όμως ο σχεδιασμός με τη βοήθεια διατροφολόγου ώστε να είναι πλήρης και ισορροπημένη.

Επιλέξτε τους συμμάχους σας

Ασβέστιο: Οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, ο χαλβάς, το σουσάμι, το γάλα σόγιας , πιτυρούχα δημητριακά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε ασβέστιο υποκαθιστούν τα γαλακτοκομικά.

Πρωτεΐνη: Τα όσπρια ιδιαίτερα σε συνδυασμό με ρύζι, σουσάμι, ταχίνι,δημητριακά , θαλασσινά, μανιτάρια, πλιγούρι, φαγόπυρο, κεχρί και κινόα λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη και σίδηρο υποκαθιστούν το κρέας και το ψάρι.

Σίδηρος: Τα κρεμμύδια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σόγια, το σπανάκι, οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το ψωμί, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Χρήσιμη Συμβουλή! Για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από αυτές τις τροφές καταναλώστε τις σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως ντομάτες, ακτινίδια, πορτοκάλια, γκρέιπ –φρουτ, λεμόνια.

Ιδέες για νηστίσιμα γεύματα

• Σπανακόρυζο
• Αγκινάρες μαγειρεμένες και ελιές και μια φέτα ψωμί σικάλεως
• Μαυρομάτικα φασόλια σαλάτα με: κρεμμύδι- μαϊντανό- αλάτι – πιπέρι- 1 κουταλιά ελαιόλαδο – 1 ντομάτα μικρή- μισό φλιτζάνι πράσινη πιπεριά- ελιές και μια φέτα ψωμί σικάλεως και 1 μανταρίνι

• Λαχανόρυζο
• Ψάρι και χόρτα βραστά με μπρόκολο και κουνουπίδι
• Μακαρονάκι κοφτό  και χταπόδι
• Σουπιές με σπανάκι

Δοκιμάστε επίσης:

• Σουπιά με μπρόκολο
• Τονοσαλάτα
• Μαρίδα με χόρτα (αντίδια- ραδίκια)
• Φασολάδα 1 φλιτζάνι με μισό φλιτζάνι σέλινο και μισό φλιτζάνι κρεμμυδάκι και μια κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί σικάλεως
• Μπακαλιάρος φούρνου με 1 πατάτα και χορταρικά
• Ταραμοκεφτέδες
• Γεμιστά κολοκυθάκια με ρύζι
• Μπριάμ ( με 2 μικρές πατάτες – κρεμμυδάκι – σπανάκι – 1 πράσο – 3 καρότα μικρά – μαϊντανό  και 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• Σούπα λαχανικών από: καρότο – ασπρολάχανο – λαχανάκια Βρυξελλών – κολοκυθάκια και 1 φέτα ψωμί σικάλεως

• Γαρίδες ψητές με λαχανάκια Βρυξελλών
• Καραβίδες ψητές  με λαχανάκια Βρυξελλών
• Χταπόδι ψητό με λαχανάκια Βρυξελλών
• Γεμιστές κόκκινες πιπεριές ( 2 μεγάλες)
• Γλώσσα ψητή και κουνουπίδι βραστό ή μπρόκολο ή λαχανίδα ή ραδίκια
• Πέρκα ψητή και κουνουπίδι βραστό ή μπρόκολο ή λαχανίδα ή ραδίκια
• Σαρδέλα ή γαύρος και 3 πιπεριές Φλωρίνης
• Τσιπούρα ψητή και σαλάτα λάχανο – καρότο
• Ριζότο με αρακά και καρότα ή μαρούλι καρότο

Από τη Δρ.  Άννα Παπαγεωργίου

Κλινική διατροφόλογο, Επιστημονική υπεύθυνη του Κέντρου Προαγωγής Υγείας Ευρωστία, Διδάκτορα της Ιατρικής Σχολής Αθηνών

Επισκεφτείτε το www.evrostia-health.gr για περισσότερα διατροφικά tips και μυστικά υγείας και ενημερωθείτε για τα όλιστικα προγράμματα ευεξίας ειδικά σχεδιασμένα για γυναίκες και παιδιά

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

Γιατι παχαίνουμε στη νηστεία;

Νηστεία: Τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να εξασφαλίζεις στη διατροφή σου