Αρχική / Διατροφή / Δίαιτα / Δίαιτα: 15 συνηθισμένα λάθη που μας εμποδίζουν να χάσουμε κιλά!

Δίαιτα: 15 συνηθισμένα λάθη που μας εμποδίζουν να χάσουμε κιλά!

Η διατροφή μας χαρακτηρίζεται συλλογικά από πολλούς μύθους, οι οποίοι δύσκολα καταρρίπτονται όταν ανακυκλώνονται για χρόνια. Επίσης, μπορεί να εμποδίζετε την απώλεια βάρους ακολουθώντας εσφαλμένες ή ξεπερασμένες συμβουλές.

Γράφει η Χριστίνα Αβραμίδη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Σας παρουσιάζουμε, λοιπόν, 15 κοινά διατροφικά λάθη που κάνουν συχνά όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Εστιάζετε μόνο στην ένδειξη βάρους

Είναι σύνηθες να αισθάνεστε ότι δεν έχετε χάσει βάρος με γρήγορο ρυθμό, ενώ ακολουθείτε σωστά της διατροφή σας. Ωστόσο, το αποτέλεσμα δεν φαίνεται μόνο στη ζυγαριά.

Το βάρος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των διακυμάνσεων των υγρών, της μυϊκής, λιπώδους μάζας και των τροφίμων που καταναλώνετε.

Στην πραγματικότητα, το βάρος μπορεί να κυμαίνεται έως και 1,8 κιλά κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, ανάλογα με την ποσότητα των τροφίμων και υγρών που έχετε καταναλώσει.

Επίσης, τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και άλλες ορμονικές αλλαγές στις γυναίκες μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη κατακράτηση υγρών, η οποία αντικατοπτρίζεται στο βάρος της ζυγαριάς.

Εάν ο αριθμός στην ζυγαριά παραμένει σταθερός, μπορεί πολύ απλά να έχετε χάσει λίπος  αλλά να υπάρχει κατακράτηση υγρών. Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να μειώσετε την κατακράτηση αυτή.

Επιπλέον, αν έχετε πραγματοποιήσει κάποια άσκηση, μπορεί να έχει αυξηθεί η μυϊκή σας μάζα ενώ έχετε χάσει λίπος.

lipos-mezoyra

Η μέτρηση της περιφέρειας μέσης σας με μια μεζούρα μπορεί να αποκαλύψει ότι χάνετε πραγματικά λίπος, ακόμα και αν ο αριθμός της ζυγαριάς δεν αλλάζει πολύ.

Καταναλώνετε πάρα πολλές ή πολύ λίγες θερμίδες

Απαιτείται μείωση θερμίδων για την απώλεια βάρους.Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε.

Για πολλά χρόνια, ίσχυε ότι μια μείωση των 3.500 θερμίδων την εβδομάδα θα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια λίπους. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι το έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται ποικίλλει από άτομο σε άτομο.

Μπορεί να αισθάνεστε σαν να μην καταναλώνετε πολλές θερμίδες. Αλλά στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι από εμάς έχουμε μια τάση να υποτιμάμε το τι τρώμε στην πραγματικότητα.

Σε μια μελέτη δύο εβδομάδων, 10 παχύσαρκοι ανέφεραν ότι κατανάλωναν 1.000 θερμίδες την ημέρα. Αντιθέτως οι εργαστηριακές δοκιμές έδειξαν ότι έλαβαν περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα.

Μπορεί να καταναλώνετε πάρα πολλά τρόφιμα που είναι υγιεινά αλλά ταυτόχρονα και υψηλά σε θερμίδες, όπως ξηρούς καρπούς. Η παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων είναι σημαντική. Από την άλλη πλευρά, η πολύ μεγάλη μείωση θερμίδων μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα.

Μελέτες σχετικά με δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα δείχνουν ότι μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας και να επιβραδύνουν σημαντικά το μεταβολισμό.

Δεν ασκείστε ή ασκείστε υπερβολικά

Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους, θα χάσετε αναπόφευκτα κάποια μυϊκή μάζα καθώς και λίπος, αν και το ποσό εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Εάν δεν ασκείστε καθόλου, ενώ μειώνετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε, πιθανόν να χάσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και να παρατηρήσετε μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Αντίθετα, η άσκηση βοηθάει στην ελαχιστοποίηση της ποσότητας άπαχης μάζας που χάνετε, ενισχύει την απώλεια λίπους και αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας. Όσο πιο άπαχη μάζα έχετε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους.

gunaika-askisi

Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική άσκηση είναι μακροπρόθεσμα μη βιώσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει σε άγχος.

Επιπλέον, μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών-επινεφριδίων που ρυθμίζουν την ανταπόκριση στο στρες.

Προσπαθώντας να αναγκάσετε το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες κάνοντας υπερβολική άσκηση δεν βοηθάτε την προσπάθεια μείωσης του βάρους σας αλλά δεν είναι και υγιές.

Ωστόσο, η αερόβια γυμναστική σε συνδυασμό με λίγα βάρη βοηθάει στην διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού κατά την διάρκεια της απώλειας βάρους.

Δεν σηκώνετε βάρη

Η άσκηση αντοχής είναι εξαιρετικά σημαντική κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα βάρη είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση των μυών και την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού. Βελτιώνει επίσης τη συνολική σύνθεση του σώματος και ενισχύει την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση 15 μελετών με περισσότερους από 700 ανθρώπους βρήκε ότι η  καλύτερη στρατηγική για την απώλεια βάρους φαίνεται να είναι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άρσης βαρών.

Επιλέγετε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή «διαιτητικά τρόφιμα»

Οι επεξεργασμένες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά συχνά θεωρούνται καλές επιλογές για την απώλεια βάρους, αλλά μπορεί να φέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα.

Πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι φορτωμένα με ζάχαρη για να βελτιώσουν τη γεύση τους.

Τα προϊόντα αυτά αντί να σας κρατάνε χορτάτους είναι πιθανό να σας κάνουν να πεινάσετε πολύ πιο γρήγορα με αποτέλεσμα να φάτε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα.

Αντί για τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, επιλέξτε έναν συνδυασμό θρεπτικών και ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων.

Υπερεκτιμάτε τις θερμίδες που καίτε κατά την διάρκεια που ασκήστε

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση «υπεραυξάνει» το μεταβολισμό τους.

Παρόλο που η άσκηση αυξάνει κάπως τον μεταβολικό ρυθμό, μπορεί στην πραγματικότητα να μην συμβαίνει αυτό τόσο όσο νομίζετε.

Οι μελέτες δείχνουν ότι τόσο οι φυσιολογικοί όσο και οι υπέρβαροι άνθρωποι τείνουν να υπερεκτιμούν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι έκαψαν 200 και 300 θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, όταν ρωτήθηκαν, εκτιμούσαν ότι είχαν κάψει πάνω από 800 θερμίδες. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα  να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες.

Παρά όλα αυτά η άσκηση είναι ακόμα ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Απλώς δεν είναι τόσο αποτελεσματική στην καύση θερμίδων, όπως σκέφτονται μερικοί.

Δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη

Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών είναι εξαιρετικά σημαντική αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους.

Μπορεί να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει το αίσθημα της πληρότητας, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων, να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας.

Σε μια μελέτη διάρκειας 12 ημερών, οι άνθρωποι ακολούθησαν μια διατροφή που περιείχε 30% θερμίδων από πρωτεΐνες.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι αυτοί κατέληξαν να καταναλώνουν κατά μέσο όρο 575 λιγότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι όταν έτρωγαν το 15% των θερμίδων από πρωτεΐνες.

Μια ανασκόπηση έδειξε επίσης ότι οι δίαιτες υψηλότερης περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, μπορεί να ωφελήσουν τον έλεγχο της όρεξης και τη σύνθεση του σώματος.

Για να βελτιστοποιήσετε την απώλεια βάρους, βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα σας περιέχει κάποιο τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να θέτει σε κίνδυνο τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ένας τύπος διαλυτής ίνας γνωστές ως ιξώδεις ίνες βοηθά στη μείωση της όρεξης σχηματίζοντας ένα πήκτωμα που συγκρατεί το νερό.

Αυτό το τζελ κινείται αργά μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού.

Η έρευνα δείχνει ότι όλοι οι τύποι ινών ωφελούν την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μια ανασκόπηση πολλών μελετών έδειξε ότι οι ιξώδεις ίνες μειώνουν την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων πολύ περισσότερο από άλλους τύπους.

Όταν η συνολική πρόσληψη ινών είναι υψηλή, μερικές από τις θερμίδες από τα τρόφιμα στα μικτά γεύματα δεν απορροφώνται. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι ο διπλασιασμός της ημερήσιας πρόσληψης ινών θα μπορούσε να οδηγήσει σε έως και 130 λιγότερες θερμίδες που απορροφώνται.

Καταναλώνετε πολύ λίπος σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες

Οι κετογόνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτες μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.

Οι μελέτες δείχνουν ότι τείνουν να μειώνουν την όρεξη, γεγονός που συχνά οδηγεί σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.

Πολλές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες επιτρέπουν απεριόριστες ποσότητες λίπους, υποθέτοντας ότι η καταστολή της όρεξης θα διατηρήσει τις θερμίδες αρκετά χαμηλές για απώλεια βάρους.

Τρώτε πολύ συχνά, ακόμη και αν δεν πεινάτε

Για πολλά χρόνια, οι συνηθισμένες συμβουλές ήταν να τρώμε κάθε λίγες ώρες για να αποτρέψουμε την πείνα και για να επιταχύνουμε τον μεταβολισμό.

Δυστυχώς, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορεί επίσης έτσι ποτέ να μην αισθάνεστε πραγματικά χορτάτοι.

psuchologia-diatrofi

Σε μία μελέτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η πείνα μειώθηκαν, ενώ ο μεταβολικός ρυθμός και τα συναισθήματα της πληρότητας αυξήθηκαν στους άνδρες που κατανάλωσαν 3 γεύματα έναντι 14 μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 36 ωρών.

Ωστόσο, το να αφήσετε τον εαυτό σας πεινασμένο για πάρα πολύ ώρα είναι επίσης μια κακή ιδέα.

Είναι καλύτερα να τρώτε ένα μικρό σνακ παρά να μένετε πεινασμένοι, κάτι που μπορεί να σας κάνει να παίρνετε κακές αποφάσεις για φαγητό.

Έχετε μη ρεαλιστικές προσδοκίες

Η μη ρεαλιστική προσδοκία μπορεί πραγματικά να λειτουργήσει εναντίον σας. Οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από διάφορα προγράμματα κέντρου απώλειας βάρους.

Αναφέρουν ότι οι υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες που αναμένουν να χάσουν πολύ βάρος ήταν οι πιο πιθανό να εγκαταλείψουν ένα πρόγραμμα μετά από 6 έως 12 μήνες.

Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας σε έναν πιο ρεαλιστικό και μετριοπαθή στόχο, όπως μείωση κατά 10% σε ένα χρόνο. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην αποθαρρύνεστε και να βελτιώνετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας.

Δεν παρακολουθείτε αυτό που τρώτε

Το να τρώτε θρεπτικά τρόφιμα είναι μια καλή στρατηγική απώλειας βάρους.

Εντούτοις, ίσως εξακολουθείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος.

Επιπλέον, μπορεί να μην λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υδατανθράκων και λίπους για να υποστηρίξετε τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

gunaika-troei-donut

Μελέτες δείχνουν ότι η παρακολούθηση όσων τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε ακριβή εικόνα της κατανάλωσης θερμίδων και θρεπτικών ουσιών.

Πίνετε ακόμη ζάχαρη

Πολλοί άνθρωποι κόβουν τα αναψυκτικά και άλλα γλυκά ποτά από τη διατροφή τους για να χάσουν βάρος, κάτι που είναι καλό.

Ωστόσο, αρκετοί χυμοί φρούτων έχουν ζάχαρη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας και βάρους παρόμοια με εκείνα που προκαλούνται από ζαχαρούχα ποτά.

Επιπλέον, οι υγρές θερμίδες δεν φαίνεται να επηρεάζουν τα κέντρα όρεξης στον εγκέφαλό σας με τον ίδιο τρόπο που κάνουν και οι θερμίδες από τα στερεά τρόφιμα.

Μελέτες δείχνουν ότι καταλήγετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες συνολικά, καθώς δεν υπολογίζετε τις υγρές.

Δεν διαβάζετε τις ετικέτες

Δυστυχώς, πολλά τρόφιμα φέρουν ετικέτες με υγιεινές δηλώσεις τροφής στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Αυτά μπορεί να σας δώσουν μια ψευδή αίσθηση ασφάλειας σχετικά με την επιλογή ενός τροφίμου.

Για να πάρετε τις πιο σημαντικές πληροφορίες για τον έλεγχο του βάρους, θα πρέπει να δείτε τον κατάλογο των συστατικών και την ετικέτα με τα στοιχεία των διατροφικών στοιχείων που βρίσκονται στο πίσω μέρος της συσκευασίας.

Τρώτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα

Ένα από τα χειρότερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την απώλεια βάρους είναι να φάτε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Μελέτες σε ζώα και σε ανθρώπους υποδεικνύουν ότι τα μεταποιημένα τρόφιμα μπορεί να αποτελούν μείζονα παράγοντα στην τρέχουσα επιδημία της παχυσαρκίας και άλλων προβλημάτων υγείας. Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στις αρνητικές τους επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου και στη φλεγμονή.

Χριστίνα Αβραμίδη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

Κάνω δίαιτα. Το μέλι είναι παχυντικό ή όχι;

Πώς θα χάσω το λίπος από τους γλουτούς χωρίς να πεινάσω;

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X