Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για πριν και για μετά το γυμναστήριο; Ποιοι είναι οι καλοί και ποιοι οι κακοί υδατάνθρακες;

27/03/2023
Ομάδα Σύνταξης
Διατροφή

Διατροφή και άσκηση. Ένα θέμα που απασχολεί πολύ κόσμο, ειδικά από την περίοδο της άνοιξης και έπειτα, όταν ο κόσμος αρχίζει να πηγαίνει πιο συχνά στο γυμναστήριο, επιθυμώντας να…ξεφορτωθεί τα περιττά κιλά και να προετοιμαστεί για ατέλειωτες βουτιές στην παραλία.

Μερικές από τις πιο συχνές ερωτήσεις που γίνονται στους διατροφολόγους είναι οι εξής:

Τι πρέπει να φάω πριν και μετά από την άσκηση;
Ποιο είναι το καλύτερο ενεργειακό «καύσιμο» – πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες;
Είναι ασφαλές να καταναλώσουμε κάποιο γεύμα πριν από το γυμναστήριο;
Μερικές φορές η σωστή απάντηση εξαρτάται περισσότερο από το είδος και τον χρόνο της άσκησης.

Γράφει η Νάντια Αναγνωστή, διαιτολόγος

Ωστόσο, υπάρχουν και κάποιες γενικές αρχές σχετικά με την αθλητική διατροφή που πρέπει να γνωρίζετε!

Μην παραβλέπετε τους υδατάνθρακες

Από τα πιο σημαντικά συστατικά για τη διασφάλιση της διατροφικής συμβολής στην αθλητική απόδοση και αντοχή είναι η πλήρης κάλυψη των υδατανθρακικών αναγκών.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο αίμα με τη μορφή μορίων γλυκόζης, στο ήπαρ με τη μορφή ηπατικού γλυκογόνου και στους μύες με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου.

Αποτελούν το βασικότερο ενεργειακό υπόστρωμα που αξιοποιείται από τον οργανισμό μας για την παραγωγή έργου, με ή χωρίς την παρουσία οξυγόνου, βρίσκοντας εφαρμογή σε ένα τεράστιο φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων, ιδιαίτερα σε αυξημένα επίπεδα έντασης.

H ακριβής ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται από:

Την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του αθλητή
Το είδος της άσκησης
Το φύλο
Τις περιβαλλοντικές συνθήκες

Σύσταση προ-προπονητικού γεύματος

Πλούσιο σε σύνθετούς υδατάνθρακες χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη για την εξασφάλιση υψηλών επιπέδων γλυκογόνου στους μυς και το συκώτι
Χαμηλό σε περιεκτικότητα λιπαρών για την αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών
Καλές και θρεπτικές λύσεις είναι οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης. Για παράδειγμα θα βρείτε στο εμπόριο μπάρες δημητριακών με σιτάρι και βρώμη σε μεγάλη ποικιλία γεύσεων που θα ικανοποιήσουν και τους πιο απαιτητικούς ουρανίσκους, όπως σοκολάτα-μπανάνα, , καραμέλα, Cranberries ή ροδάκινο και βερίκοκο.

Η αργή απορρόφησή τους οδηγεί στην εξοικονόμηση των ενδογενών αποθεμάτων τους κατά τη διάρκεια της άσκησης και συμβάλλουν στη διατήρηση της σταθερότητας των επιπέδων της γλυκόζης και στη μειωμένη κινητοποίηση του μυϊκού γλυκογόνου.

Διατροφή μετά την προπόνηση

Το μετά-προπονητικό γεύμα είναι απαραίτητο για την μέγιστη και τάχιστη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και της γλυκόζης του πλάσματος.

Παράλληλα, συμβάλλει στη μυϊκή αναδόμηση μέσω της αποκατάστασης τα των φθαρμένων μυϊκών ινών.

Πρέπει το γεύμα αποκατάστασης να έχει συγκεκριμένα χαρακτηριστικά;

Η σύσταση του γεύματος συνίσταται από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη σε συνδυασμό με απαραίτητα αμινοξέα με χαμηλή ποσότητα λιπαρών.

Ο συνδυασμός μιας μπάρας δημητριακών με ημίπαχο γάλα αποτελεί ιδανική και εύκολη επιλογή ως μετά-προπονητικό γεύμα αναπληρώνοντας τις ανάγκες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.

Συνεπώς, ο αθλούμενος επιτυγχάνει τη μυϊκή αναδόμηση, χωρίς να επιβαρύνεται με κορεσμένα λιπαρά, που θα προσλάμβανε αν κατανάλωνε μετά την άσκηση τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Extra tip: Μην ξεχνάς το νερό!

Ένας καθοριστικός παράγοντας στην αθλητική απόδοση είναι τα επαρκή επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού πριν αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι αρνητικές συνέπειες της αφυδάτωσης δεν έγκειται μόνο στην μείωση της αθλητικής απόδοσης, αλλά μπορούν να προκαλέσουν και θερμικές βλάβες στον οργανισμό.

Συνεπώς, η σωστή ενυδάτωση συμμετέχει όχι μόνο στη θερμορύθμιση αλλά και στη σταθερή αιμάτωση των μυών για την παραγωγή έργου και κατά συνέπεια στη βέλτιστη δυνατή απόδοση.

Καταλήγοντας, η διατροφή κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην απόδοση ενός αθλητή ή απλά ενός αθλούμενου.

Ένα σωστό προ-προπονητικό γεύμα έχει σημαντική επίδραση στην αντοχή, καθώς και στην αποτελεσματικότητα σας. Αντίστοιχα, το γεύμα αποκατάστασης είναι απαραίτητο για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων. Συνεπώς, η διατροφική υποστήριξη με την επιλογή των κατάλληλων γευμάτων και θρεπτικών συστατικών εξασφαλίζει την καλύτερη απόδοση, αντοχή και υγεία!

Νάντια Αναγνωστή
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr