Ο… χρυσός οδηγός υγιεινής διατροφής για τις καλοκαιρινές σου διακοπές

29/07/2019
Ομάδα Σύνταξης
Δίαιτα, Διατροφή

Το καλοκαιράκι μπήκε για τα καλά και όλοι σκεφτόμαστε τις καλοκαιρινές μας διακοπές. Όμως πολλές φορές αυτό φέρνει μαζί του και τις διατροφικές ανησυχίες είτε ακολουθεί κάποιος ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους είτε για τη διατήρησή του.

Ακόμα και για εκείνους που δεν ανησυχούν για τη διατροφή και το βάρος τους, η περίοδος των διακοπών αποτελεί διάστημα χαλάρωσης και ξεκούρασης, όπου πολύ εύκολα μπορούμε να διαταράξουμε το ενεργειακό μας ισοζύγιο.

Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Εύη Μίχου

Παρακάτω αναλύονται οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να κάνουμε σωστές και ισορροπημένες διατροφικές επιλογές.

Ανάλογα με το είδος των διακοπών

Αρχικά, θα πρέπει να δοθεί σημασία στο είδος των διακοπών. Έτσι πρέπει να σκεφτούμε:

Πού θα πάω διακοπές; Πού θα μείνω; (Ενοικιαζόμενα δωμάτια, camping, ξενοδοχείο, οικογενειακό σπίτι)
Με ποιον θα πάω διακοπές; (Οικογένεια, Φίλοι κλπ)
Τι διατροφικές συνήθειες έχει η παρέα με την οποία θα πάω διακοπές;
Τι διατροφικές επιλογές μπορώ να κάνω;

Πιο αναλυτικά,

Οι διακοπές σε ενοικιαζόμενα δωμάτια προσφέρουν την δυνατότητα ενασχόλησης με την προετοιμασία φαγητού (μαγειρική στο κουζινάκι του δωματίου), που αποτελεί και μια πιο οικονομική λύση
Οι διακοπές σε ξενοδοχείο απαιτούν να κάνουμε υγιεινές επιλογές γευμάτων επιλέγοντας από τον μπουφέ.
Οι διακοπές σε camping δεν δίνουν την δυνατότητα πολλών επιλογών παρά μόνο της επιλογής φαγητού σε κάποια ταβέρνα ή εστιατόριο και σε πρόχειρο φαγητό ή μπάρμπεκιου. Θα πρέπει να μπορούμε να έχουμε σωστή κρίση για να επιλέγουμε όσο το δυνατόν σπιτικό φαγητό, υγιεινά μαγειρεμένο (αποφυγή τηγανητών).
Οι διακοπές σε κάποιο οικογενειακό σπίτι όπως το σπίτι της γιαγιάς είναι μια δύσκολη περίπτωση όπου θα πρέπει να της ζητήσουμε και να την συμβουλέψουμε να μαγειρεύει με υγιεινό τρόπο όπως:

Τρόφιμα βραστά ή ψητά
Light υλικά (γάλα 1,5%)
Μέλι αντί για ζάχαρη σε γλυκά
Γάλα με corn flour αντί για κρέμα γάλακτος σε φαγητά όπως καρμπονάρα, παστίτσιο, μουσακά
Λιγότερα αυγά σε γλυκά ή πίτες
Λιγότερο λάδι σε φαγητά και σαλάτες

Επίσης, η παρέα με την οποία κάνουμε διακοπές και οι διατροφικές της συνήθειες μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό τις διατροφικές μας επιλογές και να μας οδηγήσουν σε λάθη. Φροντίστε να μένετε ανεπηρέαστοι.

Ποια είναι τα βασικά σημεία που πρέπει να προσέξουμε στις διακοπές;

Προσοχή στις κενές θερμίδες από το αλκοόλ! Πολλά από τα cocktails μπορεί να έχουν μέχρι και 600Kcal και πολύ ζάχαρη! Γενικά η ποσότητα της κατανάλωσης αλκοόλ να μην ξεπερνά τις δύο μερίδες για τους άνδρες και μία για τις γυναίκες. Προτιμότερο ποτό είναι το κρασί λόγω των σχετικά λίγων θερμίδων ανά μερίδα και των φλαβονοειδών.
Προσοχή στα smoothies, τους χυμούς και το κρύο τσάι. Τα smoothies μπορεί να αποτελούν μια καλή επιλογή,παρόλα αυτά λόγω της ανάμιξης πολλών φρούτων με γάλα πολλές φορές έχουν αρκετές θερμίδες.Το ίδιο ισχύει και για τους ανάμεικτους χυμούς. Καλύτερα να φάτε 1-2 φρούτα και ένα γιαούρτι. Όσο αφορά τους χυμούς και το κρύο τσάι, προσοχή στα συσκευασμένα προϊόντα όπου μπορεί να περιέχουν ζάχαρη και κενές θερμίδες.
Στην παραλία ποτέ μην μένετε νηστικοί κάτω από τον ήλιο και χωρίς ενυδάτωση. Να πίνετε πολύ νερό (2,5-3 λίτρα την ημέρα τους καλοκαιρινούς μήνες) και να έχετε πάντα μαζί σας ένα σνακ. Μερικές καλές ελαφριές επιλογές είναι ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ή πλήρους σίκαλης, ή πολύσπορο με τυρί χαμηλών λιπαρών και γαλοπούλα ή μια μπάρα δημητριακών ή ένας φυσικός χυμός πορτοκάλι και μερικά κριτσίνια. Φροντίστε να μην τρώτε κάτι δύσπεπτο καθώς δυσκολεύει το κολύμπι και θα πρέπει να περιμένετε αρκετή ώρα για να μπείτε στη θάλασσα.
Μην παραλείπετε γεύματα! Φροντίστε να τρώτε κάτι κάθε 2-3 ώρες ώστε να αποφεύγονται τα συμπτώματα υπογλυκαιμίας και η έντονη πείνα μετά από πολύωρη νηστεία διατηρώντας τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα ομαλά χωρίς απότομες μεταπτώσεις όπου διαταράσσουν την ομοιόσταση και προκαλούν τάση υπερφαγίας.
Εάν επισκεφτείτε κάποια ταβέρνα ή εστιατόριο προσέξτε τις μερίδες και αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα και μεγάλη κατανάλωση γλυκών. Προτιμήστε τα θαλασσινά, τις βραστές πατάτες και το ρύζι καθώς και τις σαλάτες. Αποφύγετε τα πολύ λαδερά φαγητά.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα σνακ με πολύ ζάχαρη και αλάτι, προτιμήστε ένα φρούτο ή μερικά κρακεράκια χωρίς ζάχαρη.
Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο σας αυξάνοντας την φυσική σας δραστηριότητα ( περπάτημα, ποδήλατο, βόλει, ρακέτες, κολύμπι)
Μην παραλείπετε τον ύπνο! Φροντίστε την επαρκή ξεκούραση και όσο το δυνατών περιορίστε τα ξενύχτια.
Αποφύγετε την πολύωρη έκθεση στον ήλιο.
Εάν μένετε σε δωμάτιο όπου διαθέτει ψυγείο μπορείτε να φτιάξετε σπιτικό παγωτό με λίγες θερμίδες! #Justtryit!

Εύη Μίχου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.logodiatrofis.gr