Αρχική / Διατροφή / Food therapy / Φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα: Μπορούν να αντικαταστήσουν το αγελαδινό γάλα;

Φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα: Μπορούν να αντικαταστήσουν το αγελαδινό γάλα;

Τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα παρασκευάζονται με άλεση ενός φασολιού ή ξηρού καρπού, με προσθήκη νερού, γεύσης, βιταμινών και μετάλλων. Τα θρεπτικά συστατικά και η ποσότητα της ζάχαρης στο φυτικό γάλα ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο παρήχθη και τι προστέθηκε.

Γράφει η Κάτια Αννούση, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Το αγελαδινό γάλα περιέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη και κάλιο. Τα θρεπτικά συστατικά είναι αρκετά σε όλα τα προϊόντα, αλλά η ποσότητα λίπους ποικίλει από το μη λιπαρό, το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το πλήρες λίπος. Το ενισχυμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας είναι το πλησιέστερο στο αγελαδινό γάλα, αλλά είναι χαμηλότερο σε άλλα θρεπτικά συστατικά από το αγελαδινό.

Ορισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης είναι πολύ χαμηλά σε πρωτεΐνες, γεγονός που μπορεί να είναι ανησυχητικό για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους.
Τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα γίνονται όλο και πιο δημοφιλή, επειδή μερικοί προτιμούν τη γεύση τους. Προτιμάται,επίσης, από άτομα που είναι αλλεργικά ή μη ανεκτικά στη λακτόζη του γάλατος. Οι ειδικοί παροτρύνουν στους καταναλωτές να διαβάζουν τις ετικέτες και να κάνουν την επιλογή με βάση τη διατροφικά χαρακτηριστικά του προϊόντος.

Χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Το μη γαλακτοκομικό γάλα προέρχεται από φυτά, όπως σόγια, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή βρώμη και ρύζι. Πρόσφατες μελέτες βρήκαν το αγελαδινό γάλα ως την πλέον θρεπτική επιλογή όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, ακολουθούμενο από το γάλα σόγιας, το οποίο είχε την περισσότερη πρωτεΐνη και συνδέθηκε για το περισσότερο ασβέστιο ανά μερίδα σε μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις. Εάν επιθυμείτε να δοκιμάσετε φυτικό γάλα, αυτό που πρέπει να επιλέξετε εξαρτάται από ένα συνδυασμό παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των αλλεργιών, της γεύσης και της διατροφής σας.

gala soyas

Οφέλη από μη Γαλακτοκομικά Γάλατα

Είναι καλύτερα για το περιβάλλον. Η γαλακτοκομική βιομηχανία έχει καταστεί μια οικολογική καταστροφή, εφόσον η γεωργία των ζώων είναι υπεύθυνη για το 53% της συνολικής παγκόσμιας γεωργικής ρύπανσης. Οι αγελάδες συμβάλλουν κατά πολύ στην αλλαγή του κλίματος, καθώς το μεθάνιο που απελευθερώνουν είναι 23 φορές πιο ισχυρό από το διοξείδιο του άνθρακα για τη θέρμανση της ατμόσφαιρας.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης D. Παρέχουν όμως επίσης μια αφθονία κορεσμένου λίπους, καθώς και ορμόνες και αντιβιοτικά που συνδέονται με την δημιουργία διαφόρων νόσων.Το αγελαδινό γάλα είναι συχνά εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, όπως και πολλά μη γαλακτοκομικά γάλατα. Ορισμένα φυτικά γάλατα εμπλουτίζονται με επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως απαραίτητα μέταλλα ή λιπαρά οξέα ωμέγα-3.

Το γάλα σόγιας και αμυγδάλου συχνά εμπλουτίζεται με την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά του αγελαδινού γάλακτος, χωρίς τις ορμόνες, τα αντιβιοτικά, την σκληρότητα και την οικολογική βλάβη.
Τα φυτικά γάλατα είναι χωρίς λακτόζη.Περίπου το 65% των ενηλίκων παγκοσμίως έχει κάποια δυσανεξία στη λακτόζη, καθώς το σώμα σταματάει να παράγει λακτάση, το ένζυμο που χρειάζεται για να αφομοιωθεί η λακτόζη του γάλακτος.

Δημοφιλή υποκατάστατα γάλακτος

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως το πιο ισορροπημένο θρεπτικά φυτικό γάλα. Προσφέρει υψηλή ποσότητας πρωτεΐνη από 7 έως 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, σε ποσότητα όμοια με αυτού του αγελαδινού γάλατος, περιλαμβάνοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ορισμένες μάρκες χρησιμοποιούν απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας για την επίτευξη αυτού του στόχου. Το γάλα σόγιας επίσης συχνά εμπλουτίζεται με ασβέστιο και βιταμίνη Β12. Η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενώ επιπλέον, περιέχει από τη φύση του υψηλή ποσότητα των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων.

Γάλα αμυγδάλου

Το αμυγδαλόγαλα έχει λιγότερα από ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, αλλά έχει 50% περισσότερο ασβέστιο από ένα φλιτζάνι αγελαδινό γάλα. Αποτελεί καλή πηγή αντιοξειδωτικών και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό καλό για τον εγκέφαλο, το αίμα και το δέρμα σας.Πολλά γάλατα αμυγδάλου στο εμπόριο είναι αρκετά υγρά, περιέχουν μόνο 2% αμύγδαλα, γι ‘αυτό προτιμήστε να φτιάξετε το δικό σας. Και είναι υπέροχο σταsmoothies!

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, ωστόσο αυτά είναι ως επί το πλείστον τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία έχουν μικτές ενδείξεις όσον αφορά τις επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς. Το γάλα καρύδας περιέχει πολύ λίγες πρωτεΐνες.Όσον αφορά τις περιβαλλοντικές επιπτώσεις, οι καρύδες μπορούν να απομονώσουν τον άνθρακα στο έδαφος, κάτι που είναι πολύ καλό και δεν απαιτούν πολύ νερό για την καλλιέργειά τους.

Γάλα κάνναβης

Το γάλα κάνναβης έχει μια βουτυρώδη γεύση. Περιέχει φυσικά ασβέστιο, ωστόσο, πολλές εμπορικές ποικιλίες περιέχουν πρόσθετα πυκνωτικά και αρωματικά μέσα.Το φυτό της κάνναβης αναπτύσσεται γρήγορα, είναι ανθεκτικό σε πολλές ασθένειες και χρειάζεται λίγο νερό. Το γάλα κάνναβης δεν ταιριάζει τόσο καλά στον καφέ, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το μαγείρεμα, το ψήσιμο και τα δημητριακά.

Γάλα κινόα

Το γάλα κινόα προσφέρει περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι, είναι φυσικά χωρίς γλουτένη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Το γάλα που παρασκευάζεται από quinoa έχει ξεχωριστή γεύση καλό για δημητριακά και ζεστό porridge βρώμης. Η θρεπτική αξία που παρέχει είναι περιορισμένη και συνήθως έρχεται με γλυκαντικά και προσθετικά γεύσης.

Γάλα βρώμης

Το γάλα βρώμης αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από υδατάνθρακες. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρούμε γάλα βρώμης χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, διότι πολλές μάρκες χρησιμοποιούν κόμμεα και έλαια για την ενίσχυση της υφής.Η βρώμη είναι υψηλή σε διαλυτές ίνες όπως η β-γλυκάνη, η οποία ωφελεί το σάκχαρο του αίματος, την πεπτική οδό και την καρδιά.

Γάλα ρυζιού

Ένα από τα αρχικά υποκατάστατα γάλακτος, το γάλα ρυζιού δεν είναι αλλεργιογόνο, αλλά δεν προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά.Ορισμένες μάρκες περιέχουν πολλή ζάχαρη και το ρύζι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Το ρύζι κινδυνεύει επίσης να περιέχει αρσενικό, γι αυτό και πρέπει να αποφεύγεται από βρέφη και μικρά παιδιά. Μεγάλο μέρος του ροφήματος αποτελείται από υδατάνθρακες που σε συνδυασμό με τα χαμηλά ποσοστά λίπους και πρωτεΐνης, το καθιστά επιλογή η οποία θα πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Γάλα από αρακά

Το μπιζέλι περιέχει μια συγκρίσιμη ποσότητα πρωτεΐνης με την σόγια, αν και χρησιμοποιείται απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού για να δημιουργήσει μια γεύση που δε μοιάζει με του μπιζελιού..Το μπιζέλι έχει το ένα τρίτο του κορεσμένου λίπους του αγελαδινού γάλατος και 50% περισσότερο ασβέστιο από αυτό. Είναι επίσης πιο φιλικό προς το περιβάλλον, καθώς τα μπιζέλια χρησιμοποιούν λίγο νερό ή λίπασμα σε σύγκριση με αμύγδαλα ή τη σόγια.

Γάλα από λιναρόσπορο

Το γάλα λιναριού παρασκευάζεται με την ανάμιξη ελαίου λιναρόσπορου πλούσιου σε ωμέγα-3, με ψυχρή πίεση με νερό. Είναι απαλλαγμένο από τα κορυφαία αλλεργιογόνα για όσους δεν μπορούν να καταναλώσουν λακτόζη, σόγια ή ξηρούς καρπούς.Το μειονέκτημα είναι ότι το γάλα λίνου δεν περιέχει φυσιολογικά πρωτεΐνη και έχει κακή γεύση (γι ‘αυτό συνήθως πωλείται με πολλές φυσικές γεύσεις που προστίθενται).Αν βρείτε μια πλούσια σε πρωτεΐνες ποικιλία, οφείλεται στην προσθήκη πρωτεΐνης μπιζελιού. Το λινέλαιο μπορεί να λειτουργήσει καλά για τα δημητριακά, το ψήσιμο ή την προσθήκη στον καφέ και το τσάι.

3 συστατικά που πρέπει να προσέξουμε κατά την επιλογή ενός υποκατάστατου γάλακτος

Ζαχαροκάλαμο 

Πολλά υποκατάστατα γάλακτος περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη και είναι συχνά το δεύτερο συστατικό (τα συστατικά απαριθμούνται με τη σειρά της μεγαλύτερης ποσότητας σε ένα προϊόν).

Καραγεννάνη

Η καραγεννάνηπροέρχεται από κόκκινα φύκια και προστίθεται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το γάλα σόγιας και το παγωτό για να τα πυκνώσει και να αποφευχθεί ο διαχωρισμός. Μερικές μελέτες έχουν συνδέσει την καρραγενάνη με φλεγμονή, ερεθισμό του εντέρου, ακόμη και με καρκίνο. Ορισμένες μάρκες έχουν αρχίσει να αφαιρούν αυτό το συστατικό, αλλά πολλοί εξακολουθούν να το χρησιμοποιούν.

Γλυφοσάτη

Είναι πιθανό καρκινογόνο για τον άνθρωπο και χρησιμοποιείται συχνά σε καλλιέργειες, όπως σόγια. Χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο ως ξηραντικό για μη βιολογική βρώμη, κριθάρι και άλλα δημητριακά για να στεγνώσει η σοδειά πριν από τη συγκομιδή.

Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ του αγελαδινού γάλακτος σε σύγκριση με τα φυτικά γάλατα;

Αυτό είναι ένα σημαντικό ζήτημα καθώς μπορεί να διαφέρει πολύ. Οι καταναλωτές πρέπει να εξετάσουν πάντοτε την διατροφική ετικέτα. Το γάλα έχει πολλά θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνη, ασβέστιο, ριβοφλαβίνη και κάλιο). Καμία από τις φυτικές επιλογές δεν ταιριάζει εξ ολοκλήρου με το αγελαδινό γάλα. Το ενισχυμένο με ασβέστιο γάλα σόγιας είναι το πλησιέστερο στο αγελαδινό γάλα, αλλά ακόμα χαμηλότερο σε κάλιο και σε ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά. Ορισμένα φυτικά γάλατα έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες (όπως το γάλα αμυγδάλου), γεγονός που μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους.

Το πιο μεταβλητό συστατικό του αγελαδινού γάλακτος είναι το λίπος. Το υπόλοιπο είναι σχετικά όμοιο – η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ανόργανα συστατικά πρόκειται να είναι περίπου η ίδια ανεξάρτητα από το επίπεδο λίπους στο γάλα που αγοράζετε. Τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αρκετά μεταβλητά. Ορισμένα έχουν τόσο λίπος όσο το αγελαδινό γάλα. Ορισμένα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η μεγάλη διαφορά είναι η πρωτεΐνη. Η ποιότητα της φυτικής πρωτεΐνης γενικά δεν είναι τόσο υψηλή όσο η ζωική πρωτεΐνη. Το αγελαδινό γάλα έχει τις περισσότερες από τις απαραίτητες πρωτεΐνες που χρειάζονται οι άνθρωποι στη διατροφή τους.

Σε σύγκριση με 1 φλιτζάνι πλήρες λίπους αγελαδινό γάλα:

  • Το γάλα από βρώμη έχει σχεδόν εξίσου πολλές θερμίδες με το γάλα αγελάδων (130 έναντι 148). Το αμύγδαλο, το ρύζι, η καρύδα και η κάνναβη είναι χαμηλότερα σε θερμίδες.
  • Τα περισσότερα έχουν το 25-63% του λίπους του αγελαδινού γάλακτος, με εξαίρεση την κάνναβη (8 g).
  • Όλα είναι χαμηλότερα σε ζάχαρη (<3 g) εκτός από την βρώμη και το φουντούκι (17 g και 13 g έναντι 12 g).
  • Όλα είναι χαμηλότερα σε πρωτεΐνες εκτός από την σόγια, τον αρακά και τον λιναρόσπορο (9 g, 8 g και 8 g έναντι 8 g).
  •  Όλα έχουν συγκρίσιμο νάτριο εκτός από το γάλα καρύδας, το οποίο είναι πολύ χαμηλότερο σε περιεκτικότητα νατρίου (15 mg έναντι 105 mg).

Κάτια Αννούση

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Επιστημονικός συνεργάτης logodiatrofis.gr

www.logodiatrofis.gr

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το γάλα σόγιας

Φυτικά γαλακτοκομικά: Ποια τα οφέλη τους για την υγεία;

Γιατί η αποκλειστική κατανάλωση φυτικού γάλακτος είναι επικίνδυνη

Ο… χρυσός οδηγός υγιεινής διατροφής για τις καλοκαιρινές σου διακοπές

 

 

 

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X