Αρχική / Διατροφή / Δίαιτα / Παχαίνουν τα φρούτα; Πόσες θερμίδες έχει ένα μέτριο φρούτο;

Παχαίνουν τα φρούτα; Πόσες θερμίδες έχει ένα μέτριο φρούτο;

Τα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πολύτιμα για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά.

Αξιοσημείωτα είναι η βιταμίνη C, η βήτα καροτίνη, το κάλιο και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν. Επίσης, αποτελούν καλή πηγή υδατανθράκων οι οποίοι εξασφαλίζουν την απαραίτητη ενέργεια για το σώμα μας. Τα φρούτα έχουν επιπρόσθετα υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες συμβάλλοντας στο αίσθημα κορεσμού και στην καλή ενυδάτωση.

Γράφει η Εύη Μίχου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η χαμηλή κατανάλωση φρούτων αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση διάφορων ασθενειών. Αντίθετα, η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από τις καρδιαγγειακές παθήσεις και τον καρκίνο σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες. Έτσι, για την πρόληψη ασθενειών και μακροζωία η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες.

Η φρουκτόζη

Τα φρούτα αποτελούνται από ένα απλό φυσικό σάκχαρο, τη φρουκτόζη. Η φρουκτόζη των φρούτων δεν είναι η ίδια με τη βιομηχανική φρουκτόζη που προστίθεται στα επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη).Οι επεξεργασμένες τροφές αποτελούνται από κενές θερμίδες, με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Έτσι πρέπει να επιλέγουμε φρέσκα φρούτα εποχής για κατανάλωση.

Όσο αφορά την πέψη, το συκώτι και το λεπτό έντερο συμμετέχουν στην επεξεργασία και την απορρόφηση αντίστοιχα της φρουκτόζης. Έρευνες υποστηρίζουν, ότι οι φυτικές ίνες, που περιέχονται σε τροφές όπως τα φρούτα, συμβάλλουν στην καλλιέργεια βακτηρίων στο έντερο και βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους καθώς επίσης στην καλή εντερική λειτουργία και την πρόληψη καρκίνου του πεπτικού συστήματος.

Πόσες θερμίδες έχει ένα μέτριο φρούτο;

Ωστόσο, η ισορροπημένη ποσότητα κατανάλωσης όχι μόνο φρούτων αλλά και γενικότερα όλων των τροφών, είναι πολύ σημαντική για την διατήρηση του θερμιδικού ισοζυγίου, έτσι ώστε να αποφεύγεται η αύξηση του σωματικού βάρους.

Ένα μέτριο φρούτο αποδίδει περίπου 60 – 80 θερμίδες. Η μερίδα ενός φρούτου ποικίλει ανάλογα με το είδος. Παρακάτω αναφέρονται μερικά παραδείγματα ισοδυνάμων (μερίδων) φρούτων.

Ένα φρούτο αντιστοιχεί σε:

  •  1 μικρό μήλο (120γρ), πορτοκάλι (180γρ), αχλάδι (110γρ)
  •  2 μικρά μανταρίνια (220γρ)
  •  1 μέτριο νεκταρίνι (140γρ)
  •  1 μικρή ή ½ μεγάλη μπανάνα (120γρ)
  • 5 μεγάλες ή 10 μικρές φράουλες
  • 12 μεγάλα κεράσια (85γρ)
  •  2 φρέσκα δαμάσκηνα (140γρ)
  •  2 μέτρια σύκα
  • 4 μικρά βερίκοκα
  •  2 μικρά ακτινίδια
  • 17 μικρές ρώγες σταφύλι (85γρ)
    *Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις σωστές αναλογίες όσον αφορά τις μερίδες. Υπάρχουν φρούτα όπου έχουν αρκετά πυκνό θερμιδικό περιεχόμενο και χρειάζεται ακόμα μεγαλύτερη προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσής τους.
Για παράδειγμα 4 μέτρια σύκα έχουν περίπου 120 θερμίδες, δηλαδή αντιστοιχούν περίπου σε 2 μερίδες ενός φρούτου. Σημαντικά θρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι η βιταμίνη Κ και το μαγγάνιο.
Όσον αφορά τους πλούσιους σε φυτικές ίνες χουρμάδες, στα 100 γραμμάρια παρέχουν περίπου 280 θερμίδες δηλαδή αντιστοιχούν σε περίπου 3-4 μερίδες ενός φρούτου. Επίσης μια συνηθισμένη μπανάνα προσφέρει περίπου 120 θερμίδες δηλαδή αντιστοιχεί σε περίπου 2 μερίδες φρούτων.

Αποξηραμένα φρούτα – Χυμοί

Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν πολύ πυκνό ενεργειακό περιεχόμενο, καθώς κατά την επεξεργασία τους αφυδατώνονται πλήρως. Έτσι, 17 ρόγες φρέσκο σταφύλι παρέχει μόλις 62 θερμίδες, ενώ 100γρ σταφίδες παρέχει σχεδόν 300 θερμίδες! Οι σταφίδες περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνη B6, βιταμίνη C, σίδηρο, μαγνήσιο, και ασβέστιο.
Τέλος, πολύ προσοχή πρέπει να δίνεται και στην κατανάλωση χυμών. Ένας φυσικός χυμός πορτοκάλι για παράδειγμα μπορεί να είναι αποτέλεσμα 4-5 ολόκληρων πορτοκαλιών γεγονός όπου οδηγεί σε μεγάλη κατανάλωση θερμίδων. Είναι προτιμότερο ο χυμός να στύβεται στο σπίτι για να μπορεί να υπάρχει έλεγχος ή αν αυτό δεν είναι εφικτό να προτιμάτε συσκευασμένους χυμούς χωρίς ζάχαρη όπου αναγράφονται στην διατροφική ετικέτα αναλυτικά τα συστατικά και οι θερμίδες. Συνήθως οι ατομικοί χυμοί του εμπορίου (~250 ml) περιέχουν περίπου 120 θερμίδες δηλαδή 2 μερίδες ενός μέτριου πορτοκαλιού. Γενικά ένα ισοδύναμο χυμού πορτοκαλιού για παράδειγμα αντιστοιχεί σε μισό φλιτζάνι των 240ml.

Η ισορροπημένη κατανάλωση φρούτων από μόνη της δεν μπορεί να συντελέσει στην αύξηση του βάρους. Τίποτα δεν παχαίνει αν δεν ξεπερνά το μέτρο που του αναλογεί. Στην προσπάθεια απώλειας βάρους όμως, η υπερβολική κατανάλωση ακόμα και υγιεινών τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε θετικό ισοζύγιο και κατά συνέπεια σε αύξηση βάρους.

Εύη Μίχου

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

logodiatrofis.gr

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

Εξωτικά φρούτα: Γιατί πρέπει οπωσδήποτε να τα εντάξεις στη διατροφή σου;

Τρώω μόνο φρούτα και λαχανικά, αλλά δεν χάνω κιλά. Τι να κάνω;

Τροφική δηλητηρίαση: Πόσο επικίνδυνα είναι τα φρούτα στο ψυγείο μας;

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X