Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να τρώμε για την οστεοπόρωση;

16/09/2013
Ομάδα Σύνταξης
Food therapy

Η οστεοπόρωση είναι μία πάθηση που επιταχύνει τη φυσική απώλεια της οστικής μάζας, ωσότου ο σκελετός γίνει τόσο εύθραυστος, ώστε τα οστά να παθαίνουν κατάγματα με το παραμικρό ζόρισμα (π.χ. όταν σηκώσει κάποιος ένα βαρύ αντικείμενο) ή και αυτόματα κατάγματα χωρίς να υπάρχει δηλαδή εξωτερικό ζόρισμα και τραυματισμός.
Το αλάτι μπορεί να αποτελέσει μεγάλο εμπόδιο για ένα ανθεκτικό σκελετό . Η έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που ακολουθούν διατροφή πλούσια σε αλάτι χάνουν περισσότερα ανόργανα άλατα.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν τον περιορισμό του νατρίου σε 2.300 mg την ημέρα, ίση με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι . Αλλά οι περισσότεροι Αμερικανοί παίρνουν τουλάχιστον 4.000 mg την ημέρα. Η ημερήσια πρόσληψη της συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου και βιταμίνης D βοηθά στην αντιστάθμιση της απώλειας της οστικής μάζας.
Ενήλικες έως 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα , περίπου ένα ποτήρι γάλα την ημέρα. Οι ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται 1.200 mg ασβεστίου καθημερινά, περίπου μισό ποτήρι περισσότερο γάλα .
Βιταμίνη D :
Καλές πηγές βιταμίνης D είναι το φυσικό φως, το γάλα , οι κρόκοι αυγών , τα ψάρια αλμυρού νερού , το συκώτι , και τα συμπληρώματα διατροφής. Το αλάτι είναι δύσκολο να περιοριστεί καθώς βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε ημερησίως όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά αλλά και τα fast foods.
Τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι:
<ul>
<li>Επεξεργασμένα κρέατα (ζαμπόν, γαλοπούλα, hot dogs)</li>
<li>Πατάτες</li>
<li>Πίτσα</li>
<li>Ψωμί</li>
<li>Δημητριακά</li>
<li>Κατεψυγμένα γεύματα</li>
<li>Επεξεργασμένα τρόφιμα</li>
</ul>
Αν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να μειώσετε το αλάτι σας αρκετά , καλό είναι να τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο , όπως μπανάνες , ντομάτες και χυμό πορτοκαλιού . Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απώλειας ασβεστίου .Τα περισσότερα αναψυκτικά περιέχουν φωσφορικό οξύ , το οποίο μπορεί να αυξήσει την απέκκριση του ασβεστίου από τα ούρα. Επίσης, η κατανάλωση αλκοόλ αποτρέπει την πρόσληψη ασβεστίου από τα οστά.
Η καφεΐνη δεν βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και αποτελεί ιδιαίτερο πρόβλημα , όταν μια γυναίκα δεν παίρνει αρκετό ασβέστιο για να αρχίσει τη μέρα της. Παρά το γεγονός ότι το τσάι περιέχει επίσης καφεΐνη , οι μελέτες δείχνουν ότι δεν βλάπτει , και ίσως βοηθάει , την πυκνότητα των οστών σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας , ανεξάρτητα από το αν προσθέτουν γάλα στο τσάι τους. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το τσάι περιέχει φυτικά συστατικά που προστατεύουν τα οστά.
Πρωτεΐνες
Πάρτε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να ενισχύσετε τα οστά με τις παρακάτω πηγές πρωτεΐνης :
<ul>
<li>Τόνος</li>
<li>Κοτόπουλο, γαλοπούλα ή χοιρινό φιλέτο</li>
<li>Σολομός</li>
<li>Γιαούρτι χωρίς λιπαρά</li>
<li>Γάλα χωρίς λιπαρά</li>
<li>Αυγά</li>
</ul>
Αν και τα προϊόντα σόγιας, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες , περιέχουν φυτικά συστατικά που ενδέχεται να παρεμποδίσουν την απορρόφηση του ασβεστίου .
Καλύτερη δίαιτα για να καταπολεμήσετε την οστεοπόρωση
Η ιδανική διατροφή είναι χαμηλή σε αλάτι και πλούσια σε φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά . Συμπεριλάβετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D από τις τροφές και τα συμπληρώματα αν είναι απαραίτητο , και περιορίσετε την καφεΐνη και τα ανθρακούχα ποτά .