Αρχική / Διατροφή / Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τα μάτια; Η δίαιτα… κλειδί!

Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για τα μάτια; Η δίαιτα… κλειδί!

Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής είναι το «κλειδί» για να διατηρείτε τα μάτια σας υγιή και μπορεί να συμβάλει επίσης στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης προβλημάτων όρασης.

Γράφει η διατροφολόγος Αγγελική Λορέντζου

Οι σοβαρές παθήσεις των ματιών μπορούν να αποφευχθούν με την κατανάλωση τροφίμων που πλούσιων σε βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Τα μάτια χρειάζονται πολλούς τύπους αντιοξειδωτικών για να παραμείνουν υγιή και αυτά είναι η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη, οι βιταμίνες Α, C, Ε, το Β-καροτένιο, τα ω-3 λιπαρά οξέα και ο ψευδάργυρος.

Μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να αποτελείται από ποικιλία πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών προϊόντων, φρούτων και λαχανικών. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, συνίσταται η κατανάλωση πολλών ειδών τροφίμων από διάφορες ομάδες τροφίμων καθώς και να περιοριστεί η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων διότι περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Παρακάτω αναλύονται 7 από τα καλύτερα τρόφιμα που συμβάλλουν στη βέλτιστη όραση και την υγεία των ματιών:

Ψάρια

Τα ψάρια και ιδιαίτερα ο σολομός, αποτελούν ένα εξαιρετικό τρόφιμο για την υγεία των ματιών. Περιέχουν σημαντικές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλουν στην ανάπτυξη του οφθαλμού και την υγεία του αμφιβληστροειδούς χιτώνα.

Μπορούν επίσης, να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της ξηρότητας των ματιών. Όταν αγοράζεται σολομό να μην προτιμάται ιχθυοτροφείου και αυτό διότι έχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά και λιγότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο σολομός και τα περισσότερα ψάρια μπορούν να ψηθούν είτε στη σχάρα είτε στα κάρβουνα. Δοκιμάστε να τα μαρινάρετε με φρέσκα μυρωδικά, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι για ένα νόστιμο και απλό γεύμα.

Αυγά

Τα αυγά και κυρίως οι κρόκοι περιέχουν βιταμίνη Α, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και ψευδάργυρο, τα οποία είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των ματιών. Συγκεκριμένα, η βιταμίνη Α προστατεύει τον κερατοειδή χιτώνα ενώ η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μειώνουν την πιθανότητα σοβαρών παθήσεων των ματιών, όπως εκφύλιση της ωχράς και του καταρράκτη.

Μην ξεχάσουμε βέβαια και τον ρόλο του ψευδάργυρου στην υγεία του αμφιβληστροειδούς και στην νυχτερινή όραση. Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας είτε βραστά σε σαλάτα ή σάντουιτς ή ακόμα και σκέτα για σνακ.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη-Ε η οποία δρα ενάντια των ελεύθερων ριζών. Η κατανάλωσή της, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία καθώς και στον καταρράκτη. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 22 διεθνείς μονάδες (IU) ή 15 mg βιταμίνης Ε. Μια μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε 23 αμύγδαλα ή ¼ φλιτζανιού αμύγδαλα και αποδίδει 11 IU.

Άλλοι ξηροί καρποί που περιέχουν βιταμίνη-Ε είναι οι ηλιόσποροι, τα φουντούκια και τα φιστίκια. Μπορείτε να εντάξετε τα αμύγδαλα στη διατροφή σας ως σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όμως, πρέπει να δίνεται προσοχή στις ποσότητες που καταναλώνεται διότι τα αμύγδαλα είναι υψηλής θερμιδικής αξίας, οπότε προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη σας σε μία με δύο μερίδες ανά ημέρα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι, είναι πλούσια σε βιταμίνη-Α και σε ψευδάργυρο. Η βιταμίνη-Α προστατεύει τον κερατοειδή χιτώνα ενώ ο ψευδάργυρος βοηθάει στην μεταφορά της βιταμίνης από το συκώτι στα μάτια.

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε όλο το μάτι, ειδικά στον αμφιβληστροειδή και το χοριοειδές, που είναι ο αγγειακός ιστός που βρίσκεται κάτω από τον αμφιβληστροειδή χιτώνα. Επίσης, βοηθάει στην όραση την νύκτα όπως και στην αποφυγή του καταρράκτη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καταναλωθούν σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Καρότα

Τα καρότα ως γνωστών φημίζονται για την συμβολή τους στην καλή υγεία των ματιών. Όπως και οι κρόκοι των αυγών έτσι και τα καρότα περιέχουν βιταμίνη Α και β-καροτένιο οι οποίες προστατεύουν την επιφάνεια του ματιού και μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην πρόληψη μολύνσεων και άλλων σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων.

Τα καρότα είναι ένα εύκολο σνακ ακόμα και εν κινήσει στο δρόμο. Μπορείτε να τα καταναλώσετε σε σαλάτες ή σε σούπες, ή ακόμα και σε κέικ και τηγανίτες σε πολτοποιημένη μορφή.

Λαχανίδα

Η λαχανίδα είναι γνωστή ως superfood επειδή περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών, θρεπτικών ουσιών και μετάλλων. Περιέχει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία δρουν προληπτικά των σοβαρών παθήσεων του οφθαλμού.

Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτά τα αντιοξειδωτικά δεν παράγονται στο σώμα, γι ‘αυτό πρέπει να τα προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων, που είναι περίπου 1 ½ φλιτζάνι, περιέχει 11,4 mg λουτεΐνης και η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 10 mg την ημέρα.

Άλλα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε λουτεΐνη είναι οι κόκκινες πιπεριές και το σπανάκι. Η λαχανίδα σε μορφή τραγανών τσιπς αποτελεί εύκολη και γευστική επιλογή σνακ. Μπορείτε επίσης να τη σοτάρετε για συνοδευτικό ενός πιάτου ή να τη σερβίρετε σε μία σαλάτα.

Πορτοκάλια

Τα πορτοκάλια όπως και άλλα εσπεριδοειδή περιέχουν βιταμίνη C, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των ματιών. Αυτή βρίσκεται κυρίως σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, συμβάλλει στα υγιή αιμοφόρα αγγεία των ματιών.

Μπορεί να καταπολεμήσει την ανάπτυξη καταρράκτη, και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να τα προσθέσετε σε μια φρουτοσαλάτα.

Συνοψίζοντας…

Η υιοθέτηση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά θα αποτρέψει την ανάπτυξη σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων και θα εξασφαλίσει βέλτιστη όραση. Προσπαθήστε να καταναλώνετε μια ποικιλία από μη επεξεργασμένα τρόφιμα σε καθημερινή βάση.

Επισκεφθείτε τον γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα μάτια σας, διότι η έγκαιρη παρέμβαση μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση πιο σοβαρών καταστάσεων. Πάντως, υπάρχουν και άλλοι τρόποι που μπορείτε να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή όπως:

  • Να επισκέπτεστε τον οφθαλμίατρό σας κάθε ένα ή δύο χρόνια.
  • Να φοράτε γυαλιά ηλίου σε εξωτερικούς χώρους.
  • Να αποφεύγετε το κάπνισμα και τον καπνό γενικότερα.
  • Να φοράτε προστατευτικές μάσκες όταν ασχολείστε με σπορ, χόμπι ή στην εργασία σας αν χρειάζεται.
  • Να ελέγχεται τα επίπεδα σακχάρου του αίματος.

Αγγελική Λορέντζου
Διατροφολόγος
www.logodiatrofis.gr

Διαβάστε σχετικά άρθρα:

Οι τροφές για γερό ανοσοποιητικό. Πώς θα ενισχύσεις τον οργανισμό σου!

«Με τι μπορώ να αντικαταστήσω τις τροφές που περιέχουν γάλα; Με ενοχλούν αλλά τις λατρεύω!»

Comments

X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X