Η μέθοδος Pilates είναι ένα σύστημα εκγύμνασης που στόχος του είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης , της ευλυγισίας και της μυϊκής αντοχής. Λόγω ότι είμαστε πολλές ώρες στον καναπέ και στον υπολογιστή θα μας βοηθήσει να ανταποκριθούμε στην καθημερινότητα μας με μεγαλύτερη ευκολία. Πιο συγκεκριμένα, θα βλέπουμε το σώμα μας πιο ψηλό και πιο ωραίο.
Βασικό στοιχείο που χαρακτηρίζει τις ασκήσεις της μεθόδου, είναι η αναπνοή ( εισπνοή-εκπνοή). Κατά την εισπνοή αφήνουμε τα πλευρά μας να ανοίξουν στα πλάγια καθώς η κοιλιά μας προβάλλεται προς τα έξω. Κατά την εκπνοή το διάφραγμα πιέζει προς τα επάνω και η κοιλιά πιέζεται προς τα μέσα.
Να ΘΥΜΑΣΤΕ η καλή φυσική κατάσταση είναι η βασική προϋπόθεση για την ευτυχία!
Αυτό που θα χρειαστούμε μόνο είναι ένα στρώμα γυμναστικής και μια μεγάλη μπάλα (Swiss ball).
Για κάθε άσκηση αρκούν 2 σετ από 8 επαναλήψεις, 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα από τα σετ.
Τέλος, το καλύτερο σαν αρχή είναι να εφαρμόζονται οι ασκήσεις 2 φορές τη βδομάδα!
Keep going!!!
Roll up:
Πόδια τεντωμένα (όσο μπορούμε) πάνω στη μπάλα, χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων, πλάτη ίσια με τους ώμους μας πίσω και κάτω. Εισπνέουμε στην αρχική θέση και εκπνέουμε ρολάροντας τη πλάτη μας σπόνδυλο-σπόνδυλο προς τα κάτω, τα χέρια ακολουθούν το σώμα μας μέχρι να ακουμπήσουμε το στρώμα. Εισπνέουμε μένουμε κάτω και εκπνέουμε επιστρέφουμε. Πολύ καλή άσκηση για ζέσταμα.
Teaser:
Ξαπλώνουμε στο στρώμα, τεντώνουμε τα πόδια ψηλά προς το ταβάνι και η μπάλα ανάμεσα τους, χέρια πίσω από τα γόνατα. Εισπνέουμε στην αρχική θέση, εκπνέουμε φέρνουμε πηγούνι προς το στέρνο μας και ρολάρουμε προς τα πάνω. Εισπνέουμε μένουμε και εκπνέουμε επιστρέφουμε.
Shoulder bridge:
Πόδια τεντωμένα πάνω στη μπάλα, χέρια δίπλα απ΄τη λεκάνη. Εισπνέουμε και με την εκπνοή σηκώνουμε την λεκάνη με αργό ρυθμό προς τα επάνω καθώς τα χέρια πάνε προς τα πίσω. Εισπνέουμε μένουμε και εκπνοή επιστροφή. Βοηθάει πολύ σε πόνους της μέσης!
Bridge with arm scissors:
Η άσκηση μοιάζει με την προηγούμενη. Η διαφορά τους είναι ότι η αρχική μας θέση είναι από την αρχή ψηλά η λεκάνη και τα χέρια μας κάνουν ψαλιδάκια. Οι αναπνοές μας γίνονται εναλλάξ.
Shoulder bridge with leg’s stretch:
Τα πέλματά μας ακουμπάνε πάνω στη μπάλα με τα πόδια λυγισμένα, χέρια δίπλα στη λεκάνη μας. Εισπνοή στην αρχική θέση, εκπνοή σηκώνουμε τη λεκάνη ψηλά σιγά σιγά και τεντώνουμε τα πόδια. Εισπνοή μένουμε και εκπνοή λυγίζουμε πόδια και σιγά σιγά κατεβάζουμε σπόνδυλο-σπόνδυλο την λεκάνη.
Quadruped- shoulder stretch:
Γονατίζουμε πάνω στη μπάλα τα χέρια μας είναι τεντωμένα στο στρώμα μας. Εισπνέουμε φέρνουμε λίγο το βάρος μας μπροστά εκπνέουμε επιστρέφουμε δια τείνοντας την πλάτη μας.
Jackknife:
Μια άσκηση για γερούς κοιλιακούς. Τεντωμένα πόδια πάνω στη μπάλα, χέρια τεντωμένα στο έδαφος. Εισπνέουμε στην αρχική θέση μας, εκπνέουμε λυγίζοντας τα γόνατα προς το στήθος και επιστροφή στην αρχική θέση.
Plank leg lift:
Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη άσκηση. Εισπνέουμε ανοίγουμε προς τα έξω το πόδι τεντωμένο με ένα μικρό κυκλάκι , εκπνέουμε επιστρέφουμε.
Airplane balance:
Άσκηση ισορροπίας για το τέλος αφού το σώμα μας έχει ζεσταθεί. Η μπάλα είναι πίσω από το γόνατο. Εισπνέουμε φέρνοντας τη πλάτη μας μπροστά με τα χέρια τεντωμένα, εκπνέουμε επιστρέφουμε. Αν η ισορροπία δεν είναι τόσο καλή μπορούμε να κρατιόμαστε από κάποιο έπιπλο.
Αναλυτικό βίντεο με ασκήσεις:
Δείτε αυτή τη δημοσίευση στο Instagram.
Σέμπρου Αθανασία
Φυσικοθεραπεύτρια – Pilates Instructor
Article Image cover fromhttp://www.depositphotos.com/
