Καλησπέρα σας, είμαι 27 ετών και με απασχολεί ένα θέμα με τα κιλά μου το τελευταίο διάστημα. Με αφορμή το καλοκαίρι που ολοένα και πλησιάζει, θα ήθελα να ρωτήσω, πως γίνεται να χάσω τα παραπάνω κιλά που πήρα μέσα στη καραντίνα; Εύχαριστώ!
Στο ερώτημα σας απάντησε ο Χάρης Δημοσθενόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος – Βιολόγος
Για τους περισσότερους η πολύμηνη καραντίνα και η παραμονή στο σπίτι, υπό δύσκολες συνθήκες, οδήγησε σε υπερφαγία και χειροτέρευση των διαιτητικών επιλογών και συνηθειών και σε πολλούς σε αύξηση του σωματικού βάρους. Τώρα, και ενόψει καλοκαιριού, είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε άμεσα τις παρακάτω οδηγίες για να επαναφέρουμε τη διατροφή μας αλλά και το σώμα μας στο «σωστό δρόμο»! Όλοι συμφωνούν ότι η απώλεια του βάρους είναι μία σχετικά δύσκολη διαδικασία και επιτυγχάνεται με σταθερές αλλαγές της διατροφικής συμπεριφοράς μας. Κάντε λοιπόν κάποια βασικά βήματα για να εξασφαλίσετε μία μόνιμη απώλεια βάρους μετά από την αρκετά επιβαρυμένη διατροφή του περασμένου χειμώνα.
Οργανώνουμε τα γεύματα μας
Αν και για πολλούς η λύση για την απώλεια είναι η δραστική μείωση της πρόσληψης τροφής, είναι βέβαιο πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Πρέπει να καταναλώνουμε θερμίδες που να αντιστοιχούν στις ενεργειακές μας ανάγκες και στην ηλικία μας, τη δραστηριότητα μας, ακόμα και το φύλο μας και να έχουμε μείωση 500-700 θερμίδων καθημερινά για να πετύχουμε την αργή αλλά υγιεινή απώλεια βάρους-λίπους. Συχνά, η δραματική μείωση των θερμίδων οδηγεί σε μείωση του άλιπου ιστού (μυϊκού ιστού) και κατά συνέπεια του βασικού μας μεταβολισμού, αλλά και σε βουλιμικές τάσεις που δυσκολεύουν τον αρχικό στόχο μας.
Τρώμε αργά και μασάμε καλά την τροφή μας
Πολλές είναι οι μελέτες που συσχετίζουν την ταχύτητα του φαγητού με το σωματικό μας βάρος και δείχνουν ότι όταν ένα άτομο τρώει γρήγορα, η πιθανότητα να είναι παχύσαρκο είναι αυξημένη σε σχέση με κάποιον που τρώει πιο αργά. Γενικά γνωρίζουμε πλέον ότι τα περισσότερα άτομα με πρόβλημα βάρους τρώνε πάρα πολύ γρήγορα, προσλαμβάνοντας έτσι πάρα πολλές θερμίδες. Δεδομένου ότι το νευρικό ερέθισμα του κορεσμού διαρκεί περίπου 20 λεπτά από τη στιγμή που θα αρχίσουμε να τρώμε, όσο πιο αργά τρώμε τόσο λιγότερη τροφή θα λαμβάνουμε μέχρι να νιώσουμε πλήρεις. Η αργή κατανάλωση φαγητού ενισχύει παράλληλα την απόλαυση της λήψης του φαγητού και δημιουργεί υψηλότερο αίσθημα ευχαρίστησης.
Δίνουμε βάρος στην ενυδάτωση
Η επαρκής ενυδάτωση αποτελεί ένα ουσιαστικό στοιχείο για την αποτελεσματική απώλεια βάρους αλλά και για τη διατήρηση της. Το νερό αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των περισσοτέρων συστημάτων, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας και βοηθάει στην ολοκλήρωση της διαδικασίας της πέψης αλλά και της αποβολής των παραπροϊόντων του μεταβολισμού από το σώμα. Για αυτό δεν πρέπει να ξεχνούμε ποτέ το νερό ή τα υγρά χωρίς θερμίδες καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας και ιδιαίτερα το καλοκαίρι.
Προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας
Τις τελευταίες δεκαετίες έχει μετρηθεί ότι οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε συστηματικά περισσότερο φαγητό μέσα από τις μεγαλύτερου μεγέθους μερίδες που σερβίρονται στα εστιατόρια αλλά και στο σπίτι μας, μέσα από τις μεγαλύτερες συσκευασίες και τα σκεύη που γεμίζουν με μεγαλύτερη ποσότητα, και μέσα από τα μεγαλύτερα σε διάμετρο σερβίτσια μας. Η υπερκατανάλωση τροφής αποτελεί ασφαλώς μία αιτία για τη συστηματικότερη πρόσληψη μεγαλύτερου όγκου τροφής και τον κορεσμό με περισσότερο φαγητό που ασφαλώς δυσκολεύουν την απώλεια του βάρους.
Δεν υποτιμούμε τα υγιεινά πλην όμως θερμιδικά τρόφιμα
Η σωστή εκπαίδευση πάνω σε θέματα υγιεινής διατροφής είναι πολύ βασικός παράγοντας για να πετύχουμε την επιθυμητή απώλεια. Δεν αρκεί μόνο να αποφύγουμε τα επιβαρυντικά και ανθυγιεινά τρόφιμα αλλά ταυτόχρονα να μάθουμε να καταναλώνουμε σωστά και τα υγιεινά τρόφιμα. Είναι σημαντικό λοιπόν να αποφεύγουμε την υπερβολή στην κατανάλωση π.χ. του λαδιού, του μαύρου ψωμιού, των λεγόμενων «υπερτροφών», της άπαχης πρωτεΐνης και άλλων «υγιεινών» τροφίμων. Επίσης είναι σημαντικό να κάνουμε το διαχωρισμό ανάμεσα στα λεγόμενα διαιτητικά και στα υγιεινά ή τα παραδοσιακά τρόφιμα αφού συχνά αυτά δεν είναι πάντα συνώνυμα.
Δεν ξεχνάμε την άσκηση
Συνδυάζουμε την δίαιτα μας πάντα με έναν ιδανικό συνδυασμό ανάμεσα σε αερόβια και αναερόβια άσκηση μέχρι τα 150 λεπτά τουλάχιστον την εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο θα κρατήσουμε τις καύσεις του οργανισμού σε ένα υψηλό επίπεδο και θα θωρακίσουμε την άλιπη μάζα του σώματος μας.
Χάρης Δημοσθενόπουλος ΜMedSci.SRD.PhD(c)
Κέντρο Διατροφικής Αγωγής
Κηφισίας 99, Αμπελόκηποι
www.dimosthenopoulos.gr
Article Image coverhttp://www.depositphotos.com/
