διατροφή

Μύθος ή πραγματικότητα: Πόσα γεύματα πρέπει να καταναλώνω μέσα στην ημέρα, προκειμένου να χάσω βάρος;

Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ρούσσου Πολυξένη

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση 5 ή 6 μικρών γευμάτων μέσα στην ημέρα, «ξυπνάει» τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να καίει περισσότερες θερμίδες. 

Πόση αλήθεια υπάρχει όμως σε αυτόν τον ισχυρισμό; Και τελικά υπάρχει ο μαγικός αριθμός των γευμάτων που βοηθάει στην απώλεια βάρους;  

Περισσότερα συχνά & μικρά γεύματα = γρήγορος μεταβολισμός = μεγαλύτερη απώλεια βάρους 

Η ιδέα ότι τρώγοντας πιο συχνά και μικρότερα γεύματα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό είναι ένας συχνός διατροφικός μύθος. 

Η αλήθεια είναι ότι η πέψη ενός γεύματος αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό εξαιτίας της θερμικής επίδρασης, που είναι η ενέργεια που καταναλώνει ο οργανισμός για την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, η θερμική επίδραση φαίνεται να επηρεάζεται από την ποσότητα καθώς και την σύσταση του φαγητού και όχι από το πόσο συχνά τρώτε. 

Η κατανάλωση για παράδειγμα 3 γευμάτων των 700 θερμίδων θα προκαλέσει την ίδια θερμική επίδραση με την κατανάλωση 6 γευμάτων των 350 θερμίδων. Δεν υπάρχει κυριολεκτικά καμία διαφορά.

Η συχνή κατανάλωση γευμάτων, δηλαδή, θα «αυξήσει» τον μεταβολισμό , επειδή κάθε φορά που τρώτε, το σώμα σπαταλά ενέργεια για να διασπάσει την τροφή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα αυξηθεί συνολικά ο μεταβολικός σας ρυθμός ή ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με μια έρευνα μάλιστα, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, ομάδα ερευνητών κατέληξε στο συμπέρασμα, ότι είτε ακολουθούμε το διατροφικό πρότυπο των τριών, είτε αυτό των έξι γευμάτων ημερησίως, η απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από την συνολική θερμιδική πρόσληψη και όχι τόσο από την συχνότητα των γευμάτων. 

Με απλά λόγια 

Το να τρώτε μικρότερα, συχνά γεύματα δεν θα επιταχύνει την απώλεια βάρους, αν οι θερμίδες παραμένουν οι ίδιες. 

Εάν παραλείψω το πρωινό θα παχύνω ; 

Σαφώς το πρωινό γεύμα μπορεί να εμπνεύσει πολλές καλές συνήθειες και να προάγει την καλή υγεία του οργανισμού με διάφορους τρόπους. Πολλές μελέτες, δείχνουν πως άτομα που τρώνε πρωινό παρουσιάζουν χαμηλότερο βάρος και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων. 

Αυτά τα δεδομένα ωστόσο, δεν αποδεικνύουν ότι το πρωινό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, απλώς ότι η κατανάλωση πρωινού σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Οι πιθανότητες είναι ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν επίσης να έχουν υγιεινότερες συνήθειες τόσο στη διατροφή τους όσο και γενικότερα στη καθημερινή τους ζωή. 

Συνεπώς, το χαμηλότερο βάρος και ο μειωμένος κίνδυνος για διάφορες παθήσεις πιθανόν να πηγάζουν από αυτές τις υγιεινές συνήθειες των ατόμων αυτών, όχι από το γεγονός ότι τρώνε πρωινό συγκεκριμένα.

Επίσης πολλοί ισχυρίζονται ότι το πρωινό αυξάνει τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα να καίγονται  περισσότερες θερμίδες καθόλη την διάρκεια της ημέρας. 

Αυτό δεν ισχύει.

Οι μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει διαφορά στις θερμίδες που καίγονται σε διάστημα 24 ωρών μεταξύ των ανθρώπων που τρώνε ή παραλείπουν το πρωινό.

Στην πραγματικότητα, ο μεταβολικός ρυθμός αυξάνεται οποιαδήποτε ώρα καταναλώσουμε φαγητό και η διάρκεια που θα παραμείνει αυξημένος εξαρτάται ολοκληρωτικά από την ποσότητα και τη σύσταση του φαγητού που θα φάμε.

Με βάση τα παραπάνω, το πρωινό φαίνεται να είναι προαιρετικό αφού δεν έχει σημασία αν θα το καταναλώσουμε ή θα το παραλείψουμε εφόσον τρώμε υγιεινά για το υπόλοιπο της ημέρας. 

Μικρά & συχνά γεύματα για ρύθμιση της όρεξης 

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων φαίνεται ότι ρυθμίζει την όρεξη επειδή διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, μειώνονται οι πιθανότητες εκδήλωσης λιγούρας ή υπερκατανάλωσης φαγητού κατά την διάρκεια της ημέρας. 

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να καταναλώσουν  μια μικρή μερίδα τροφής ή δεν μπορούν εύκολα να σταματήσουν να τρώνε άπαξ και ξεκινήσουν, με αποτέλεσμα να καταλήγουν να παίρνουν κιλά. 

Ίσως λοιπόν, το «σύστημα» των μικρών και συχνών γευμάτων να μη δουλεύει για όλους.

Στο τέλος της ημέρας, η ολική τροφή που θα καταναλώσει κάποιος καθώς και η σύσταση της είναι που θα επηρεάσουν το σωματικό βάρος. 

Συνεπώς είναι στην κρίση του κάθε ατόμου να αποφασίσει το αν τα μικρά και συχνά γεύματα, θα τον ή την βοηθήσει στο να έχει καταναλώσει λιγότερες θερμίδες συνολικά μέσα στην ημέρα.

Άρα τι κρατάμε από όλα αυτά; 

  • Θα πρέπει να προσπαθούμε να τρώμε πάντα ως απόκριση στο αίσθημα πείνας, ακούγοντας το σώμα μας  και σταματώντας όταν νιώθουμε κορεσμό. 
  • Σύμφωνα με τα μέχρι τώρα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δεν χρειάζεται να υπάρχει άγχος γύρω από το αν θα φάμε 3 , 5 ή 6 γεύματα. 
  • Τα μικρά και συχνά γεύματα δεν είναι «αναγκαστικά» για κάποιον ο οποίος θέλει να διατηρήσει μια υγιεινή διατροφή ή/και να χάσει βάρος. Είναι όμως εξαιρετικά χρήσιμα για διαβητικά άτομα.
  • Ο καλύτερος αριθμός γευμάτων μέσα στην ημέρα είναι αυτός που χρειάζεστε για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
  • Ακολουθήστε λοιπόν το διατροφικό πλάνο που «δουλεύει» περισσότερο για  εσάς. Ορίστε, τον αριθμό γευμάτων που σας ταιριάζει, είτε αυτά είναι δύο, είτε τρία, είτε έξι και προσπαθήστε να τα είστε συνεπείς ως προς τον αριθμό γευμάτων που έχετε ορίσει. 

Και να θυμάστε !

Η ολική ποσότητα και ποιότητα της διατροφής είναι αυτή που μετράει, όχι η κατανομή της, τουλάχιστον για υγιή άτομα.

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail : r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν. : 6945627133
Instagram : @xroussou_dietitian
Fb : https://www.facebook.com/roussouxenia

Πηγές

Klaas R Westerterp. ( 2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition and Metabolism. Vol.1, Issue 1. 

Emily J Dhurandhar, et al. ( 2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol.100, Issue 2. 

Alessa Nas, at al. ( 2017). Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. The American Journal of Clinical Nutrition, Vol.105, Issue 6. 

Jameason D Cameron ., et al. (2010). Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. Vol 103, Issue 8. 

Kobayashi  F., et al. (2013). Effect of breakfast skipping on diurnal variation of energy metabolism and blood glucose. Obesity Research and Clinical Practise.Vol.8, Issue 3. 

Giovannini M., et al. (2010). Symposium overview: Do we all eat breakfast and is it important? Cri Rev Food Sci Nutr. Vol 50, Issue 2. 

https://www.healthline.com/nutrition/is-skipping-breakfast-bad#TOC_TITLE_HDR_2

Munsters, M. and Saris, W. (2012). Effects of Meal Frequency on Metabolic Profiles and Substrate Partitioning in Lean Healthy Males. PLos ONE, Vol.7, Issue 6.

https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency#TOC_TITLE_HDR_6

Marie-Pierre St-Onge et al. (2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Vol 135, Issue 9.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X