διατροφή

Διατροφή και Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Τι πρέπει να προσέξουμε;

Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ρούσσου Πολυξένη

Κράμπες. Φούσκωμα. Αλλαγές διάθεσης. Πονοκέφαλοι. Αν σας συμβαίνει κάτι τέτοιο, κοιτάξτε το ημερολόγιο και δείτε αν πλησιάζει η περίοδος σας. Αν ναι, πιθανότητα αυτά τα συμπτώματα να οφείλονται στο λεγόμενο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (Premenstrual Syndrome ή PMS).

Η έρευνα δείχνει ότι η κατάλληλη διατροφή σε συνδυασμό με την φυσική δραστηριότητα  μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των ανεπιθύμητων συμπτωμάτων. 

Διαβάστε παρακάτω όσα χρειάζεται να ξέρετε για να το αντιμετωπίσετε.

Ασβέστιο & Βιταμίνη D

Κατά την διάρκεια του PMS τα επίπεδα του ασβεστίου μεταβάλλονται και τείνουν να είναι χαμηλότερα 1-2 εβδομάδες πριν την εμμηνορρυσία. Όσο για τη βιταμίνη D, αυτό που συμβαίνει είναι πως διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του ασβεστίου, ενώ φαίνεται πως συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης (ορμόνη της ευφορίας). 

Επομένως, προτιμήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά όπως γιαούρτι, γάλα, τυρί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα καθώς και μικρά ψάρια που τρώγονται με το κόκαλο ( π.χ σαρδέλες ). 

Ακόμη προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως λιπαρά ψάρια, αυγά, μανιτάρια, συκώτι καθώς και εμπλουτισμένες τροφές σε αυτήν. Φροντίστε επίσης να κάνετε μικρούς περιπάτους τις ηλιόλουστες ημέρες, προκειμένου ο οργανισμός να συνθέσει τη βιταμίνη D μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.

Μαγνήσιο 

Σε πολλές γυναίκες που υποφέρουν από το PMS, έχει βρεθεί μειωμένη συγκέντρωση μαγνησίου στον οργανισμό τους. Το μαγνήσιο έχει αγχολυτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον, μειώνει την κατακράτηση υγρών και ρυθμίζει τα επίπεδα της σεροτονίνης.

Έτσι συνιστάται η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι( ηλιόσπορος κ.α.) , οι μπανάνες, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους,  τα όσπρια ( φασόλια) , η μαύρη σοκολάτα  καθώς επίσης τα μη επεξεργασμένα δημητριακά. Ενώ  στην περίπτωση αυτή ενδέχεται επωφελής και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής με μαγνήσιο.

Σίδηρος 

Σε μια πρόσφατη έρευνα φάνηκε πως οι γυναίκες που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε σίδηρο είχαν έως και 40% λιγότερες πιθανότητες να ταλαιπωρούνται κάθε μήνα από  το PMS. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο  σίδηρος σχετίζεται με το σύνδρομο, καθώς εμπλέκεται στην διαδικασία της παραγωγής της σεροτονίνης , η οποία ρυθμίζει τη διάθεση. Ωστόσο αξίζει να σημειωθεί πως τα αναφερόμενα οφέλη προέρχονται από πηγές μη αιμικού σιδήρου.

Μην ξεχνάτε λοιπόν να επιλέγετε και φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως όσπρια, προϊόντα σόγιας, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες και  κάσιους. Ωστόσο, για την μέγιστη απορρόφηση του σιδήρου, είναι σημαντικό να καταναλώνετε συνδυαστικά και τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πιπεριές, κόκκινο λάχανο, μαϊντανό, ακτινίδια και φράουλες. 

Βιταμίνη Β6

Αποτελέσματα κλινικών ερευνών δείχνουν ότι η βιταμίνη B6 βοηθάει στην καταπολέμηση των ψυχολογικών συμπτωμάτων καθώς και του κοιλιακού φουσκώματος.

Καλές πηγές της βιταμίνης Β6 είναι τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, ρεβίθια κ.α. ), οι μπανάνες, τα σιτηρά ολικής άλεσης, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα ψάρια (σολομός, τόνος), τα πουλερικά καθώς και το αβοκάντο.

Ω-3 Λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες καθώς επίσης μετριάζουν κάποια συμπτώματα όπως το φούσκωμα, τον κοιλιακό πόνο, ενώ συμβάλλουν θετικά και στη διάθεση . Τα Ω-3 βρίσκονται σε τροφές όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, το ελαιόλαδο, τα καρύδια αλλά και τα λιπαρά ψάρια.

Μικρά & συχνά γεύματα

Προσπαθείστε να κάνετε 4-6 μικρά γεύματα ημερησίως. Η συνήθεια των μικρών και τακτικών γευμάτων συμβάλλει και στην αντιμετώπιση ενός άλλου συμπτώματος του PMS, της υπογλυκαιμίας. Η υπογλυκαιμία εκδηλώνεται συνήθως με τις χαρακτηριστικές «λιγούρες». 

Καλό είναι λοιπόν, η διατροφή σας να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες. 

Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και εισέρχονται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι προκαλούν μόνο μια μέτρια αύξηση των επιπέδων γλυκόζης, βοηθώντας στον έλεγχο των αλλαγών της διάθεσης και μειώνοντας την έντονη επιθυμία για γλυκά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι μερικές καλές επιλογές.

Σωστή ενυδάτωση 

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό ! Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στην μείωση της κατακράτησης υγρών, που είναι ένα από τα «κλασσικά» συμπτώματα του PMS.

Η αφυδάτωση μπορεί να πυροδοτήσει τους πονοκεφάλους και το αίσθημα κόπωσης !  

Άσκηση 

Σε πολλές γυναίκες,  η τακτική αερόβια άσκηση μειώνει τα συμπτώματα  του PMS. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, 8 εβδομάδες αερόβιας άσκησης φάνηκε να συμβάλλει στη μείωση της ναυτίας, του φουσκώματος καθώς και της αυξημένης όρεξης. 

Επιπλέον, έχει βρεθεί πως η κολύμβηση παρουσιάζει οφέλη σε ό,τι αφορά τα συναισθηματικά συμπτώματα του PMS όπως το άγχος, οι αλλαγές στη διάθεση, αλλά και τα σωματικά, όπως ευαισθησία στο στήθος και κράμπες.

Αξίζει να σημειωθεί επίσης, πως και η yoga μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης που εμφανίζονται κατά το PMS. Σύμφωνα με έρευνα, οι γυναίκες που έκαναν συστηματικά γιόγκα επί 2 μήνες εμφάνισαν πολύ λιγότερες εξάρσεις θλίψης. 

Ουσίες που φαίνεται να επιβαρύνουν 

  • Αλάτι Ο περιορισμός του νατρίου συνιστάται για την ελαχιστοποίηση του φουσκώματος, της κατακράτησης υγρών και της ευαισθησίας του μαστού.
  • Καφεΐνη Ο περιορισμός της καφεΐνης συνιστάται κυρίως λόγω της συσχέτισής της με την αύξηση ευερεθιστότητας, το άγχος και την αϋπνία. 
  • Αλκοόλ Το αλκοόλ μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση του μαγνησίου και των βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο τα χρησιμοποιεί το σώμα. Ακόμη, μπορεί να αυξήσει απότομα το σάκχαρο.

Τι κρατάμε απ΄όλα αυτά

Καταναλώστε το ουράνιο τόξο! Τι σημαίνει αυτό ; Όσο περισσότερα τα χρώματα στο πιάτο σας τόσο περισσότερα και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά θα λαμβάνετε. 

Ασκηθείτε τακτικά, όχι μόνο τις ημέρες που έχετε συμπτώματα. Ένας καλός στόχος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail : r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν. : 6945627133
Instagram : @xroussou_dietitian
Fb : https://www.facebook.com/roussouxenia

Πηγές

Bahrami A., et al.(2018). High dose vitamin D supplementation can improve menstrual problems, dysmenorrhea, and premenstrual syndrome in adolescents. Gynecol Endocrinol.Vol 34, Issue 8. 

Abdi F., et al. (2019). A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstet Gynecol Sci.Vol 62, Issue 2. 

https://www.healthline.com/health/pms-supplements#vitamin-b–6

https://www.eatright.org/health/pregnancy/fertility-and-reproduction/premenstrual-syndrome

Management of Premenstrual Syndrome; Royal College of Obstetricians and Gynaecologists (2016).

https://www.acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome?utm_source=redirect&utm_medium=web&utm_campaign=int

Chocano-Bedoya PO., et al.(2013). Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol.Vol 177, Issue 10. 

https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0316p50.shtml

Dehnavi  ZM., et al.(2018). The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health. Vol 18, Isuue 1. 

Maged MA.,et al. (2018). Effect of swimming exercise on premenstrual syndrome. Arch Gynecol Obstet. Vol 297, Issue 4. 

Wen-Lan Wu.,et al.,(2015). The acute effects of yoga on cognitive measures for women with premenstrual syndrome. J Altern Complement Med.Vol 21,Issue 6.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X