Η διατροφική αξία των Χριστουγεννιάτικων γλυκών. Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ρούσσου Πολυξένη

Ζουμερά μελομακάρονα, βουτυρένιοι κουραμπιέδες, παραδοσιακές δίπλες, γεμιστά τσουρέκια. Και φυσικά δεν μπορεί να λείπει η Πρωτοχρονιάτικη βασιλόπιτα. Όλα αυτά τα λαχταριστά γλυκίσματα πρωταγωνιστούν στα σπίτια μας και στον χώρο εργασίας μας την περίοδο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς. 

Οι πειρασμοί αυτών των γλυκών είναι αναρίθμητοι και όπως είναι φυσικό όλοι θα κάνουμε τις παρασπονδίες μας αυτές τις γιορτινές  ημέρες. 

Για να μην σας πιάσει πανικός ιδίως εάν βρίσκεστε σε δίαιτα, δείτε τη θερμιδική αξία του κάθε χριστουγεννιάτικου γλυκού και τι πρέπει να προσέξετε για να τα απολαύσετε χωρίς τύψεις! 

Κουραμπιέδες  

Οι κουραμπιέδες κρατούν πάντα παρέα στα μελομακάρονα στην ίδια πιατέλα. Ωστόσο πρόκειται για ένα γλυκό όπου το βούτυρο, η λευκή ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι πρωταγωνιστούν. Λόγω του βουτύρου ο κουραμπιές είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε κορεσμένα λιπαρά οξέα τα οποία ευθύνονται για την αύξηση της χοληστερόλης, ενώ η παρουσία της ζάχαρης αποτελεί φυσική πηγή υδατανθράκων δίνοντας μόνο «κενές» θερμίδες. Από την άλλη πλευρά τα αμύγδαλα που περιέχουv είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο και σίδηρο ενώ αποτελούν και καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών. 

1 μέτριο κομμάτι κουραμπιέ ( 40γρ. ) περιέχει 240 kcal και 9,2γρ λιπαρών κυρίως κορεσμένων

Παραλλαγές στη συνταγή του κουραμπιέ περιλαμβάνουν φυτική μαλακή μαργαρίνη καθώς και την αντικατάσταση της λευκής ζάχαρης με καστανή. Εάν το βούτυρο αντικατασταθεί από φυτική μαλακή μαργαρίνη τότε τα λιπαρά του κουραμπιέ θα αποτελούν μια πολύ καλή φυσική πηγή των απαραίτητων πολυακόρεστων ω-3 & ω-6 λιπαρών οξέων. Η μαύρη ζάχαρη παρόλο που έχει ίδια η θερμιδική αξία με την λευκή, μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό μας μια μικρή ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Μελομακάρονα 

Τα μελομακάρονα είναι εν δυνάμει πιο υγιεινά από τους κουραμπιέδες. Το βασικό συστατικό για την παρασκευή τους  είναι το μέλι, που περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος β ( βοηθούν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος ), μέταλλα και αντιοξειδωτικές ουσίες.  Επίσης περιέχει καρύδια που είναι πλούσια σε  πολυακόρεστα  λιπαρά οξέα τα οποία ασκούν καρδιοπροστατευτική δράση στον οργανισμό μας. Ένα ακόμα βασικό συστατικό τους είναι το ελαιόλαδο το οποίο είναι άριστη πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και βιταμίνης Ε. Επίσης ο χυμός πορτοκαλιού που προστίθεται στο μείγμα είναι  ευεργετικός και πλούσιος σε βιταμίνη C. Τέλος, η  κανέλλα αποτελεί ένα εξαίρετο μπαχαρικό, πλούσιο σε αιθέρια έλαια, ενώ περιέχει και μικρή ποσότητα σιδήρου, η οποία έχει και μεγάλη βιοδιαθεσιμότητα ειδικά όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη C του ξύσματος πορτοκαλιού ή του χυμού πορτοκάλι.

1 μέτριο μελομακάρονο (35γρ) περιέχει 190 Kcal , 8γρ λιπαρών

Ωστόσο η προσθήκη σοκολάτας ανεβάζει τόσο τις θερμίδες όσο και τα γραμμάρια λίπους. 

Δίπλες 

Αν και είναι τηγανιτό γλύκισμα, περιέχει τα λιγότερα λιπαρά και αρκετά πλεονεκτήματα. Μέρος της γλυκύτητάς τους οφείλεται στο μέλι, που σημαίνει ότι μπορείτε να τις φτιάξετε με λιγότερη ζάχαρη απ’ ό,τι άλλα γλυκίσματα. Το μέλι και η κανέλα τους προσδίδουν αντισηπτικές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις, ενώ το σουσάμι και τα καρύδια, που χρησιμοποιούνται ως γαρνιτούρα, δρουν προστατευτικά στο καρδιαγγειακό σύστημα εξαιτίας των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχουν. 

Ωστόσο, καλό θα ήταν κατά το τηγάνισμα τους να χρησιμοποιηθεί ελαιόλαδο το οποίο περιέχει ωφέλιμα μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές βιταμίνες.

1 μέτρια δίπλα (45γρ) περιέχει 170 kcal , 4,5γρ. λιπαρών

Πανετόνε 

Το πανετόνε αποτελεί ένα μιλανέζικο χριστουγεννιάτικο γλυκό- υπερπαραγωγή που θυμίζει κάτι ανάμεσα σε ψωμί, τσουρέκι και κέικ. Παρόλο που δεν αποτελεί ελληνικό, παραδοσιακό γλυκό, το συναντάμε συχνά στις γιορτές των Χριστουγέννων. 

Ουσιαστικά είναι ένα πλουσιότατο ψωμί με αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ζαχαρωμένα εσπεριδοειδή και ξύσμα λεμονιού και πορτοκαλιού. Η ζάχαρη, το αλεύρι και το βούτυρο του το «φορτώνουν» με λιπαρά και αρκετές θερμίδες, αλλά τα αποξηραμένα φρούτα του προσθέτουν σίδηρο, κάλιο, σελήνιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως E και C. 

Ένα κομμάτι (115 γρ.) περιέχει 405 θερμίδες και 18 γρ. λιπαρά.

Τσουρέκι 

Αποτελεί ένα θρεπτικό και υγιεινό γλυκό των Χριστουγέννων. Περιέχει αλεύρι που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και μαγνήσιο τα οποία συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Επίσης παρασκευάζεται με αυγά που είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, σίδηρο, φώσφορο αλλά και βιταμινών όπως Α, D, και E. Επίσης, το μαχλέπι που προστίθεται δίνει στο τσουρέκι μια ιδιαίτερη μυρωδιά λόγω της κουμαρίνης και κάποιων άλλων πικρών ουσιών που περιέχει, και διαθέτει χωνευτικές και τονωτικές ιδιότητες. Η βανίλια που μπορεί να προστεθεί, συμβάλλει στην ανακούφιση στοματικών διαταραχών και στην τόνωση του νευρικού συστήματος. Ενώ συχνά προστίθεται και μαστίχα που έχει θεραπευτική δράση για το στομάχι και αντισηπτικές ιδιότητες.

Τσουρέκι απλό, 1 φέτα 50γρ περιέχει 193 θερμίδες , 7,5γρ λιπαρά

Τσουρέκι με σοκολάτα, 1 φέτα 214 θερμίδες

Μαρόν γλασέ 

Κάστανα σε σιρόπι ζάχαρης, ένα γλυκό, άκρως χειμωνιάτικο και χριστουγεννιάτικο. Αποδίδει σημαντικά λιγότερες θερμίδες  σε σχέση με τα υπόλοιπα γλυκά και η περιεκτικότητα του σε λιπαρά είναι σχεδόν μηδαμινή. Τα κάστανα αποτελούν σημαντική  πηγή φλαβονοειδών και φαινολών, προμηθεύουν το σώμα με μέταλλα και φυτικές ίνες ενώ περιέχουν και τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες Ε & C.

 1 τεμάχιο (40γρ.) αποδίδει 75 θερμίδες και <0,3 γρ λίπους.

Βασιλόπιτα 

Η πίτα της Πρωτοχρονιάς είναι ένα γλύκισμα πλούσιο σε κορεσμένο λίπος λόγω του βουτύρου που περιέχει και αυτό συσχετίζεται με αύξηση της χοληστερόλης. Ωστόσο εάν χρησιμοποιηθεί μαργαρίνη αντί για βούτυρο, θα μειωθεί η περιεκτικότητα του σε κορεσμένο λίπος. Η ζάχαρη, επίσης, συναντάται σε μεγάλες ποσότητες στη βασιλόπιτα, τόσο στη ζύμη της, όσο και πασπαλισμένη πάνω της . Ας μην ξεχνάμε ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους και υψηλά ποσοστά παχυσαρκίας.

Από την άλλη πλευρά όμως, περιέχει ασπράδια και γάλα τα οποία είναι καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας που συμβάλλουν στην διατήρηση της μυϊκής μάζας . Επίσης χάρη στο γάλα και τα αμύγδαλα που περιέχει μας παρέχει ασβέστιο. Αν προστεθεί πορτοκάλι στην βασιλόπιτα εμπλουτίζεται με βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό και έχει αντιοξειδωτική δράση. 

1 μέτριο κομμάτι 100γρ περιέχει περίπου 300-350 kcal & αρκετά γρ λιπαρών.

Βασιλόπιτα τύπου κέικ v.s Βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι 

Καλύτερη επιλογή θεωρείται η βασιλόπιτα τσουρέκι καθώς έχει 50% λιγότερο βούτυρο και περιέχει συστατικά (μαχλέπι, μαστίχα και γλυκάνισο) με αντιοξειδωτική δράση.

Αντίθετα, η βασιλόπιτα τύπου κέικ γίνεται με πολύ βούτυρο και αρκετά αυγά. Κατά συνέπεια είναι μια «θερμιδική βόμβα» με πολλά λιπαρά, κυρίως κορεσμένα. 

Συγκριτικά: Ένα κομμάτι βασιλόπιτα τύπου τσουρέκι (80γρ.) έχει 255 θερμίδες και 7,5 γρ, λιπαρά, ενώ ένα  κομμάτι βασιλόπιτα τύπου κέικ (100 γρ.) έχει 350 θερμίδες και 20 γρ. λιπαρά. 

Συμπερασματικά 

Σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένο σας γλυκό διατηρώντας πάντα τον έλεγχο . Επιλέγοντας για παράδειγμα ένα μικρότερο κομμάτι βασιλόπιτα ή μισό, ή να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού σας εάν έχετε φάει κάποιο γλύκισμα πιο πριν. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε μόνοι σας τις πιο υγιεινές εκδοχές των παραπάνω γλυκών. 

Ωστόσο, εάν ξεφύγετε λίγο παραπάνω δεν χάλασε και ο κόσμος, μπορείτε απλά να αυξήσετε λίγο παραπάνω την φυσική σας δραστηριότητα. 

Να θυμάστε πως τα γλυκά δεν απαγορεύονται από κανένα πρόγραμμα διατροφής και δεν υπάρχει λόγος να τα αποφεύγετε. 

Καλές γιορτές ! 

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail : r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν. : 6945627133
Instagram : @xroussou_dietitian
Fb : https://www.facebook.com/roussouxenia

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X