Το Διαιτολόγιο αποτοξίνωσης του boro.gr για να χάσουμε τα κιλά των γιορτών

Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ρούσσου Πολυξένη

Οι διακοπές των Χριστουγέννων αποτελούν ήδη μια γλυκιά ανάμνηση. Εκτός όμως από πολύ όμορφες στιγμές, αυτές οι γιορτινές ημέρες άφησαν και 2-3 κιλά παραπάνω. Δεν χρειάζεται ωστόσο να σας πιάσει πανικός και να καταφύγετε σε εξαντλητικές δίαιτες αποτοξίνωσης και σε διάφορα μαντζούνια.

Είναι πολύ σημαντικό να εστιάζετε στην συνολική ποιότητα της διατροφής σας και όχι μόνο στον αριθμό των θερμίδων κατά τη δίαιτα αλλά ούτε και σε μεμονωμένες τροφές. Καθώς δεν υπάρχουν μαγικές τροφές για την απώλεια βάρους.

Η ιδανική λύση λοιπόν σε αυτήν την περίπτωση είναι η εφαρμογή ενός ισορροπημένου διαιτολογίου με ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών. Και φυσικά αυτό που χρειάζεται να κάνετε παράλληλα με την επαναφορά σας στις καλές διατροφικές συνήθειες, είναι η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας.

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο δίνοντας σας και κάποιες σημαντικές πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε με σωστό και υγιή τρόπο από τα κιλά των εορτών.

Το μεσογειακό πλάνο που θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα κιλά των εορτών

Νερό

Η σωστή ενυδάτωση διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην γενικότερη υγεία μας καθώς επίσης συμβάλει σημαντικά και στην προσπάθεια απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Εντάξτε λοιπόν στην καθημερινότητά σας  8 – 10 ποτήρια νερού.

Αντιοξειδωτικά

Διάφορες μελέτες αναδεικνύουν τα χιλιάδες οφέλη των αντιοξειδωτικών στην υγεία αλλά και στην ρύθμιση του βάρους. Ουσιαστικά τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν με έμμεσο τρόπο όσον αφορά την ρύθμιση βάρους. Ενώ τα ίδια τα αντιοξειδωτικά δεν είναι υπεύθυνα για τη μείωση βάρους, μια διατροφή πλούσια σε αυτά είναι απαραίτητη για να σας βοηθήσει στην επίτευξη αυτού του στόχου.

Μια δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά τρόφιμα μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό  και να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Τα πιο γνωστά και ισχυρά αντιοξειδωτικά των τροφών περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, το λυκοπένιο και τη λουτεΐνη.

Φροντίστε λοιπόν το πρόγραμμα διατροφής σας να περιλαμβάνει ποικιλία φρούτων και λαχανικών όπως πορτοκάλια, μήλα, ακτινίδια, δαμάσκηνα, μανταρίνια , ντομάτες, μπρόκολο, καρότα, πιπεριές και αβοκάντο.

Και μην ξεχνάτε !  Να ακολουθείτε την εποχικότητα των φρούτων και των λαχανικών και να καταναλώνετε το ουράνιο τόξο ! Τα εποχιακά προϊόντα έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τα προϊόντα εκτός εποχής. Επιπλέον, πολλές φορές τα αντιοξειδωτικά προσδίδουν στα φρούτα και στα λαχανικά χαρακτηριστικά χρώματα (κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί, πράσινο και μοβ). Συνεπώς όσο πιο χρωματιστό είναι το πιο πιάτο σας τόσο περισσότερα αντιοξειδωτικά θα λαμβάνετε !

Προβιοτικά

Οι τροφές πλούσιες σε προβιοτικά αποτελούν «συμμάχους» της φυσικής αποτοξίνωσης του οργανισμού. Καλές πηγές προβιοτικών είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, οι ελιές, τα μαλακά ωριμασμένα τυριά καθώς και διάφορα τουρσιά. Επίσης έρευνες δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη 3 μερίδων ημιάπαχων γαλακτοκομικών, προσδίδουν στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου για τη ρύθμιση του μεταβολισμού και την καύση λίπους.

Λιπαρά ψάρια

Το λιπαρά ψάρια αποτελούν το Α και το Ω-3 στην διατροφή μας. Ο σολομός, η τσιπούρα, το λαβράκι οι σαρδέλες, το σκουμπρί και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στην αύξηση της λεπτίνης, μίας ορμόνης που ευθύνεται για την μείωση της όρεξης. Για την ενίσχυση της απώλειας λίπους και την προστασία της καρδιάς μας, καλό είναι να συμπεριλαμβάνουμε τουλάχιστον 100 γρ. λιπαρών ψαριών στη διατροφή μας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι εξαιρετική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, φυτικής  πρωτεΐνης και αντιοξειδωτικών. Προκαλούν αίσθημα κορεσμού, συντελώντας στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την αντοχή και την ενέργειά μας.

Είναι κατάλληλοι  για κατανάλωση από άτομα με κοιλιοκάκη, δυσανεξία στην λακτόζη και αυστηρά χορτοφάγους.

Μπορείτε να βάζετε 1-2 κ.γλ. σπόρους chia στο γιαούρτι, στο γάλα, στη βρώμη, στο τυρί τύπου cottage. Επίσης μπορείτε να τους προσθέτετε και μέσα σάντουιτς ή πάνω από οποιαδήποτε σαλάτα.

Κανέλα Κεϋλάνης

Η κατανάλωση ¼ του κουταλιού του γλυκού κανέλα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό, κάνοντας τα λιποκύτταρα να ανταποκρίνονται περισσότερο στην ινσουλίνη. Προσθέστε την λοιπόν στην καθημερινότητά σας πασπαλίζοντας τα φρούτα ή το γιαούρτι, τον καφέ, το χυμό ή και το γάλα σας.

Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει ένα πανίσχυρο είδος αντιοξειδωτικού, τις κατεχίνες. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού καθημερινά προσδίδει πλήθος ωφελειών για την υγεία διαδραματίζοντας αντικαρκινικό ρόλο, αλλά και προστατεύοντας το καρδιαγγειακό σύστημα. Οι κατεχίνες  ενισχύουν το μεταβολισμό και συμβάλλουν στην μείωση αποθήκευσης λίπους στην κοιλιά. Καταναλώστε λοιπόν  καθημερινά 1-2  κούπες πράσινο τσάι. Ιδανικά πριν και μετά το μεσημεριανό.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια περιέχουν σχεδόν 90% νερό είναι πλούσια σε βιταμίνη D, αντιοξειδωτικά και πρωτεΐνη υψηλής διατροφικής αξίας.  Έχουν πολύ χαμηλή θερμιδική αξία αφού τα 150γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες. Ενώ περιέχουν ελάχιστη ποσότητα λιπαρών. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, στην ομελέτα σας σε σάλτσες καθώς και σε κάθε είδους σάντουιτς.

Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι υψηλότερη σε αντιοξειδωτικά από τη σοκολάτα γάλακτος και πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία ευθύνονται και για το σκούρο χρώμα της. Καλό είναι να επιλέξετε μια σοκολάτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο. Συνδυάστε την με κάποιο φρούτο εποχής ή με ξηρούς καρπούς. Έτσι, θα ικανοποιήσετε και τη λαχτάρα σας για γλυκό αλλά συγχρόνως θα κερδίσετε αντιοξειδωτικές ουσίες και θα ενισχύσετε την διάθεση σας!

ΗΜΕΡΕΣ & ΓΕΥΜΑΤΑ ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ
ΠΡΩΙΝΟ Μικρή αραβική με 1κ.γλ. ταχίνι ολικής αλέσεως & 1κ.γλ μέλι & κανέλα & 1φλτ. γάλα χαμηλών λιπαρών 1 ποτήρι κεφίρ ή γάλα χαμηλών λιπαρών + 3 κ.σ βρώμη & 1 κ.σ σταφίδα & 1 κ.γλ  chia seeds & κανέλα 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 1-2 κουτ.της σούπας βρώμη & 1 κ.γλ μέλι & 1κ.γλ ταχίνι & 1 κ.γλ  chia seeds & κανέλα 1φλτ. κεφίρ & 2 φρυγανιές σικάλεως με 2 κ.γλ φυστικοβούτυρο συνολικά 1 ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ & τοστ με πολύσπορο ψωμί & γαλοπούλα –  τυρί χαμηλών λιπαρών 1 ποτήρι κεφίρ ή γάλα χαμηλών λιπαρών + 3 κ.σ βρώμη & 1 κ.σ σταφίδα & 1 κ.γλ  chia seeds & κανέλα 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι & 1 φρυγανιά σικάλεως &1φ. τυρί & 1 αυγό
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 πορτοκάλι & 6-8 ανάλατα αμύγδαλα 1 κράκερ σίκαλης & 1κ.σ αβοκάντο & 1φ.τυρί χαμηλών λιπαρών 3 αποξ.δαμάσκηνα + 10 φουντούκια 1 κράκερ & 1 κ.σ cottage & λίγο μέλι & 3 καρύδια 1 μήλο + 6 αμύγδαλα 1 ακτινίδιο + 10 φουντούκια 6 αποξηραμένα βερίκοκα & 4 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Φακές & 1 μερίδα ανθότυρο & 6 ελιές 1 μερίδα σολομό ψητό με κινόα & σαλάτα μπρόκολο Σπανακόρυζο & 1 μερίδα ανθότυρο & 4-6 ελιές & 1φ. ψωμί ολικής αλέσεως 1 μερίδα μπιφτέκια κοτόπουλο & σαλάτα παντζάρια & 4-5 ελιές Σούπα λαχανικών με καρότο, πράσο, σέλινο, κρεμμύδι  & γλυκοπατάτα & ανθότυρο 1 μερίδα κοτόπουλο ψητό & άγριο ρύζι με μανιτάρια & σαλάτα μπρόκολο Ψαρόσουπα με καρότο, σέλινο & καστανό ρύζι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 γιαούρτι 2% με κανέλα & 1 κλειστή χούφτα σταφίδα 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι με λίγη κανέλα & 6-8 ανάλατα αμύγδαλα 1 μπανάνα & 4 καρύδια 30γρ. μαύρη σοκολάτα & 6-8 ανάλατα αμύγδαλα 1 κεσεδάκι γιαούρτι & 1κ.γλ μέλι & 4 καρύδια & κανέλα 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη 2 κράκερ σίκαλης & γραβιέρα light
ΒΡΑΔΙΝΟ Πολύχρωμη σαλάτα: Ρόκα-μαρούλι-πιπεριά – ντοματίνια & 2 κ.γλ λιναρόσπορο & 1 αυγό βραστό 1 μερίδα μανιτάρια ψητά με πολύχρωμες πιπεριές & μπαλσάμικο & 1 μερίδα ανθότυρο ή τυρί cottage Ομελέτα με μανιτάρια πιπεριές & σαλάτα ρόκα ντοματίνια & 2φ. αβοκάντο & 2 κ.γλ λιναρόσπορο 1 κεσεδάκι γιαούρτι & 1 μερίδα καστανό ρύζι 1 παξιμάδι χαρουπιού & τυρί cottage & ντοματίνια πιπεριά & 6 ελιές – ρίγανη Αραβική με τυρί ρόκα καρότο & 2φ. αβοκάντο & 1-2 κ.σ καλαμπόκι 1 κεσεδάκι γιαούρτι & 2 κουτ.της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως & 1 μήλο με κανέλα

Χρήσιμες συμβουλές

  • Για κάθε σαλάτα μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • Μπορείτε να επιλέγετε είτε φυτικό είτε γάλα χαμηλών λιπαρών
  • Χρησιμοποιήστε ελεύθερα διάφορα καρυκεύματα – μυρωδικά που θα δώσουν έξτρα γεύση στα πιάτα σας όπως λεμόνι, ξύδι απλό ή μπαλσάμικο, ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, πάπρικα, μουστάρδα κ.α.

**Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και απευθύνεται σε υγιή άτομα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με σκοπό την δημιουργία ενός εξατομικευμένου διαιτολογικού  πλάνου.

 

 

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X