Πρωινό για γερή καρδιά με γλυκοπατάτα, γιαούρτι καρύδας, μήλο και σιρόπι σφενδάμου- Ενισχύει το ανοσοποιητικό και μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη

09/01/2023
Asimina Doumani
Food therapy, Light & Υγιεινά, Διατροφή, Συνταγές

Υλικά

4 μέτριες γλυκοπατάτες
½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι καρύδας χωρίς λιπαρά
1 μέτριο μήλο ψιλοκομμένο
2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
¼ φλυτζάνι φρυγανισμένες νιφάδες καρύδας χωρίς ζάχαρη

Εκτέλεση

Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200
Χαράζετε τις πατάτες ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα
Τοποθετείτε τις πατάτες σε ένα ταψί στρωμένο με αλουμινόχαρτο και τις ψήνετε για περίπου 45- 60 λεπτά
Μόλις ψηθούν λιώστε τες με ένα πιρούνι, βάλτε τες σε ένα πυρίμαχο σκεύος και αφήστε τες στο φούρνο μικροκυμάτων για περίπου ένα τέταρτο μέχρι να γίνουν ένας απαλός πουρές
Στη συνέχεια τοποθετείτε σε ένα πιάτο και γαρνίρετε με το ψιλοκομμένο μήλο, το σιρόπι, την καρύδα και το γιαούρτι

Σερβίρετε και απολαμβάνετε!

Tips

Στη συγκεκριμένη συνταγή εάν προτιμάτε να γίνει λίγο πιο γλυκιά μπορείτε να προσθέσετε και μερικά κομμάτια μαύρης σοκολάτας στη γαρνιτούρα.

Οφέλη

Η συγκεκριμένη συνταγή περιέχει 321 θερμίδες 3 γρ. λιπαρά, εκ των οποίων δύο τα κορεσμένα, 70 γρ. υδατάνθρακες και 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η γλυκοπατάτα ως πηγή αντιοξειδωτικών

Αυτή η συνταγή ανήκει το πρωινό που ενδείκνυται για την υγείας της καρδιάς. Η γλυκοπατάτα έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα β-καροτένιο ένα αντιοξειδωτικό που ευθύνεται για το πορτοκαλί χρώμα στα λαχανικά. Μία κούπα ψημένης γλυκοπατάτας παρέχει στον οργανισμό επτά φορές περισσότερο β-καροτένιο από εκείνο που χρειάζεται ο μέσος ενήλικας. Προστατεύει από καρδιακές παθήσεις αφού ρυθμίζει την κακή χοληστερίνη η οποία οφείλεται για τα περισσότερα προβλήματα της καρδιάς.

Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α με την οποία προστατεύετε η όρασή μας από πολλές παθήσεις. Μία από αυτές είναι η ξηροφθαλμία η οποία ευθύνεται για διάφορους τύπους απώλειας όρασης και αυξάνεται σε πολλές χώρες διεθνώς. Επιπλέον, επειδή η γλυκοπατάτα σου δίνει 400% περισσότερη βιταμίνη Α πόση χρειάζεσαι ενισχύεται στο μέγιστο βαθμό το ανοσοποιητικό σύστημα.

Εκτός των παραπάνω η κατανάλωση γλυκοπατάτας παρέχει πολλά πλεονεκτήματα για το έντερο εξαιτίας των φυτικών ινών της. Μειώνουν έτσι τις πιθανότητες να εμφανίζεται καρκίνο του εντέρου, ενώ αυξάνουν την παραγωγή των καλών βακτηρίων που προστατεύουν από λοιμώξεις και διάρροια.

Επίσης περιέχει και μία σειρά απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων όπως η κατηγορία των βιταμινών Β, βιταμίνη C, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο, ποτάσιο, ψευδάργυρο και θειαμίνη. Όλα αυτά κάνουν την γλυκοπατάτα μία υπερτροφή που προστατεύει και από το διαβήτη και την παχυσαρκία.

Οι φυτικές ίνες του μήλου που συμβάλλον στην παραγωγή πρωτεΐνης

Τα μήλα είναι μία πολύ καλή πηγή ποτασίου, πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υδατανθράκων. Προστατεύουν από την αύξηση της χοληστερίνης αφού έρευνες απέδειξαν πως σε ασθενείς με υψηλή χοληστερίνη όταν κατανάλωναν ένα ολόκληρο μήλο την ημέρα κατάφερε να την μειώσει.

Χάρη των φυτικών ινών τους τα μήλα βοηθούν στην παραγωγή της ινσουλίνης και στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Συμπληρωματικά, συμβάλλουν στην αύξηση των καλών βακτηρίων του εντέρου όπως και η γλυκοπατάτα.

Το σημαντικότερο όμως είναι πως ενδείκνυνται για προστασία από καρδιακές παθήσεις, αφού είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και φλαβονοειδή. Σύμφωνα με το American Journal for Clinical Nutrition οι άνθρωποι που κατανάλωναν συχνά μήλα εμφάνιζαν λιγότερο κίνδυνο χρονίων καρδιακών παθήσεων αλλά και άσθματος.

Τέλος, βοηθούν στην ανάπτυξη των οστών και στη διατήρηση της υγείας τους. Οι γυναίκες συστήνεται να καταναλώνουν μήλα καθώς βοηθούν στην διατήρηση του ασβεστίου στο σώμα και την αποφυγή οστικών παθήσεων, όπως η οστεοπόρωση και η οστεοπενία.

Εναλλακτική της ζάχαρης το σιρόπι σφενδάμου

Το σιρόπι σφενδάμου είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που παρέχει μεγάλη προστασία από τις καρδιακές ασθένειες. Οι 24 αντιοξειδωτικές τους ουσίες μειώνουν το στρες που παράγει ο οργανισμός και ευθύνεται για την γρήγορη γήρανση, ταυτοχρόνως αποδυναμώνει και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Το σκούρο χρώμα του υποδηλώνει όλες αυτές τις ουσίες αλλά και τη χαμηλή περιεκτικότητα του σε ζάχαρη, πράγμα που το κάνει ιδανική εναλλακτική για εκείνους που έχουν πρόβλημα βάρους ή διαβήτη. Είναι ένα φυσικό γλυκαντικό πλούσιο σε βενζοϊκό οξύ, γαλλικό οξύ, κινναμικό οξύ αλλά και φλαβονόλες όπως η κατεχίνη, η επικατεχινη, η ρουτίνη και η κερκετίνη.

Η μειωμένη περιεκτικότητα του σε ζάχαρη μειώνει και τον κίνδυνο καρκίνου. Η ζάχαρη είναι υπεύθυνη για πολλές μορφές καρκίνου. Η αλλαγή της με σιρόπι σφενδάμου προστατεύει τα κύτταρα από την καταστροφή του DNA τους και διάφορες μεταλλάξεις τους. Επιπροσθέτως περιέχει βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία όπως το ποτάσιο, το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος που αυξάνουν την ανοσία του οργανισμού. Συγχρόνως, παίζουν σημαντικό ρόλο στην δημιουργία ενός καλού μεταβολισμού, της ρύθμισης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της καλής εγκεφαλικής και νευρικής λειτουργίας.

Το αξιοσημείωτο είναι πως προστατεύει και από δερματικές παθήσεις καθώς μειώνει τις φλεγμονές του δέρματος και καταπολεμά την ξηρότητα την ερυθρότητα και τα σημάδια. Εάν συνδυαστεί με γάλα ή γιαούρτι, δημητριακά και μέλι αποτελεί την ιδανική μάσκα για την ενυδάτωση του δέρματος τη μείωση των βακτηρίων και των ερεθισμών.

Η καρύδα σύμμαχος για την μείωση της “κακής’ χοληστερόλης

Το τελευταίο συστατικό που περιέχει συνταγή αποτελεί και ένα δυνατό σύμμαχο για την υγεία της καρδιάς. Η καρύδα είναι ένα τρόφιμο που καταναλώνεται ιδιαίτερα στα νησιά της Πολυνησίας. Έρευνες έχουν αποδείξει πως οι κάτοικοι των νησιών που σχεδόν καθημερινά τρώνε καρύδα έχουν χαμηλότερους δείκτες καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με τους ανθρώπους του δυτικού κόσμου.

Η καρύδα βοηθά στη διατήρηση της καλής χοληστερίνης και ρυθμίζει το σάκχαρο του οργανισμού. Αντιδιαβητικές ιδιότητες και περιέχει αργινίνη ένα αμινοξύ πολύ σημαντικό για την λειτουργία των παγκρεατικών κυττάρων που είναι υπεύθυνα για την αύξηση της ινσουλίνης.

Συμπληρωματικά περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά όπως το γαλλικό οξύ, το καφεϊκό οξύ, το σαλικυλικό οξύ και το π- κουμαρικό οξύ που και αυτά με τη σειρά τους συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών ασθενειών.

Για την καρύδα σε γιαούρτι οι έρευνες συνεχίζονται ακόμη σχετικά με τα πλεονεκτήματα της. Ωστόσο, από τα μέχρι τώρα δείγματα πρόκειται για μία ιδιαιτέρως καινοτόμα τροφή που αναμένεται να προσφέρει πολλά οφέλη στην υγιεινή διατροφή.