Υγιεινό σοκολατένιο κέικ χωρίς ζάχαρη, με χουρμάδες και μπανάνα

Υλικά

  • 2 ώριμες μπανάνες
  • 6 βασιλικοί χουρμάδες
  • 1 κ.σ. νερό
  • 2 αυγά
  • 150 γρ. βρώμη αλεσμένη
  • 30 γρ. κακάο
  • 80γρ. σταγόνες σοκολάτας
  • 30 γρ. καρύδια ψιλοκομμένα
  • 1 κ.γ. κανέλα
  • 10 γρ. baking powder
  • 1/2 κ.γ. μαγειρική σόδα
  • 1 κ.γλ εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση

  1. Βγάζουμε τα κουκούτσια από τους χουρμάδες και αφήνουμε για 3-4 λεπτά σε βραστό νερό να μαλακώσουν.
  2. Στην συνέχεια, χτυπάμε τους χουρμάδες στο μπλέντερ με τις μπανάνες, το νερό και την κανέλα.
  3. Σε ένα μπολ χτυπάμε λίγο τα αυγά με το σύρμα, ρίχνουμε το μείγμα από το μπλέντερ, προσθέτουμε και το εκχύλισμα βανίλιας και ανακατεύουμε για λίγο.
  4. Σ’ ένα άλλο μπολ βάζουμε το αλεύρι, το κακάο, την σόδα, το baking powder και ανακατευτούμε με ένα κουτάλι.
  5. Έπειτα βάζουμε τα στερεά υλικά στο μπολ με τις μπανάνες και τους χουρμάδες, προσθέτουμε τις σταγόνες σοκολάτας και ανακατεύουμε καλά.
  6. Τέλος, μεταφέρουμε το μείγμα σε μικρή μακρόστενη φόρμα του κέικ με αντικολλητικό χαρτί και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για 35-40 λεπτά.

Έξτρα tips

  • Μπορείτε να προσθέσετε και πάνω στο κέικ λίγες σταγόνες σοκολάτας.
  • Μπορείτε να προσθέσετε στο μείγμα και λίγα αποξηραμένα cranberries χωρίς ζάχαρη.
  • H προσθήκη καρυδιών είναι προαιρετική, μπορούν να προστεθούν ξηροί καρποί αρεσκείας είτε να μην μπουν καθόλου.
  • Δοκιμάστε να αλείψετε την φέτα σας με 1 κουτ. του γλυκού από το αγαπημένο σας βούτυρο καρπών (φυστικοβούτυρο, ταχίνι, αμυγδαλοβούτυρο κ.α.). Θα σας προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό καθώς επίσης θα εκτοξεύσει την θρεπτική αξία του κέικ σας!

 

Ανάλυση των συστατικών – οφέλη για την υγεία

Βασιλικοί χουρμάδες

Οι χουρμάδες έχουν ένα εξαιρετικό διατροφικό προφίλ. Αποτελούνται κατά 70% περίπου από φυσικά σάκχαρα, γεγονός που τους κάνει πλούσια πηγή ενέργειας προσδίδοντάς τους παράλληλα και αυτή την τόσο γλυκιά γεύση. Ωστόσο στο πακέτο των θρεπτικών συστατικών τους, πέραν των φυσικών σακχάρων, υπάρχει και ένα σημαντικό ποσοστό φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων.

Πιο συγκεκριμένα, οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε πληθώρα φυσικών βιοενεργών συστατικών και αντιοξειδωτικών, ενώ σε σύγκριση με τα άλλα αποξηραμένα έχουν μία από τις υψηλότερες περιεκτικότητες πολυφαινολών. Επιπλέον λόγω της περιεκτικότητά τους σε φυτοχημικά συστατικά παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριδιακές, γαστροπροστατευτικές και αντικαρκινικές δράσεις ενώ συμβάλλουν και στην θωράκιση της εγκεφαλικής υγείας.

Μπανάνα

Η μπανάνα αποτελεί πλέον βασικό στατικό σε πολλές συνταγές γλυκών. Εκτός του ότι μπορεί να δώσει γλυκιά γεύση λόγω των φυσικών σακχάρων της, προσφέρει πλήθος οφελών στην υγεία.

Συγκεκριμένα, έχει υψηλή περιεκτικότητα αντιοξειδωτικών και αποτελεί πολύ καλή πηγή μαγνησίου, μαγγανίου, σιδήρου, βιταμίνης C και Β6. Το κυριότερο συστατικό της είναι το κάλιο, το οποίο συμβάλλει στην ρύθμιση της πίεσης του αίματος γεγονός που βοηθάει ιδιαίτερα τα άτομα με υπέρταση. Επιπλέον βοηθάει στην κατάθλιψη λόγω των υψηλών επιπέδων τρυπτοφάνης, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη, την ορμόνη της «χαράς». Ακόμη, είναι εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών τα οποία προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.

Τέλος, συμβάλλει στο αίσθημα του κορεσμού αλλά και στην καλή υγεία του εντέρου καθώς είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών. Μια μπανάνα μετρίου μεγέθους έχει 3.2g φυτικών ινών.

Βρώμη

Η βρώμη μπορεί να προστεθεί στο πρωινό γεύμα είτε σε κάποιο smoothie. Εκτός αυτών, πλέον χρησιμοποιείται και για την παρασκευή διαφόρων προϊόντων αρτοποιίας όπως μπισκότα, κέικ, ψωμί, μπάρες δημητριακών κ.α. Η βρώμη έχει ένα εξαιρετικό διατροφικό προφίλ καθώς προσφέρει ταυτόχρονα πλήθος θρεπτικών συστατικών, αλλά και ένα έντονο αίσθημα κορεσμού.

Συγκεκριμένα, συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω της περιεκτικότητας της σε σελήνιο και βιταμίνη Ε. Επίσης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τις β-γλυκάνες, οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στη καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης του αίματος.

Ακόμη, η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες που εμπεριέχονται σε αυτή συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους καθώς ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Τέλος, φροντίζει το δέρμα δρώντας ευεργετικά κατά της ακμής και των δερματικών βλαβών, απαλύνει τους ερεθισμούς και ενυδατώνει την επιδερμίδα.

Κακάο

Αποτελεί εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών και αντικείμενο λατρείας μικρών και μεγάλων. Το κακάο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, κάλιο καθώς επίσης περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνες Ε, Α, και C.

Επιπλέον, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει βιολογικά δραστικές επιφέροντας πολλαπλά οφέλη στην υγεία αλλά και στην διάθεση. Κάποιες από αυτές τις ουσίες είναι τα φλαβονοειδή, η θεοβρωμίνη και η φαινυλεθυλαμίνη. Τα φλαβονοειδή έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και συμβάλλουν στην πρόληψη εμφάνισης ασθενειών όπως, κακοήθη νεοπλάσματα, σακχαρώδη διαβήτη καρδιαγγειακά προβλήματα κ.α.

Η θεοβρωμίνη είναι ελαφρώς διεγερτική με ήπια διουρητική δράση. Ενώ η φαινυλαιθυλαμίνη είναι μια ουσία που παράγει κι ο εγκέφαλος όταν βιώνει ερωτικά ρομαντικά συναισθήματα. Η παρουσία της φαινυλαιθυλαμίνης στη σοκολάτα απελευθερώνει στον εγκέφαλο, με την κατανάλωση της, ενδορφίνες οι οποίες έχουν αναλγητικές ιδιότητες και επιφέρουν ευφορία.

Τέλος, λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του, το κακάο προστατεύει τους νευρώνες και ενισχύει τη γνωστική λειτουργία.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι μεν πλούσια σε ενέργεια αλλά ταυτόχρονα παρέχουν στον οργανισμό αξιόλογα ποσά βιταμινών, ιχνοστοιχείων, μετάλλων  και άλλων θρεπτικών συστατικών.

Διακρίνονται για την πλούσια διατροφική τους αξία σε σχέση με τους άλλους ξηρούς καρπούς καθώς περιέχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση ω3 λιπαρών οξέων, καθώς επίσης προστατεύουν τον οργανισμό από χρόνιες ασθένειες (καρδιαγγειακά και νευρολογικά νοσήματα και κάποιες μορφές καρκίνου ). Αυτό οφείλεται κυρίως στην αντιοξειδωτική και αντιθρομβωτική τους δράση.

Εκτός από τα αντιοξειδωτικά στοιχεία και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μία χούφτα καρύδια περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών και φυτικών ινών . Οι φυτικές ίνες προάγουν την υγιή λειτουργία του εντέρου και ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού όπως και οι πρωτεΐνες, βοηθώντας στην διατήρηση  υγιούς σωματικού βάρους.

Τέλος εμφανίζουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνης Ε, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης, με σημαντικό ρόλο στη προστασία των κυττάρων και σημαντική δράση κατά των ελευθέρων ριζών.

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

 

 

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X