Διαιτολόγιο για δυνατό ανοσοποιητικό & απώλεια βάρους

Μπορεί η απώλεια βάρους να είναι ο κύριος στόχος σας, ωστόσο δεν αρκεί μόνο να νιώθετε ωραία μέσα στο στενό τζιν ή στο κουστούμι σας. Είναι πολύ βασικό να φροντίζετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και πόσο μάλλον τώρα που είναι χειμώνας και εκτός από τις ιώσεις, υπάρχει στην ζωή μας και ο κορωνοϊός.

Η άσκηση, o επαρκής ύπνος και τα ζεστά αφεψήματα σε συνδυασμό με τις κατάλληλες τροφές μπορούν να θωρακίσουν οργανισμό.

Πώς όμως μπορούμε να ενισχύσουμε την άμυνα του οργανισμού μας μέσω των σωστών διατροφικών επιλογών;

Παρακάτω σας έχω ετοιμάσει ένα ενδεικτικό διατροφικό πλάνο δίνοντας σας σημαντικές πληροφορίες για το ποια τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να «χτίσετε » ένα γερό ανοσοποιητικό και παράλληλα να χάσετε βάρος.

Βιταμίνη C

Γνωστή ως ο καλύτερος «σύμμαχος» για την άμυνα του οργανισμού, αποτελεί ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό ενώ αυξάνει και την απορρόφηση του σιδήρου. Τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, το ακτινίδιο, το ρόδι αλλά και πιο εξωτικά φρούτα όπως η παπάγια και ο ανανάς περιέχουν άφθονη βιταμίνη C. Επίσης πολλά λαχανικά και μυρωδικά όπως οι πιπεριές, το λεμόνι, το μπρόκολο, οι ντομάτες, το θυμάρι, η ρίγανη και ο μαϊντανός είναι πλούσια σε αυτή την βιταμίνη. Τέλος βιταμίνη  C μπορείτε να βρείτε και στο τσίλι το οποίο  ενδείκνυται για κρυολογήματα και γρίπη. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάλτσες.

Βιταμίνη Α

Συμβάλλει στην σωστή υγεία των οστών, στην ακεραιότητα του δέρματος καθώς και στην διατήρηση υγιούς όρασης. Η έλλειψη της επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων, ενώ ελαττώνει και τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α είναι το σπανάκι, το μαρούλι ,τα καρότα, τα αυγά, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, το παντζάρι, το γκρέιπ φρουτ, τα Goji berries καθώς και τα βερίκοκα.

Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β δρουν ως συνένζυμα σε ένα σημαντικό ποσοστό των ενζυμικών διαδικασιών που στηρίζουν κάθε πτυχή της κυτταρικής φυσιολογικής λειτουργίας ( θωράκισή ανοσοποιητικού, καταπολέμηση φλεγμονών κ.α.). Ωστόσο η Β6 είναι η πιο μελετημένη βιταμίνη Β σχετικά με το ανοσοποιητικό σύστημα. Την συγκεκριμένη βιταμίνη μπορείτε να την βρείτε στις μπανάνες, στα καρύδια, στο μοσχαρίσιο συκώτι, στο κοτόπουλο, στο ψάρι, στα φασόλια, στις φακές και στα δημητριακά ολικής άλεσης.

Βιταμίνη D

Αυτήν την εποχή οι περισσότεροι άνθρωποι εμφανίζουν μειωμένα επίπεδα βιταμίνης D, λόγω της μειωμένης ηλιοφάνειας. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για την ενεργοποίηση της άμυνας του οργανισμού ενώ συμβάλλει και στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. Πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το συκώτι, οι μαλακές μαργαρίνες και τα μανιτάρια.

Βιταμίνη Ε

Αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδειςανοσορρυθμιστικές και νευροπροστατευτικές είναι κάποιες από τις ιδιότητες της βιταμίνης Ε.  Επιπλέον, φαίνεται πως συμβάλλει και στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών.  Τροφές όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, ο ηλιόσπορος, το ρόδι, το σπανάκι είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο σχεδόν σε κάθε λειτουργία και ιστό στο σώμα και υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον έχει αγχολυτική και αντιφλεγμονώδη δράση, μειώνει την κατακράτηση υγρών και ρυθμίζει τα επίπεδα της σεροτονίνης. Καλές πηγές μαγνησίου είναι τροφές όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι( κολοκυθόσπορος κ.α.) , η βρώμη , οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί,  τα όσπρια ( φασόλια, ρεβίθια ) , η μαύρη σοκολάτα  καθώς επίσης τα μη επεξεργασμένα δημητριακά.

Ψευδάργυρος

Ο «φρουρός» του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι το δεύτερο μέταλλο σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επίσης συμμετέχει στο μεταβολισμό μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη).  Τα στρείδια και τα οστρακοειδή ,το κόκκινο κρέας τα φιστίκια, τα καρύδια, το αυγό, το κοτόπουλο, ο μαϊντανός τα φασόλια, το καλαμπόκι και το ψωμί ολικής αλέσεως είναι τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο. 

Σελήνιο

Ένα ιχνοστοιχείο «κλειδί» για τη λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, είναι απαραίτητο μόνο σε μικρή ποσότητα. Το σελήνιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού, του θυρεοειδούς αδένα αλλά και στην πρόληψη ιογενών νοσημάτων και διάφορων μορφών καρκίνου. Η αντιοξειδωτική του δράση ενισχύεται όταν συνδυάζεται με τη βιταμίνη Ε. Καλές πηγές σεληνίου είναι τα καρύδια (κυρίως τα φιστίκια Βραζιλίας), αυγά, συκώτι, κοτόπουλο, οστρακοειδή θαλασσινά, οι σαρδέλες, τα μανιτάρια και φυσικά το σέλινο.

Σίδηρος

Ο σίδηρος συμβάλλει στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, μεταφέροντας οξυγόνο στους ιστούς. Επίσης συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος καθώς και στην φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη σιδήρου επίσης μπορεί να «φρενάρει» και τον μεταβολισμό. Καθώς, για να λειτουργήσει σωστά ο μεταβολισμός χρειάζεται ι οξυγόνο. Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι τα θαλασσιά, το χοιρινό, το συκώτι, τα όσπρια, το μπρόκολο, το σπανάκι,  τα δαμάσκηνα τα σύκα οι σταφίδες και η μαύρη σοκολάτα.

Κρόκος Κοζάνης

Ο κόκκινος χρυσός! Ο κρόκος περιέχει  βιταμίνη Β12,  λυκοπίνη, ζεαξανθίνη, α-β καροτένιο καθώς και βιταμίνη C, σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο. Ενώ τα βασικά του θεραπευτικά συστατικά είναι η πικροκροκίνη και η κροκίνη.  Τα οφέλη του στον οργανισμό είναι πάρα πολλά καθώς έχει αντιοξειδωτική, αντικαρκινική δράση και αντιθρομβωτική δράση , ενισχύει την διαδικασία της πέψης, μειώνει τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα ενώ μπορεί να επιδρά και στο σωματικό βάρος λόγω της πρόκλησης κορεσμού. 

Μπορείτε να το καταναλώσετε ως αφέψημα ή να το προσθέσετε το στη μαγειρική σας ως μπαχαρικό. Προσθέστε μικρή ποσότητα κρόκου σε όσπρια, ριζότο, ζυμαρικά, κρέας, ψάρια, ντρεσινγκ, σαλάτες, γλυκά, ροφήματα. Ο κρόκος σε σκόνη προστίθεται στο φαγητό διαλυμένος σε νερό.

Σχετικά με την  κατανάλωση ροφήματος όταν ο κρόκος είναι σε στίγματα, υπολογίζουμε 10-12 στίγματα για κάθε φλιτζάνι του τσαγιού. Ενώ όταν  ο κρόκος είναι σε σκόνη χρησιμοποιούμε μισό από το φακελάκι των 0,25g για κάθε φλιτζάνι του τσαγιού. Η σκόνη δεν χρειάζεται μούλιασμα, αλλά προστίθεται κατευθείαν στα ροφήματα ή το νερό. Μπορείτε κάποιες ημέρες της εβδομάδας να συνοδεύεται το δεκατιανό ή απογευματινό σας σνακ με 1 ζεστό φλιτζάνι Κρόκο Κοζάνης.

Χρήσιμες συμβουλές

  • Για κάθε σαλάτα μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • Μπορείτε να επιλέγετε είτε φυτικό είτε γάλα χαμηλών λιπαρών
  • Χρησιμοποιήστε ελεύθερα διάφορα καρυκεύματα – μυρωδικά που θα δώσουν έξτρα γεύση στα πιάτα σας όπως λεμόνι, ξύδι απλό ή μπαλσάμικο, ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, πάπρικα ,μουστάρδα κ.α.
  • Προσθέστε τσίλι, τζίντζερ πιπέρι, πιπέρι καγιέν και κουρκουμά όσο πιο συχνά μπορείτε.
  • Οι σπόροι μπορούν να αντικατασταθούν είτε από λιναρόσπορο είτε από chia seeds στις αντίστοιχες αναγραφόμενες ποσότητες
  • Τα Brazil Nuts ( βραζιλιάνικα φιστίκια ) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σεληνίου παρέχοντας ταυτόχρονα πολλά θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Ωστόσο όταν το σελήνιο προσλαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικό. Για να αποφύγουμε λοιπόν την υπερβολική λήψη σεληνίου, καλό είναι να περιορίζεται η κατανάλωση τους σε 1 έως 3 φιστίκια την ημέρα.

 

**Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και απευθύνεται σε υγιή άτομα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με σκοπό την δημιουργία ενός εξατομικευμένου διαιτολογικού  πλάνου.

 

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

 

 

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X