Υλικά
- 4 τορτίγιες ολικής άλεσης
- 320 γρ στήθος κοτόπουλο κομμένο σε λωρίδες (σαν δάχτυλα)
- 1 μικρό αβοκάντο
- 16 φύλλα ρόκας
- 2 φύλλα πράσινη λόλα
- 2 φύλλα κόκκινη λόλα
- 8 ντοματίνια
- 60 γρ φέτα
- 60 γρ γιαούρτι
- 4 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
- Αλάτι – πιπέρι
- 1 κουταλιά γλυκού πάπρικα γλυκιά
Εκτέλεση
Προετοιμασία
- Κόβουμε τις τορτίγιες σε 4 ίσα κομμάτια, και τις διπλώνουμε διαγώνια καρφώνοντας τις γωνίες με μια οδοντογλυφίδα, έτσι ώστε να σχηματιστεί μια βαρκούλα. Τις ψήνουμε στους 160 βαθμούς στον αέρα για περίπου 8-10 λεπτά ώστε να γίνουν τραγανές και να διατηρήσουν το σχήμα τους. Όταν βγουν από τον φούρνο τις αφήνουμε να κρυώσουν πρώτα καλά και μετά αφαιρούμε την οδοντογλυφίδα γιατί όσο είναι ζεστές μπορεί να χάσουν το σχήμα τους.
- Περνάμε το κοτόπουλο από το αλάτι, το πιπέρι, την πάπρικα και τις 2 κουταλιές ελαιόλαδο και ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να ροδίσουν.
- Κόβουμε το κάθε ντοματίνι στα 4.
- Σε ένα μπολ τρίβουμε την φέτα και προσθέτουμε γιαούρτι, το υπόλοιπο ελαιόλαδο και την ρίγανη. Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθεί σαν μους.
- Κόβουμε το αβοκάντο σε λεπτές βαρκούλες.
Στήσιμο
Σε κάθε βαρκούλα τορτίγιας τοποθετούμε 1 λωρίδα κοτόπουλο, μους φέτας, 1 φύλλο ρόκας, 1 κομμάτι αβοκάντο, λίγη λόλα πράσινη, λίγη λόλα κόκκινη και 2/4 ντοματίνι.
Οφέλη
Η συνταγή περιέχει προϊόντα υψηλής διατροφικής αξίας όπως γιαούρτι, φρέσκα λαχανικά, ρίγανη, ελαιόλαδο.
Μαρούλι λόλα
Η συγκεκριμένη συνταγή περιέχει πράσινο και κόκκινο μαρούλι λόλα. Παρ’ όλο που ανήκουν στην ίδια οικογένεια μαρουλιού τα οφέλη του ενός από το άλλο διαφέρουν με την κόκκινη λόλα να συγκεντρώνει τα περισσότερα. Η κόκκινη διαθέτει 11 βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και πολύ χαμηλά λιπαρά. Σε αυτά συγκαταλέγονται οι βιταμίνες Α, Β6, C, Κ, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, το κάλιο, ο φώσφορος, το σίδηρο, το φολικό οξύ, η θειαμίνη και η ριβοφλαβίνη.
Γενικότερα το πράσινο μαρούλι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθώς και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, λίπους, υδατανθράκων, διαιτητικών ινών και σακχάρων. Τα μέταλλα και οι βιταμίνες που βρίσκονται σε αυτό μπορεί να περιλαμβάνουν ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο και ψευδάργυρο μαζί με βιταμίνες Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και βιταμίνες C, A, E και K.
Ειδικότερα τώρα το κόκκινο μαρούλι, παρέχει στον οργανισμό την ενυδάτωση που χρειάζεται ενώ φροντίζει για την διατήρησή της. Εφόσον το πόσιμο νερό παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ενυδάτωσης του σώματός σας, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, όπως το κόκκινο μαρούλι, μπορεί επίσης να βοηθήσει, αφού αποτελείται κατά 96% από νερό. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό της πείνας και στην ενίσχυση της πληρότητας.
Πλούσιες είναι οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες διότι διαθέτει μία σειρά αντιοξειδωτικών συστατικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Το κόκκινο μαρούλι είναι ιδιαίτερα πλούσιο στην αντιοξειδωτική βήτα καροτίνη, η οποία είναι μια καροτενοειδής χρωστική ουσία που το σώμα σας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων βήτα καροτίνης ενισχύει και την όραση, μειώνοντας τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Επιπλέον, το κόκκινο μαρούλι παίρνει τις κοκκινωπές-μωβ αποχρώσεις του από τις ανθοκυανίνες, μια ομάδα φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών. Εκείνες είναι ικανές να καταπολεμήσουν τις φλεγμονές και να ελαχιστοποίησουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η HDL (καλή) και η LDL (κακή) χοληστερόλη. Συμπληρωματικά, είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, ενός άλλου ισχυρού αντιοξειδωτικού που με την σειρά του μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Εκτός από την βιταμίνη C, το κόκκινο μαρούλι διαθέτει και επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α και Κ. Ως βιταμίνη Α ορίζεται η ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων που εμπλέκονται στη διατήρηση του ανοσοποιητικού, της ανάπτυξης των κυττάρων και της υγείας των ματιών και της όρασης. Είναι επίσης αναγκαία για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία πολλών ζωτικών οργάνων, συμπεριλαμβανομένων της καρδιάς, των νεφρών και των πνευμόνων σας. Η προσθήκη μόνο μίας ή δύο μερίδων κόκκινου μαρουλιού στη διατροφή σας μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας για αυτή τη βιταμίνη.
Η βιταμίνη Κ από την άλλη, είναι ζωτικής σημασίας για την πήξη του αίματος. Χωρίς εκείνη, θα αυξανόταν ο κίνδυνος μη ελεγχόμενης αιμορραγίας. Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική και για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη των οστών. Η επαρκής πρόσληψη μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση και τα κατάγματα. Βέβαια, οι άνθρωποι που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα για την αραίωση του αίματος μπορεί να χρειαστεί να ρυθμίσουν την πρόσληψη βιταμίνης Κ, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψή της χωρίς καμία ανησυχία.
Τυρί φέτα
Το τυρί φέτα είναι πρωταγωνιστής της ελληνικής διατροφής αλλά τα τελευταία χρόνια έχει γίνει διάσημο ανά τον κόσμο τόσο από τους ανθρώπους που επισκέπτονται την χώρα μας όσο και για τα πολλαπλά οφέλη του για την υγεία και την νόστιμη γεύση του. Η φέτα, όπως και άλλες γαλακτοκομικές τροφές, είναι πλούσια σε ασβέστιο, που είναι απαραίτητο για την διατήρηση των μυών και των νεύρων καθώς και για γερά υγιή οστά και δόντια. Είναι επίσης μια χρήσιμη πηγή πρόσθετων θρεπτικών συστατικών φιλικών προς τα οστά, συμπεριλαμβανομένου του φωσφόρου και της πρωτεΐνης, που μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
Η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη την καθιστά απαραίτητη για τους ανθρώπους του ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, αν και η τυπική της σύσταση που περιλαμβάνει ζωικό γάλα δεν συνίσταται για τους χορτοφάγους. Υποστηρίζει και την υγεία του εντέρου γιατί περιέχει αναγκαία για αυτό βακτήρια και προβιοτικά που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του και την αντιμετώπιση φλεγμονών.
Το τυρί φέτα περιέχει δε, καλές ποσότητες ενός λιπαρού οξέος που ονομάζεται συζευγμένο λινολεϊκό οξύ που φαίνεται να βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος μειώνοντας το σωματικό λίπος και αυξάνοντας την άλιπη μάζα. Επίσης, μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα εξαιτίας όλων των λιπαρών, των πρωτεϊνών και της πλούσιας γεύσης της.
