Διατροφικό πλάνο για να αδυνατίσετε τρώγοντας γλυκό καθημερινά- Μαζί 2 light συνταγές για ενεργειακές μπάλες με ταχίνι και κέικ με μπανάνα

«Από αύριο τέρμα τα γλυκά, ξεκινάω δίαιτα». Η πιο συχνή σκέψη που έρχεται στο μυαλό μας όταν πάμε να ξεκινήσουμε μια δίαιτα ή διατροφή. Μα ποιος είπε ότι τα γλυκά δεν έχουν θέση σ’ ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους αλλά και γενικότερα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής;

Ο περισσότερος κόσμος ταυτίζει το αδυνάτισμα με στερητικές δίαιτες και αυστηρές απαγορεύσεις. Ωστόσο, μια τέτοια αντίληψη δεν φέρνει καλά αποτελέσματα και τις περισσότερες φορές η προσπάθεια καταλήγει σε αποτυχία. Δίαιτα και γλυκά σαφώς και πάνε μαζί! Αρκεί να γίνονται σωστές επιλογές.

Γι’ αυτό και εγώ σας ετοίμασα ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα με ισορροπημένα και σωστά δομημένα γεύματα  για να μπορείτε να καταναλώνετε το απόγευμα είτε την αγαπημένη σας σοκολάτα είτε κάποιο υγιεινό γλυκό σνακ. Το συγκεκριμένο πλάνο θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε απολαμβάνοντας ταυτόχρονα μια γλυκιά λιχουδιά καθημερινά.

Στο τέλος, σας περιμένουν 2 light συνταγές γλυκών με έξτρα διατροφικές συμβουλές και προτάσεις!  

Χρήσιμες συμβουλές

  • Για κάθε σαλάτα μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • Μπορείτε να επιλέγετε είτε φυτικό είτε γάλα χαμηλών λιπαρών
  • Χρησιμοποιήστε ελεύθερα διάφορα καρυκεύματα – μυρωδικά που θα δώσουν έξτρα γεύση στα πιάτα σας όπως λεμόνι, ξύδι απλό ή μπαλσάμικο, ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, πάπρικα ,μουστάρδα κ.α.
  • Οι σαλάτα φακές μπορεί να αντικατασταθεί με μαυρομάτικα, ρεβίθια ή οσπριάδα
  • Ο αρακάς μπορεί να αντικατασταθεί είτε με φασολάκια & πατάτα είτε με κουνουπίδι γιαχνί ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο & 1 μερίδα τυρί και ότι άλλο αναγράφεται στο διαιτολόγιο.
  • 1 φρούτο = 1 μήλο = 1 αχλάδι = 2 μανταρίνια = 1 μικρό πορτοκάλι = ½ μπανάνα = 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα = 6 βερίκοκα αποξηραμένα
  • Η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία. Μπορείτε να αλλάζετε ολόκληρες τις μέρες μεταξύ τους δηλαδή την 1η ημέρα μπορείτε
    να την κάνετε τελευταία κ.ο.κ. Π.χ «1η ημέρα θα κάνω την Τετάρτη, 2η ημέρα θα κάνω την Παρασκευή κλπ.». Να θυμάστε : Ποτέ δεν αλλάζουμε τα γεύματα διαφορετικών ημερών π.χ όχι το μεσημεριανό της μίας ημέρας με το μεσημεριανό κάποιας άλλης.

 

**Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και απευθύνεται σε υγιή άτομα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με σκοπό την δημιουργία ενός εξατομικευμένου διαιτολογικού  πλάνου.

 

Συνταγή για τις ενεργειακές μπαλίτσες (energy balls)

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, καλούς υδατάνθρακες, ακόρεστα λιπαρά, αντιοξειδωτικά  και βιταμίνες!

Υλικά

  • 3 κ.σ. ταχίνι, ή βούτυρο καρπών επιλογής
  • 2 κ.σ. μέλι
  • 150 γρ. κουβερτούρα σε κομμάτια
  • 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης ή Ζέας
  • 2 κ.σ. σταγόνες μαύρης σοκολάτας
  • 3-3 κ.σ. αποξηραμένα Cranberries χωρίς ζάχαρη

Για το πασπάλισμα:

  • 2-3 κ.σ τριμμένη καρύδα

Εκτέλεση:

  •  Ανακατεύουμε το ταχίνι με το μέλι σε ένα μεγάλο μπολ.
  • Λιώνουμε τη σοκολάτα σε ένα μπολ στα μικροκύματα στα 800 watt για 2 λεπτά ή σε μπεν μαρί.
  • Προσθέτουμε τη σοκολάτα στο μείγμα ταχινιού-μελιού και ανακατεύουμε
  • Προσθέτουμε τη βρώμη τα cranberries και τις σταγόνες σοκολάτας και ανακατεύουμε καλά το μείγμα
  • Τέλος σχηματίζουμε τις μπαλίτσες (μέγεθος σαν ένα κεφτεδάκι) και τις βάζουμε στο ψυγείο για 2 -3 ώρες μέχρι να σφίξουν
  • Η κάθε μπαλίτσα έχει περίπου 110 Kcal

 

Συνταγή για το Κέικ μπανάνας

Υλικά

  • 3 ώριμες μπανάνες
  • 2 αυγά
  • ½ κεσεδάκι στραγγιστό γιαούρτι 2%
  • ⅓ φλτ. μέλι
  • 1 κ. γλ. εκχύλισμα βανίλιας
  • 1 φλτ. αλεύρι
  • 1 κ. γλ. baking soda
  • ½ φλτ. σκόνη κακάο
  • ½ φλτ. σταγόνες σοκολάτας
  • 1κ.γλ κανέλα

Εκτέλεση

  • Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180o C.
    Σε ένα μεγάλο μπολ, λιώνουμε τις μπανάνες με ένα πιρούνι και προσθέτουμε το γιαούρτι, τα αυγά, το μέλι, το εκχύλισμα βανίλιας, το baking και ανακατεύουμε καλά.
  • Προσθέτουμε τα στεγνά υλικά στα υγρά: το αλεύρι, το κακάο και την κανέλα. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά.
  • Τέλος προσθέτουμε τις σταγόνες κουβερτούρας και ανακατεύουμε λίγο ακόμα να πάνε παντού.
  • Ρίχνουμε το μίγμα σε ορθογώνια φόρμα, αφού έχουμε προσθέσει λαδόκολλα και το ψήνουμε 45- 50 λεπτά.
  • Για να δούμε αν είναι έτοιμο, βυθίζουμε μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο του και πρέπει να βγει καθαρή.
  • 1 φέτα κέικ έχει 130 θερμίδες

Βασιλικοί χουρμάδες

Οι χουρμάδες έχουν ένα εξαιρετικό διατροφικό προφίλ. Αποτελούνται κατά 70% περίπου από φυσικά σάκχαρα, γεγονός που τους κάνει πλούσια πηγή ενέργειας προσδίδοντάς τους παράλληλα και αυτή την τόσο γλυκιά γεύση. Ωστόσο στο πακέτο των θρεπτικών συστατικών τους, πέραν των φυσικών σακχάρων, υπάρχει και ένα σημαντικό ποσοστό φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων.

Πιο συγκεκριμένα, οι χουρμάδες είναι πλούσιοι σε πληθώρα φυσικών βιοενεργών συστατικών και αντιοξειδωτικών, ενώ  σε σύγκριση με τα άλλα αποξηραμένα έχουν μία από τις υψηλότερες περιεκτικότητες πολυφαινολών. Επιπλέον λόγω της περιεκτικότητά τους σε φυτοχημικά συστατικά παρουσιάζουν αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριδιακές, γαστροπροστατευτικές και αντικαρκινικές δράσεις ενώ συμβάλλουν και στην θωράκιση της εγκεφαλικής υγείας.

Εντάξτε λοιπόν του χουρμάδες στην διατροφή σας καθώς μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας για κάτι γλυκό και ταυτόχρονα μαζί με την γλυκιά τους γεύση θα προσλάβετε και όλο το πακέτο των θρεπτικών συστατικών τους.

Extra διατροφικό tip: Μπορείτε να τους προσθέσετε επίσης στο γιαούρτι, σε smoothies αντί για μέλι, στα energy balls ακόμα και σε κάποιο κέικ. Και το καλύτερο ;; Δοκιμάστε να ανοίξετε 2 χουρμάδες, αφαιρέστε το κουκούτσι και γεμίστε τους με κάποιο βούτυρο ξηρού καρπού & λίγη κανέλα. Και για εσάς που θέλετε οπωσδήποτε κάτι σοκολατένιο! Μπορείτε αφού τους γεμίσετε να τους βουτήξετε σε λιωμένη κουβερτούρα.

Μην το παρακάνετε όμως! Καθώς 2 χουρμάδες αποδίδουν περίπου 130 θερμίδες.

 

Σπιτικά γλυκά

Φτιάχνοντας δικά σας γλυκά (κέικ, μπισκότα, μπάρες κ.α.)  μπορείτε να ελέγξετε την ποιότητα και την ποσότητα των συστατικών που προσθέτετε και να δημιουργήσετε τελικά  μια πιο υγιεινή εκδοχή γλυκού.

Σωστές επιλογές

Εστιάστε στην ποιότητα! Σαφώς και ο αριθμός των θερμίδων είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι στην διαχείριση του βάρους αλλά δεν είναι το μοναδικό. Μπορεί ένα σπιτικό σνακ να αποδίδει περισσότερες θερμίδες από ένα έτοιμο επεξεργασμένο σνακ, ωστόσο να είναι καλύτερο ποιοτικά. Αντικαταστήστε λοιπόν τα τρόφιμα χαμηλής με τρόφιμα υψηλής θρεπτικής πυκνότητας, δηλαδή με υψηλό θρεπτικό περιεχόμενο. Με απλά λόγια, προσπαθήστε να επιλέγετε γλυκίσματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που δε θα σας φορτώσουν με άχρηστες “κενές” θερμίδες και λιπαρά».

Ατομικές συσκευασίες

Καλό είναι επίσης να αγοράζετε μεμονωμένα/ ατομικά γλυκά ή σοκολάτες.  Για παράδειγμα, αντί για μια πλάκα σοκολάτας προτιμήστε να πάρετε το μικρότερο μέγεθος της ή αντί για το οικογενειακό παγωτό προτιμήστε να έχτε την ατομική συσκευασία, έτσι ώστε να μην μπαίνετε στον πειρασμό να τρώτε παραπάνω ποσότητες.

Φρούτα

Ωστόσο καλό είναι να μην ξεχνάμε και τα φρούτα, τα οποία προσφέρουν στον οργανισμό βιταμίνες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ενώ  λόγω των φυσικών σακχάρων τους μπορούν να καλύψουν και την επιθυμία μας για γλυκό.

Και λίγες ακόμα υγιεινές προτάσεις  που μπορείτε να δοκιμάσετε:

  • Ζελέ light με φρέσκα φρούτα
  • 1-2 κράκερς ολικής άλεσης με αβοκάντο & μέλι
  • Γιαούρτι με μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού
  • Ψητό αχλάδι ή μήλο στο φούρνο με μέλι & κανέλα
  • Ρυζόγαλο
  • Ρόφημα κακάο με γάλα 1,5% ή φυτικό με μπαχαρικά ( κανέλα, ροζ πιπέρι μοσχοκάρυδο κ.α.) & φλούδα πορτοκαλιού
  • 1-2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή Πολυδημητριακά ή τύπου πτι μπερ με βρώμη και σοκολάτα

 

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X