Υλικά:
- 1 φλιτζάνι κινόα
- 1 μικρό ξερό κρεμμύδι
- 2 φρέσκα κρεμμύδια
- 1 μικρό ματσάκι μαϊντανό
- 1 μικρό αγγουράκι
- Μερικά ντοματίνια
- Μερικά φύλλα δυόσμου
- Ελαιόλαδο
- Ξύδι μπαλσάμικο
- Αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση:
- Βράζετε την κινόα για περίπου 8- 10 λεπτά
- Ψιλοκόβετε όλα τα υλικά
- Μόλις η κινόα βράσει την στραγγίζετε και την βάζετε σε ένα μπολ
- Εκεί προσθέτετε και τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύετε
- Τέλος, ρίχνετε το ελαιόλαδο, το μπαλσάμικο, αλάτι και πιπέρι
Σερβίρετε και απολαμβάνετε!
Οφέλη
Την συγκεκριμένη σαλάτα μπορείτε να την φάτε μόνη της αλλά και να συνοδεύσετε ένα κυρίως πιάτο με μία τόσο γευστική και υγιεινή επιλογή. Το βασικό συστατικό της η κινόα είναι από τα πιο υγιεινά και ωφέλιμα για τον οργανισμό συστατικά, ενώ τα υπόλοιπα λαχανικά έρχονται να συμπληρώσουν μία μακρά λίστα με οφέλη.
Κινόα
Η φήμη της κινόας άρχισε να διαδίδεται από την Αμερική και στην συνέχεια διαδόθηκε σε πολλές δυτικές χώρες. Είναι πολύ νόστιμη, αν και έχει μία όξινη γευστική χροιά, και ταιριάζει με πολλά φαγητά έχοντας λίγες θερμίδες. Πριν την καταναλώσετε χρειάζεται πλύσιμο για να απαλλαγεί από τις σαπωνίνες που βρίσκονται στο εξωτερικό τους στρώμα. Βέβαια, κάποιες μάρκες την πωλούν ήδη πλυμένη.
Η κινόα περιέχει πολλά συστατικά που ονομάζονται αντιθρεπτικά. Αυτά δεν σημαίνει πως βλάπτουν την υγεία, το αντίθετο βοηθούν στην βελτίωση της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών όλων των τροφών. Οι Ίνκας ήταν οι πρώτοι που την καλλιέργησαν και την θεωρούσαν ιερό φαγητό. Τα οφέλη της είναι πολλά και για αυτό τα τελευταία χρόνια βρίσκετε τις διατροφικές συνήθειες πολλών ανθρώπων. Μεγάλο πλεονέκτημα είναι πως δεν εμπεριέχει γλουτένη και έτσι είναι κατάλληλη και για εκείνους που έχουν αλλεργία ή δυσανεξία στο συγκεκριμένο ένζυμο.
Τα θρεπτικά της στοιχεία είναι οι φυτικές ίνες, το φολικό οξύ, οι βιταμίνες Β6, Ε, ο χαλκός, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος, το μαγγάνιο, το κάλιο και το μαγνήσιο. Οι κύριες φυτικές της κινόας είναι η κερσετίνη και η καμπφερόλη, δύο φλαβονοειδή που έχουν μελετηθεί ιδιαιτέρως για τα οφέλη τους.
Εκείνες έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και αντιοξειδωτική δράση βοηθώντας τα κύτταρα να αποφεύγουν βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Η αυξημένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβοειδή όπως τα προαναφερθέντα μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένες ασθένεις και θνησιμότητα.
Η περιεκτικότητα της κινόα σε φυτικές ίνες είναι μεγαλύτερη από άλλα δημητριακά. Ο οργανισμός μας με την βοήθειά τους μπορεί να υποστηρίξει καλύτερα την υγεία του πεπτικού συστήματος προάγοντας τις τακτικές κινήσεις του εντέρου και παράγοντας νέα ωφέλιμα βακτήρια. Συγχρόνως, ρυθμίζεται και το σωματικό βάρος.
Από ήδη έχει λεχθεί, η κινόα δεν περιέχει γλουτένη πράγμα που την καθιστά ιδανική επιλογή για διατροφές χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, ενώ άλλα εναλλακτικά τρόφιμα χωρίς γλουτένη δεν περιέχουν σημαντικά για το σώμα μας συστατικά η κινόα τα αναπληρώνει προσφέροντας άφθονα:
- Ίνες
- Φυλλικό οξύ
- Ψευδάργυρο
- Μαγνήσιο
Συχνά αναφέρεται και ως πλήρης πρωτεΐνη, γεγονός που οφείλεται στα εννέα αμινοξέα που περιέχει και το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράξει μόνο του. Έτσι, η προσθήκη της στην διατροφή μας δύναται να καλύψει τις περισσότερες ανάγκες μας για πρωτεΐνη και την καθιστά ιδανική για φυτικές δίαιτες και βίγκαν. Μάλιστα, ενδείκνυται για τις έγκυες μιας και υπερκαλύπτει τις ανάγκες για μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο τόσο της μητέρας, όσο και του εμβρύου.
Τέλος, μία μελέτη που έγινε το 2020 έδειξε πως οι ενήλικες που καταναλώνουν κινόα ή προϊόντα και φαγητά που την περιέχουν έχουν χαμηλότερα επιπέδα χοληστερόλης και σωματικού βάρους, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν καθόλου. Απέδειξε συμπληρωματικά πως η κινόα μπορεί να ωφελήσει:
- Στην ρύθμιση του σακχάρου
- Στο αίσθημα γρήγορου κορεσμού
- Στα χαμηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων
- Στο χαμηλό σωματικό βάρος
Έτσι, η κατανάλωση κινόας σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής και μία διατροφή πλούσια και ισορροπημένη μπορούν να προστατεύσουν την υγεία και την σωματική διάπλαση.
Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια αποτελούν την βάση για πολλά φαγητά και σαλάτες και μπορούν να καταναλωθούν ωμά, σοταρισμένα, ψημένα στον ατμό αλλά και βραστά. Είναι πλούσια σε χημικές ουσίες και των φλαβονοειδών που περιέχονται και στην κινόα. Όταν καταναλώνονται τακτικά έχουν αποδεδειγμένη επίδραση ενάντια στην προστασία των χρόνιων παθήσεων όπως ο καρκίνος και ο διαβήτης. Τα φλαβονοειδή των κρεμμυδιών είναι 25 διαφορετικά και τα καθιστούν απαραίτητα για την διατροφή μας.
Η κερσετίνη περιέχεται και στα κρεμμύδια και μαζί με άλλες ευεργετικές ενώσεις συμβάλλουν στην φιλική δράση απέναντι στην καρδιά και στην αντιφλεγμονώδη δράση. Μελέτες έχουν δείξει πως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Μία διατροφή που περιέχει το εν λόγω λαχανικό παρουσιάζει σημαντικά οφέλη για την βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Ελαχιστοποιείται, έτσι, το οξειδωτικό στρες και μειώνουν την απώλεια οστικής μάζας. Σε συνδυασμό με την κινόα αυξάνεται η φιλική προς το έντερο δράση της σαλάτας λόγω των εύπεπτων και πρεβιοτικών ινών τους. Τα βακτήρια που προϋπάρχουν στο έντερο αφομοιώνουν αυτές τις ίνες και παράγουν με την σειρά τους λιπαρά οξέα απαραίτητα για την ακεραιότητα του εντέρου, της ανοσίας του και της πέψης.
Στην λαϊκή ιατρική βρίσκουμε πολλά γιατροσόφια που χρησιμοποιούν το κρεμμύδι για τον βήχα, το κρυολόγημα και την καταρροή. Σαν επιβεβαίωση σ’ αυτά έρευνες απέδειξαν τις πολύτιμες αντιοξειδωτικές ιδιότητες και την δύναμή του έναντι στο ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού, κοινό βακτηρίδιο του στομάχου. Προκαλεί πρήξιμο, πόνο στην άνω κοιλία, ναυτία και εμετό. Περίπου ένα ποσοστό του 50% των Ελλήνων έχουν αυτή την λοίμωξη χωρίς να το γνωρίζουν.
