Το νηστίσιμο διαιτολόγιο για αδυνάτισμα πριν από το Πάσχα

Η Σαρακοστή έχει μπει και η νηστεία για πολλούς ξεκίνησε! Κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου οι διατροφικές μας συνήθεις αλλάζουν απότομα. Όπως πολύ καλά γνωρίζουμε η νηστεία προϋποθέτει την πλήρη αποχή από οποιοδήποτε τρόφιμο ζωικής προέλευσης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη διαιτητικής χοληστερόλης, όπως επίσης κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων.

Ωστόσο, κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου αλλά και μετά δεν είναι λίγοι εκείνοι που παρατηρούν τον νούμερο της ζυγαριάς τους να έχει ανέβει. Και για αυτό γιατί; Γιατί και η Νηστεία έχεις τις «διατροφικές της παγίδες».

Τα συν της νηστείας

Η νηστεία της σαρακοστής φαίνεται να επιδρά θετικά στην καλή υγεία του οργανισμού ενώ, μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική ευκαιρία για αποτοξίνωση και ταυτόχρονα και για αδυνάτισμα. Όπως πολύ καλά γνωρίζουμε, η περίοδος αυτή χαρακτηρίζεται από την  αυξημένη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, οσπρίων, θαλασσινών, ξηρών και από την αποφυγή κατανάλωσης ζωικών τροφίμων. Οι βιταμίνες, οι φλαβονοειδείς και καροτινοειδείς ουσίες, το μαγνήσιο, το σελήνιο, τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι μερικές από τις σημαντικές ουσίες που μας προσφέρουν τα τρόφιμα της νηστείας, οι οποίες ευεργετούν διάφορα συστήματα του οργανισμού μας. Επίσης η αποχή από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται και τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων που με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Τα πλην της νηστείας

Στα αρνητικά της νηστείας συμπεριλαμβάνεται ο κίνδυνος αύξησης του σωματικού βάρους, καθώς τα περισσότερα σαρακοστιανά εδέσματα είναι πλούσια σε θερμίδες. Επίσης  οι νηστίσιμες τροφές δεν δημιουργούν κορεσμό για πολλή ώρα, με αποτέλεσμα να υπάρχει κίνδυνος υπερκατανάλωσης αμύλου, ζυμαρικών, ψωμιού . Αυτά μπορεί να «σαμποτάρουν» την προσπάθεια απώλειας βάρους εάν δεν δοθεί η απαραίτητη προσοχή στην ποσότητα αλλά και στην ποιότητα των νηστίσιμων τροφών. Επίσης, όταν η νηστεία διαρκεί πολύ, μπορεί να στερήσει από τον οργανισμό ορισμένα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και σίδηρο.

Σίδηρος

Ο σίδηρος συμβάλλει στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, μεταφέροντας οξυγόνο στους ιστούς. Επίσης συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος καθώς και στην φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα σε ζωικά τρόφιμα και όπως είναι γνωστό ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα μας σε σχέση με τον φυτικό.

Διατροφικό tip: Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης  απορροφάται με μεγαλύτερη ευκολία όταν συνδυαστεί με βιταμίνη C η οποία περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Όταν για παράδειγμα έχετε φακές για μεσημεριανό μπορείτε να πιείτε και ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να φάτε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C ή να προσθέστε πιπεριές για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή του.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο που μπορείτε να καταναλώνετε στη νηστεία είναι: δημητριακά ολικής αλέσεως, αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και παπάγια, σπανάκι, φάβα, θαλασσινά, ξηροί καρποί.

Ασβέστιο

Μια άλλη κοινή έλλειψη κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι το ασβέστιο. Το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου που λαμβάνουμε στη διατροφή μας προέρχεται από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή των ενζύμων και των ορμονών που ρυθμίζουν την ενέργεια, την πέψη και το μεταβολισμό του λίπους. Καλές επιλογές τροφίμων πλούσιες σε ασβέστιο κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι: αμύγδαλα, γάλα σόγιας, ταχίνι, σουσάμι , φασόλια, ρεβίθια, σύκα, μπρόκολο και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Χρήσιμες συμβουλές

  • Για κάθε σαλάτα μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • Χρησιμοποιήστε ελεύθερα διάφορα καρυκεύματα – μυρωδικά που θα δώσουν έξτρα γεύση στα πιάτα σας όπως λεμόνι, ξύδι απλό ή μπαλσάμικο, ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, πάπρικα ,μουστάρδα κ.α
  • Ο συνδυασμός ρυζιού με φακές ή ρεβίθια μας προσφέρει ένα πιάτο με πρωτεΐνη υψηλης βιολογικής αξίας
  • **Το λαδερό μπορεί να είναι φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, κουνουπίδι γιαχνί ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο & 1 μερίδα τυρί και ότι άλλο αναγράφεται στο διαιτολόγιο.
  • 1 φρούτο = 1 μήλο = 1 αχλάδι = 2 μανταρίνια = 1 μικρό πορτοκάλι = ½ μπανάνα = 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα = 6 βερίκοκα αποξηραμένα
  • Η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία. Μπορείτε να αλλάζετε ολόκληρες τις μέρες μεταξύ τους δηλαδή την 1η ημέρα μπορείτε
    να την κάνετε τελευταία κ.ο.κ. Π.χ «1η ημέρα θα κάνω την Τετάρτη, 2η ημέρα θα κάνω την Παρασκευή κλπ.». Να θυμάστε : Ποτέ δεν αλλάζουμε τα γεύματα διαφορετικών ημερών π.χ όχι το μεσημεριανό της μίας ημέρας με το μεσημεριανό κάποιας άλλης.

 

**Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και απευθύνεται σε υγιή άτομα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με σκοπό την δημιουργία ενός εξατομικευμένου διαιτολογικού  πλάνου.

 

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X