DepositPhotos

Φιλέτο σολομού σε κρουστά βρώμης & μυρωδικά: Μια συνταγή πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές ιδιότητες και ωμέγα- 3 λιπαρά

Υλικά

  • 4 φιλέτα σολομού
  • 6 κουτ. σούπας βρώμη, σε νιφάδες
  • 5 κουτ. σούπας μυρωδικά ψιλοκομμένα (ιδανικά χρησιμοποιούμε ποικιλία, π.χ. μαϊντανό, δυόσμο, άνηθο)
  • κουτ. σούπας φυλλαράκια δεντρολίβανου, ψιλοκομμένα

Για την μαρινάδα

  • 4 κ.σ ελαιόλαδο
  • 1 κ.σ μουστάρδα
  • χυμό από ½ λεμόνι + 1 μικρό πορτοκάλι
  • Ξύσμα πορτοκαλιού
  • 2 κ.γλ μέλι
  • Λίγο αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Πλένουμε και σκουπίζουμε καλά τα φιλέτα του σολομού. Σ’ ένα μπολ ανακατεύουμε καλά με ένα πιρούνι όλα τα υλικά της μαρινάδας. Στην συνέχεια βάζουμε τα φιλέτα σε ένα άλλο μπολ και τα περιχύνουμε με τη μαρινάδα φροντίζοντας να πάει παντού. Τα αφήνουμε να μαριναριστούν για τουλάχιστον 2 ώρες. Σε μια πιατέλα ρίχνουμε τις νιφάδες της βρώμης και το μείγμα με τα ψιλοκομμένα μπαχαρικά και τα ανακατεύουμε καλά με το χέρι μας. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200ο C. Πανάρουμε τα μαριναρισμένα φιλέτα του σολομού με τις νιφάδες της βρώμης και τα αρωματικά. Τα βάζουμε σε ένα ταψάκι και τα ψήνουμε στο φούρνο για 10-15’ χωρίς να τα γυρίσουμε. Μπορούμε να συνοδεύσουμε το σολομό με μπρόκολο, καρότα baby λίγο ελαιόλαδο & λεμόνι.

Οφέλη 

Αξία της βρώμης

Η βρώμη είναι ένα δημητριακό το οποίο ανήκει στην οικογένεια των αγρωστωδών ή αλλιώς ποοειδών και η λατινική της ονομασία είναι Avena Sativa L. Παρουσιάζει ένα εξαιρετικό διατροφικό προφίλ καθώς προσφέρει ταυτόχρονα πλήθος θρεπτικών συστατικών, αλλά και ένα έντονο αίσθημα κορεσμού.

Είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σε βιταμίνη Ε. Επίσης, είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως το μαγγάνιο, το σελήνιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Συγκεκριμένα έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα ψευδαργύρου σε σύγκριση με τα άλλα δημητριακά.

Ο ψευδάργυρος θεωρείται ο «φρουρός» του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς επίσης έχει αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τέλος, η υψηλή περιεκτικότητά της σε καροτενοειδή και πολυφαινόλες της αποδίδουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ έχει και την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σημαντικής βιολογικής αξίας σε σύγκριση με άλλα δημητριακά

Οφέλη της βρώμης στην υγεία

Η βρώμη συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω της περιεκτικότητας της σε σελήνιο και βιταμίνη Ε. Επίσης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τις β-γλυκάνες, οι οποίες βοηθούν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στη καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης του αίματος.

Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες που περιέχει έχουν τη ιδιότητα να παγιδεύουν την χοληστερόλη και να διευκολύνουν έτσι την αποβολή της από τον οργανισμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα βοηθάνε στη διατήρηση των επιπέδων ολικής και LDL χοληστερόλης στο αίμα στα επιθυμητά επίπεδα, μειώνοντας έτσι και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Ακόμη, η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες που εμπεριέχονται σε αυτή συμβάλλουν στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους καθώς ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού. Επιπλέον, ωφελεί την λειτουργία του εντέρου. Βοηθάει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, καθώς επίσης και στην πρόληψη και αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας. Τέλος, φροντίζει το δέρμα δρώντας ευεργετικά κατά της ακμής και των δερματικών βλαβών, απαλύνει τους ερεθισμούς και ενυδατώνει την επιδερμίδα.

Η βρώμη αποτελεί μια υπερτροφή που εμπλέκεται σε πλήθος συνταγών και είναι ιδιαίτερα αγαπητή, κυρίως από τους λάτρεις της υγιεινής διατροφής. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους και σε πολλές συνταγές, τόσο αλμυρές όσο και γλυκιές. Κάθε συνταγή έχει την δικιά της γεύση και σίγουρα θα βρείτε αυτή που ταιριάζει στις δικές σας γεύσεις.

Παρακάτω λοιπόν σας προτείνω 3 υγιεινές και νόστιμες συνταγές με βρώμη. Δεν είναι μόνο γλυκές και όχι μόνο για πρωινό. Και όμως, με την βρώμη μπορούμε να φτιάξουμε και γευστικά αλμυρά πιάτα.

 

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X