Τελικά το βραδινό παχαίνει;- Tips, συμβουλές και ένα πλήρες διατροφικό πλάνο με βασικό γεύμα το βραδινό

21/03/2022
Asimina Doumani
Tips, Διατροφή

Αν υπάρχει ένα γεύμα περισσότερο ενοχοποιημένο για την αύξηση του βάρους, αυτό είναι σίγουρα το βραδινό. Μια λανθασμένη αντίληψη που επικρατεί στις μέρες μας, είναι ότι το βραδινό παχαίνει. Στην πραγματικότητα, δεν έχει καμία σημασία πότε θα φάμε είτε είναι βράδυ, είτε είναι πρωί.

Για πολλούς ανθρώπους το βραδινό γεύμα μπορεί να αποτελεί το μοναδικό βασικό γεύμα. Είτε λόγω διαφορετικού ωραρίου είτε από επιλογή. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που προτιμούν να τρώνε το κυρίως γεύμα τους γυρνώντας σπίτι καθώς μπορούν να το απολαύσουν ζεστό και σε χαλαρό περιβάλλον.

Εάν λοιπόν θέλετε να χάσετε βάρος και ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων δεν υπάρχει λόγος να αγχώνεστε και να απογοητεύσετε !!

Ε ναι λοιπόν, το βραδινό μπορεί να γίνει κυρίως γεύμα ακόμα και στα πλαίσια προσπάθειας απώλειας βάρους. Η αλήθεια είναι ότι ένα πρόγραμμα διατροφής πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στο ρυθμό της καθημερινότητάς προκειμένου να είναι πρακτικό και να μπορεί να τηρηθεί.

Ωστόσο , προκειμένου να μην ανέβει ο δείκτης της ζυγαριάς είναι σημαντικό να οργανώσουμε τη διατροφή μας καθόλη τη διάρκεια της μέρας.

Το συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο που σας ετοίμασα έχει ως κύριο γεύμα το βραδινό και στοχεύει στην σωστή κατανομή των γευμάτων και θρεπτικών συστατικών καθόλη την διάρκεια της ημέρας. Δίνεται έμφαση στη συχνότητα κατανάλωσης φαγητού και στο ποιοτικό περιεχόμενό.

Με αυτό το διατροφικό πλάνο όχι μόνο δεν θα παχύνετε αλλά θα αδυνατίσετε κιόλας !

Τελικά το βραδινό παχαίνει;

Φυσικά και το βραδινό φαγητό δεν παχαίνει από μόνο του ή λόγω ώρας! Ουσιαστικά δεν είναι το συγκεκριμένο γεύμα που παχαίνει, αλλά το τι τρώμε και πόσο τρώμε σε αυτό αυτό.

Το βραδινό αποτελεί ένα γεύμα που είναι άκρως απαραίτητο, όπως και τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας. Ένα υγιεινό και ισορροπημένο βραδινό συμβάλλει στην καλή ποιότητα ύπνου καθώς και στην διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα την αποφυγή τυχόν υπογλυκαιμίας που και θα διαταράξει τον ύπνο, αλλά και θα προκαλέσει περισσότερη πείνα, λιγούρες και γενικά θα οδηγήσει στην αναζήτηση τροφών που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, σάκχαρα και λιπαρά κατά τη διάρκεια της νύχτας είτε το επόμενο πρωί.

Από τι εξαρτάται τελικά το αν θα παχύνουμε;

Η αύξηση, η απώλεια ή συντήρηση του σωματικού βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή από την ποσότητα των θερμίδων που προσλαμβάνουμε και την ποσότητα που καίμε μέσα σε μια μέρα και όχι από την ώρα που θα καταναλώσουμε το κάθε γεύμα.

Με απλά λόγια η εξίσωση διαχείρισης του σωματικού βάρους είναι η εξής : Όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνουμε, τότε αυξάνεται το βάρος μας, ενώ όταν λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που δαπανούμε, μειώνεται. Ανεξάρτητα λοιπόν αν τρώμε αργά το βράδυ ή νωρίς εάν δεν ξεπερνάμε τις ημερήσιες θερμιδικές μας ανάγκες τότε το βάρος μας δεν κινδυνεύει να αυξηθεί. Το πότε θα καταναλώσει ο καθένας το βασικότερο γεύμα του διαφέρει και εξαρτάται από την καθημερινότητα του, το ωράριο εργασίας του κλπ.

Ωστόσο ας μην επαναπαυόμαστε , γιατί τα πράγματα δεν είναι και τόσο απλά καθώς πολλές λανθασμένες διατροφικές συνήθειες γύρω από το δείπνο ή εξ’ αιτίας αυτού, μπορεί τελικά να περιπλέκουν την προσπάθειά απώλειας βάρους ή την τήρηση μιας δίαιτας. Ας δούμε πιο αναλυτικά κάποια πιθανά λάθη αλλά και συμβουλές γύρω από το βραδινό γεύμα!

Δώστε σημασία στην ποιότητα, όχι μόνο στην ποσότητα!

Σημαντικό ρόλο στην διαχείριση του σωματικού βάρους κατέχει και η ποιοτική σύσταση του γεύματος όχι μόνο ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνομε. Και αυτό φυσικά ισχύει για όλα τα γεύματα. Αν λοιπόν, καταναλώνουμε λιπαρά τρόφιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα ( με πολλά σάκχαρα αλάτι κλπ._) μέσα στην ημέρα σαφώς και είναι ευκολότερο να πάρουμε κιλά.

Πιο συγκεκριμένα, αν το δείπνο περιλαμβάνει επεξεργασμένους υδατάνθρακες, μεγάλες ποσότητες αμυλούχων τροφίμων και συνοδεύεται και από έξτρα τσιμπολογήματα, γλυκίσματα κ.α. τότε θα έχουμε τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Γενικά τις βραδινές ώρες, η ποσότητα των αμυλούχων πρέπει να είναι περιορισμένη σε σχέση με την υπόλοιπη μέρα, προκειμένου να μην αυξηθούν πολύ τα επίπεδα γλυκόζης, τα οποία προκαλούν υπερέκκριση ινσουλίνης, οδηγώντας προοπτικά σε ινσουλινοαντίσταση, η οποία εμποδίζει την μείωση του βάρους.

Συνδυάστε λοιπόν στο βραδινό σας πρωτεϊνούχα τρόφιμα (γαλακτοκομικά, αυγά, κοτόπουλο, μανιτάρια) πάντα με λαχανικά, καλά λιπαρά και μια μικρή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων. Και όταν υπάρχουν όσπρια ή λαδερά ή ζυμαρικά ολικής άλεσης συνοδεύσετε τα με μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης όπως τυρί, αυγό ή 1 μικρό κομματάκι άπαχου κρέατος.

Προσοχή στην ώρα

Το τελευταίο γεύμα εξαρτάται και από την ώρα που θα πάμε για ύπνο. Συνιστάται να έχουν μεσολαβήσει 2-3 ώρες από τα φαγητό μέχρι τον ύπνο καθώς η στάση του σώματος όταν είμαστε ξαπλωμένοι δεν διευκολύνει την πέψη. Η συνήθεια να τρώμε αργά το βράδυ και να κοιμόμαστε σχεδόν αμέσως συμβάλλει στην εμφάνιση διαφόρων προβλημάτων, όπως γαστροισοφαγική παλινδρόμηση, δυσπεψίες και καούρες καταστάσεις που προκαλούν διαταραχές ύπνου.

Μην μένετε πολλές ώρες με άδειο στομάχι

Αν όλη την ημέρα περνάτε με κάποιο σνακ και καφέ, το πιθανότερο είναι να υπερβάλλετε στη ποσότητα του βραδινού γεύματος με αποτέλεσμα να πάρετε παραπάνω θερμίδες συνολικά μες στην ημέρα από όσες χρειάζεστε. Φροντίστε λοιπόν να καταναλώνετε ένα ισορροπημένο πρωινό και ένα ελαφρύ αλλά εξίσου θρεπτικό μεσημεριανό.

Και να μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα γεύματα. Καταναλώστε ένα μικρό σνακ ανά 2-3 ώρες έτσι ώστε να μην πεινάτε πολύ όταν φθάνει η ώρα του βραδινού. Με αυτόν τον τρόπο θα ελέγχετε καλύτερα την όρεξη σας και την μερίδα σας αποφεύγοντας έτσι την βραδινή υπερφαγία.

Μην τρώτε βιαστικά

Ο εγκέφαλος χρειάζεται 20-30 λεπτά για να λάβει το μήνυμα του κορεσμού. Συνεπώς τρώγοντας αργά δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο στον εγκέφαλό μας να αντιληφθεί ότι χορτάσαμε, ενώ παράλληλα απολαμβάνουμε περισσότερο το φαγητό μας.

Αποφύγετε το γλυκό μετά το δείπνο

Τρώγοντας κάποιο γλύκισμα μετά το βραδινό, θα επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με περιττές θερμίδες. Εάν ωστόσο θέλετε οπωσδήποτε κάτι γλυκό, προτιμήστε λίγο γιαούρτι με μέλι ή 1 μικρό φρέσκο φρούτο με κανέλα.

Μην ξεχνάτε το νερό

Η σωστή ενυδάτωση διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην γενικότερη υγεία μας καθώς επίσης συμβάλει σημαντικά και στην προσπάθεια απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση 1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Γι’ αυτό πριν ξεκινήσετε να τρώτε πιείτε και 1 ποτηράκι νερό !

Τηλεόραση + φαγητό = Κακός συνδυασμός

Μη χρησιμοποιείτε το βραδινό γεύμα σαν μέσο χαλάρωσης. Σαφώς και μετά από μια κουραστική ημέρα το μόνο που θέλουμε είναι να χαλαρώσουμε στον καναπέ και να απολαύσουμε το φαγητό μας μαζί με την αγαπημένη μας σειρά ή να χαζέψουμε στο κινητό ή στον υπολογιστή. Τρώγοντας όμως μπροστά από τηλεόραση, στον υπολογιστή, ή ότι άλλο υπάρχει με εικόνα και ήχο μας αποσπά την προσοχή και είναι εύκολο να χάσουμε τον έλεγχο της ποσότητας που τρώμε.

Έτσι, ανεξάρτητα από το μέγεθος της μερίδας που σερβίρουμε στο πιάτο μας, αν μας καθηλώσει η τηλεόραση, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να φάμε όλο το φαγητό που έχουμε μπροστά σας, ακόμα και εάν έχουμε χορτάσει. Προσπαθήστε λοιπόν να τρώτε σε ήρεμο περιβάλλον, καθιστοί στο τραπέζι όχι όρθιοι με βιασύνη ή στον καναπέ.

Χρήσιμες συμβουλές

Για κάθε σαλάτα μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
Χρησιμοποιήστε ελεύθερα διάφορα καρυκεύματα – μυρωδικά που θα δώσουν έξτρα γεύση στα πιάτα σας όπως λεμόνι, ξύδι απλό ή μπαλσάμικο, ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, πάπρικα, μουστάρδα κ.α
Το λαδερό μπορεί να είναι φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, κουνουπίδι γιαχνί ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο & 1 μερίδα τυρί και ότι άλλο αναγράφεται στο διαιτολόγιο.
1 φρούτο = 1 μήλο = 1 αχλάδι = 2 μανταρίνια = 1 μικρό πορτοκάλι = ½ μπανάνα = 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα = 6 βερίκοκα αποξηραμένα
Η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία. Μπορείτε να αλλάζετε ολόκληρες τις μέρες μεταξύ τους δηλαδή την 1η ημέρα μπορείτε
να την κάνετε τελευταία κ.ο.κ. Π.χ «1η ημέρα θα κάνω την Τετάρτη, 2η ημέρα θα κάνω την Παρασκευή κλπ.». Να θυμάστε : Ποτέ δεν αλλάζουμε τα γεύματα διαφορετικών ημερών π.χ όχι το μεσημεριανό της μίας ημέρας με το μεσημεριανό κάποιας άλλης.

**Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και απευθύνεται σε υγιή άτομα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με σκοπό την δημιουργία ενός εξατομικευμένου διαιτολογικού πλάνου.