Διαιτολόγιο απώλειας βάρους με ένα free menu για να αδυνατίσετε χωρίς στερήσεις

«Τέρμα οι έξοδοι για φαγητό, τα ποτά, τα γλυκά… Από αύριο ξεκινάω δίαιτα». Η πιο συχνή σκέψη που έρχεται στο μυαλό μας όταν πάμε να ξεκινήσουμε μια δίαιτα ή διατροφή.

Ο περισσότερος κόσμος ταυτίζει το αδυνάτισμα με στερητικές δίαιτες και αυστηρές απαγορεύσεις. Ωστόσο, μια τέτοια αντίληψη δεν φέρνει καλά αποτελέσματα και τις περισσότερες φορές η προσπάθεια καταλήγει σε αποτυχία.

Δίαιτα και «ελεύθερο» γεύμα σαφώς και πάνε μαζί! Αρκεί να γίνονται σωστές επιλογές και να υπάρχει όριο στην κατανάλωση. Όπως πολύ σωστά λέει η γνωστή λαϊκή παροιμία «Παν μέτρον άριστον». Όταν ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με άσκηση και επαρκή ύπνο σαφώς και μπορούμε να απολαύσουμε μια έξοδο για φαγητό, ποτό καθώς και να απολαύσουμε το αγαπημένο μας γλυκό.

Γι’ αυτό και εγώ σας ετοίμασα ένα πλήρες διατροφικό πρόγραμμα με ισορροπημένα και σωστά δομημένα γεύματα το οποίο θα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε αλλά ταυτόχρονα να απολαμβάνεται 1 φορά την εβδομάδα το free menu σας.

Διατροφικές συμβουλές για την ημέρα του free menu

Μη μένετε νηστικοί όλη την ημέρα

Σε καμία περίπτωση μην μείνετε με άδειο στομάχι έχοντας στο μυαλό σας ότι θα φάτε παραπάνω στο free σας. Με αυτήν την τακτική το μόνο που θα καταφέρετε είναι να υπερκαταναλώσετε φαγητό σε αυτό το γεύμα. Προτιμήστε λοιπόν την ίδια μέρα το μεσημέρι ή το βράδυ αναλόγως να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα.

Και μην ξεχνάτε πριν φτάσετε στο τραπέζι, να φάτε ένα μικρό σνακ όπως 1 φρέσκο φρούτο ή λίγα αποξηραμένα φρούτα με ανάλατους ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι με μέλι, δημητριακά και κανέλα , έτσι ώστε να καταναλώστε την ποσότητα που πραγματικά χρειάζεστε.

Δώστε προτεραιότητα στην σαλάτα

Όπως είναι γνωστό, τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες συμβάλλουν στο να επέλθει γρηγορότερα το αίσθημα κορεσμού. Ξεκινώντας λοιπόν, το γεύμα σας με άφθονη σαλάτα θα χορτάσετε καλύτερα και γρηγορότερα με αποτέλεσμα να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού στην συνέχεια, ενώ παράλληλα θα εφοδιάσετε τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

Μην τρώτε βιαστικά

Ο εγκέφαλος χρειάζεται 20-30 λεπτά για να λάβει το μήνυμα του κορεσμού. Συνεπώς τρώγοντας αργά δίνουμε τον απαραίτητο χρόνο στον εγκέφαλό μας να αντιληφθεί ότι χορτάσαμε, ενώ παράλληλα απολαμβάνουμε περισσότερο το φαγητό μας.

Μιλήστε με τους γύρω σας, απολαύστε την παρέα και όχι μόνο το φαγητό!

Μην ξεχνάτε το νερό

Η σωστή ενυδάτωση διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην γενικότερη υγεία μας καθώς επίσης συμβάλει σημαντικά και στην προσπάθεια απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση 500ml νερού μπορεί να προκαλέσει αύξηση του μεταβολισμού κατά 30%.

Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση  1 ποτηριού νερό πριν το φαγητό μπορεί να μειώσει αισθητά την όρεξη και την τάση για υπερκατανάλωση φαγητού και ιδιαίτερα λιπαρών τροφίμων. Επιπλέον, η σωστή ενυδάτωση  θα σας βοηθήσει να αποφύγετε  τη σύγχυση του αισθήματος της δίψας για πείνα. Πολλές φορές μπορεί να νιώθετε πως πεινάτε, όμως στην πραγματικότητα αυτό που σας λείπει είναι το νερό. Γι’ αυτό πριν ξεκινήσετε να τρώτε πιείτε και 1 ποτηράκι νερό !

Μπορώ στο free menu να φάω και γλυκό;

Φυσικά και μπορείτε να φάτε και ένα γλυκάκι στο free γεύμα σας. Καλό είναι βέβαια να προτιμήσετε ένα ελαφρύ επιδόρπιο με τα λιγότερα λιπαρά. Μπορείτε να επιλέξετε λίγο γιαούρτι με φρούτα ή γλυκό του κουταλιού ή συνδυασμό αυτών. Ωστόσο εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε τις γλυκές λιχουδιές ή είστε λάτρεις της σοκολάτας  αρκεστείτε σε 2-3 κουταλιές γλυκού ή σ ‘ένα μικρό κομματάκι κορμού σοκολάτας για να πάρετε όλη την γεύση.

«Ελεύθερο» γεύμα & αλκοόλ

Για κάποιους η μέρα του «ελεύθερου» γεύματος εκτός από αγαπημένες γεύσεις περιλαμβάνει και αλκοόλ. Τι γίνεται λοιπόν με τον συνδυασμό free και ποτό; Φυσικά και μπορούμε να επιλέξουμε ένα ποτό. Ωστόσο, ας προσπαθήσουμε να μην το παρακάνουμε. Ένα ποτήρι κρασί έχει περίπου 100 θερμίδες, ενώ ένα ποτήρι μπύρα έχει 150 θερμίδες.

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η ποσότητα αλκοόλ που συστήνεται είναι 1 ποτό ημερησίως για τις γυναίκες και 2 για τους άντρες. Ως 1 ποτό ορίζεται 1 ποτήρι κρασί (150 ml), 1 μπουκάλι/κουτάκι μπύρα (330 ml) ή 1 δόση αποστάγματος (45 ml). Παραδοσιακά, το κόκκινο κρασί θεωρείται το πιο ευεργετικό μεταξύ των αλκοολούχων ποτών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυφαινόλες (ουσίες με αντιοξειδωτική δράση).

Συνοπτικά το ημερήσιο πλάνο της ημέρας που περιλαμβάνει το free γεύμα

Επιλέξτε το free γεύμα είτε το μεσημέρι είτε το βράδυ. Οποιαδήποτε ημέρα της εβδομάδας σας ευχαριστεί!

Στην περίπτωση που το free menu σας είναι το μεσημέρι : Ξεκινήστε με ένα καλό και υγιεινό πρωινό και μην ξεχάσετε να καταναλώσετε ένα μικρό σνακ μέχρι να έρθει η ώρα του «ελεύθερου». Αυτό θα συμβάλλει στον έλεγχο της πείνας αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής μετέπειτα. Εάν επιθυμείτε μπορείτε να φάτε ένα μικρό σνακ ως απογευματινό χωρίς να είναι αναγκαστικό.  Σίγουρα όμως το δείπνο σας πρέπει να είναι κάτι ελαφρύ, όπως 1 κεσεδάκι γιαούρτι με δημητριακά, φρούτα, μέλι ή ξηρούς κάπρους με αποξηραμένα, μια σαλάτα με 1 αυγό ή λίγο τυρί ή τόνο ή μια αραβική με τυρί αβοκάντο & λαχανικά.

Στην περίπτωση που το free menu σας είναι το βράδυ : Οι «ρόλοι» εδώ αντιστρέφονται σε σχέση με τα παραπάνω. Φυσικά ξεκινάτε πάντα με το πρωινό σας, δεν ξεχνάτε το ενδιάμεσο σνακ και το πιο βασικό είναι το μεσημεριανό και το απογευματινό σνακ. Το μεσημεριανό γεύμα καλό είναι να είναι κάτι ελαφρύ όπως μια σαλάτα με κοτόπουλο ή ψάρι ή ομελέτα με λαχανικά . Και μην ξεχάσετε το απογευματινό σνακ καθώς θα σας βοηθήσει να μην «πέσετε με τα μούτρα» στο βραδινό free γεύμα σας.

Για ένα χορταστικό σνακ συνδυάστε ολόκληρα φρούτα (με τον φλοιό τους)  με τροφές που περιέχουν καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, όπως ξηροί καρποί, τυρί, γιαούρτι, ταχίνι φυστικοβούτυρο κ.α.  Ο συνδυασμός καλών λιπαρών, πρωτεϊνών και ινών στο συγκεκριμένο σνακ θα συμβάλλει  στην αύξηση του κορεσμού και της πληρότητας, δίνοντας σας παράλληλα,  ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Και να θυμάστε : Η έξοδος για φαγητό με φίλους ή με την οικογένεια είναι ένας τρόπος διασκέδασης και προσφέρει ευχαρίστηση, σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί απαγορευμένη συνήθεια λόγω της διατροφής που ακολουθείτε και δεν πρέπει να αποκλείετε αυτό τον τρόπο διασκέδασης. Με λίγη γνώση μπορείτε να απολαύσετε στο μέγιστο τα γεύματα σας!

Χρήσιμες συμβουλές

  • Για κάθε σαλάτα μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • Χρησιμοποιήστε ελεύθερα διάφορα καρυκεύματα – μυρωδικά που θα δώσουν έξτρα γεύση στα πιάτα σας όπως λεμόνι, ξύδι απλό ή μπαλσάμικο, ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, πάπρικα ,μουστάρδα κ.α
  • Το λαδερό μπορεί να είναι φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, κουνουπίδι γιαχνί ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο & 1 μερίδα τυρί και ότι άλλο αναγράφεται στο διαιτολόγιο.
  • 1 φρούτο = 1 μήλο = 1 αχλάδι = 2 μανταρίνια = 6 φράουλες = 1 μικρό πορτοκάλι = ½ μπανάνα = 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα = 6 βερίκοκα αποξηραμένα
  • Η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία. Μπορείτε να αλλάζετε ολόκληρες τις μέρες μεταξύ τους δηλαδή την 1η ημέρα μπορείτε
    να την κάνετε τελευταία κ.ο.κ. Π.χ «1η ημέρα θα κάνω την Τετάρτη, 2η ημέρα θα κάνω την Παρασκευή κλπ.». Να θυμάστε : Ποτέ δεν αλλάζουμε τα γεύματα διαφορετικών ημερών π.χ όχι το μεσημεριανό της μίας ημέρας με το μεσημεριανό κάποιας άλλης.

 

**Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και απευθύνεται σε υγιή άτομα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με σκοπό την δημιουργία ενός εξατομικευμένου διαιτολογικού  πλάνου.

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X