Διατροφικό πλάνο για την κατακράτηση υγρών για να ανακουφιστείς από το επίμονο φούσκωμα

Σίγουρα θα έχουν υπάρξει στιγμές που ενώ ακολουθείτε κατά γράμμα την δίαιτα σας ή προσέχετε την διατροφή σας και το βάρος σας είναι στα φυσιολογικά επίπεδα έχετε νιώσει αυτό το ενοχλητικό και επίμονο φούσκωμα. Και φυσικά θα αναρωτιέστε γιατί! Αφού δεν έχετε κάνει παρασπονδίες, δεν έχτε ξεφύγει από το διατροφικό σας πλάνο….Τι μπορεί να συμβαίνει; Μάλλον η κατακράτηση υγρών σας «χτυπάει» την πόρτα!

Πάμε να δούμε λοιπόν τι είναι η κατακράτηση υγρών, που οφείλεται και πως μπορούμε να την αντιμετωπίσουμε διατροφικά. Παρακάτω θα βρείτε διατροφικές συμβουλές που συμβάλλον στην μείωση της κατακράτησης υγρών καθώς και ένα πλήρες και ισορροπημένο διατροφικό πλάνο που θα σας βοηθήσει και να αδυνατίσετε αλλά και να απαλλαγείτε από αυτό το ενοχλητικό φούσκωμα.

Κατά μέσο όρο το 60% του σώματός μας αποτελείται από νερό. Το νερό βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του σώματός μας και αποτελεί μεγάλο μέρος του αίματος αλλά και των οργάνων μας. Παράλληλα, η ισορροπία των υγρών στο σώμα μας ρυθμίζεται τόσο μέσω ορμονών όσο και μέσω συγκεκριμένων οργάνων όπως για παράδειγμα οι νεφροί. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η ποσότητα των υγρών στο σώμα μας αυξάνεται πάνω από τα επίπεδα αυτά οδηγώντας σε κατακράτηση. Όταν λοιπόν το σώμα αποτύχει να αποβάλει την υπερβολική ποσότητα νερού, αυτό ορίζεται ως κατακράτηση νερού.

Η κατακράτηση νερού συμβαίνει στο κυκλοφορικό σύστημα ή στους ιστούς και τις κοιλότητες. Μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο στα χέρια, στα πόδια, στους αστραγάλους με αποτέλεσμα να νιώθετε σαν να έχετε πάρει κιλά. Ωστόσο η κατακράτηση νερού είναι συχνά προσωρινή και αντιμετωπίζεται εύκολα. Να θυμάστε όμως ότι κάποιες φορές μπορεί να αποτελεί ένδειξη σοβαρής ιατρικής κατάστασης. Εάν αντιμετωπίζετε κατακράτηση νερού που διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Σε έναν φυσιολογικό οργανισμό, ο οποίος δεν πάσχει από προβλήματα υγείας, η κατακράτηση υγρών μπορεί να οφείλεται σε αρκετούς παράγοντες, όπως το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο, η εγκυμοσύνη, η κακή κυκλοφορία αίματος, οι πτήσεις, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ ή τροφίμων πλούσιων σε αλάτι, η χαμηλή πρόσληψη νερού,  η φαρμακευτική αγωγή, η υψηλή αρτηριακή πίεση κ.α.

Διατροφικές συμβουλές

Περιορίστε το αλάτι

Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση νατρίου σε λιγότερο από 2,3g ημερησίως ή ένα κουταλάκι αλάτι την ημέρα. Αποφύγετε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως είναι:  τα καπνιστά κρέατα, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα, οι αλατισμένοι ξηροί καρποί, τα τουρσιά, η κέτσαπ, η μουστάρδα, οι σάλτσες, ο τόνος, οι κύβοι, τα σφολιατοειδή, οι διάφοροι έτοιμοι ζωμοί και τα σνακ όπως τα πατατάκια και το ποπ-κορν. Μια σημαντική πηγή από την οποία παίρνουμε αλάτι είναι και το ψωμί. Για το λόγο αυτό καταναλώστε το με μέτρο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το αλάτι με μυρωδικά, μπαχάρια και ενισχυτικά γεύσης όπως, λεμόνι, ξύδι, άνηθο, μαϊντανό, ρίγανη κ.α

Πείτε «όχι» στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η αύξηση αυτή οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση ινσουλίνης. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης «αναγκάζουν» το σώμα να διατηρεί περισσότερο νάτριο με αποτέλεσμα να αυξάνεται η ποσότητα υγρών μέσα στο σώμα.

Αποφύγετε λοιπόν επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, σφολιατοειδή, κουλούρια, κέικ και γλυκά αρτοπαρασκευάσματα.

Περιορισμός αλκοόλ

Το  αλκοόλ έχει την ιδιότητα να αφυδατώνει τον οργανισμό καθώς επίσης η περίσσεια του στον οργανισμό εντείνει τη λιπογένεση.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα πολύ σημαντικό μέταλλο, καθώς συμμετέχει  σε περισσότερες από 300 ενζυμικές αντιδράσεις του οργανισμού μας. Συγκεκριμένα, το μαγνήσιο υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, έχει αγχολυτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ έχει φανεί επίσης ότι βοηθάει στη μείωση μειώνει την της κατακράτηση υγρών.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι τροφές όπως σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι( κολοκυθόσπορος κ.α.) , η βρώμη , οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια (φασόλια,ρεβύθια), η μαύρη σοκολάτα, οι πατάτες, το ρύζι καθώς επίσης τα μη επεξεργασμένα δημητριακά.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο

Καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο προκειμένου να εξασφαλιστεί η καλή ισορροπία της αντλίας καλίου- νατρίου. Σε αντίθεση με το νάτριο υπάρχουν τρόφιμα και συστατικά της διατροφής που συμβάλουν στην αντιμετώπιση της κατακράτησης. Ένα από αυτά είναι το κάλιο. Το κάλιο συμβάλλει στην μείωση της κατακράτησης υγρών  στο σώμα μειώνοντας τα επίπεδα νατρίου και αυξάνοντας την παραγωγή ούρων. Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι η πατάτα, το ρύζι, το πορτοκάλι, οι σταφίδες, ο σολομός, το καρότο, το σπανάκι, η μπανάνα, το πεπόνι, το καρπούζι, το γιαούρτι, το αβοκάντο, τα σύκα, τα δαμάσκηνα, η ντομάτα και τα όσπρια.

Δώστε έμφαση στη βιταμίνη Β6

Πέραν του καλίου υπάρχουν κι άλλα συστατικά της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κατακράτηση υγρών. Ένα από τα συστατικά αυτά είναι η βιταμίνη Β6. Η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι σημαντική για το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και συμμετέχει και σε πολλές άλλες λειτουργίες στο σώμα. Η βιταμίνη Β6 έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κατακράτηση νερού σε γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Καλές πηγές της βιταμίνης Β6 είναι τα αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, ρεβίθια κ.α. ), οι μπανάνες, τα σιτηρά ολικής άλεσης, τα καρύδια, το μοσχαρίσιο συκώτι, τα ψάρια (σολομός, τόνος), τα πουλερικά καθώς και το αβοκάντο.

Πείτε «ναι» στα φυσικά διουρητικά

Εκτός από τα τρόφιμα υπάρχουν και βότανα για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών. Ένα από αυτά είναι η πικραλίδα. Η πικραλίδα (Taraxacum officinale) είναι ένα βότανο που χρησιμοποιείται ως φυσικό διουρητικό στην παραδοσιακή ιατρική. Συγκεκριμένα, η πράσινη πικραλίδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού, ειδικά όταν αυτή καταναλώνεται ως εκχύλισμα των φύλλων της. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης, τα άτομα που λάμβαναν τρεις δόσεις εκχυλίσματος φύλλων πικραλίδας σε διάστημα 24 ωρών ανέφεραν σημαντική αύξηση στην ποσότητα των παραγόμενων ούρων.

Να θυμάστε όμως ότι όπως και στα συμπληρώματα διατροφής έτσι και στη χρήση των βοτάνων θα πρέπει να υπάρχει η σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του διαιτολόγου σας.

Επιπλέον μερικά από τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν φυσική διουρητική δράση ή είναι πλούσια σε νερό με αποτέλεσμα να βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών όπως το καρπούζι, αγγούρι, φράουλες ανανάς και σέλινο.

Αύξηση Κατανάλωσης Νερού

Όσο κι αν ακούγεται παράξενο, η κατακράτηση υγρών καταπολεμάται με κατανάλωση νερού. Το νερό αυξάνει τη διούρηση και συμβάλλει στην ισορροπία των υγρών του οργανισμού και στην αποβολή του επιπλέον νατρίου από τα νεφρά. Φροντίστε λοιπόν να έχετε πάντα κοντά σας ένα-δυο μπουκαλάκια νερό, καθώς και διάφορα ροφήματα που μπορούν να σας ενυδατώσουν και να σας ξεδιψάσουν όπως χυμοί, γάλα χαμηλών λιπαρών, ελληνικό ή στιγμιαίο καφέ, τσάι χωρίς ζάχαρη, ροφήματα κρόκου Κοζάνης.

Φυσική δραστηριότητα

Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με σκοπό τη βελτίωση της κυκλοφορίας. Η φυσική δραστηριότητα (μέσω εφίδρωσης) οδηγεί σε απώλεια υγρών άρα και μείωση της κατακράτησης υγρών. Ωστόσο, η άσκηση δεδομένου ότι αυξάνει τις απώλειες σε υγρά συστήνεται να γίνεται επαρκής αναπλήρωση των απωλειών που παρατηρούνται μέσω του ιδρώτα.

Χρήσιμες συμβουλές

  • Για κάθε σαλάτα μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • Το λαδερό μπορεί να είναι φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, κουνουπίδι γιαχνί ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο & 1 μερίδα τυρί και ότι άλλο αναγράφεται στο διαιτολόγιο.
  • 1 φρούτο = 1 μήλο = 1 αχλάδι = 2 μανταρίνια = 6 φράουλες = 1 μικρό πορτοκάλι = ½ μπανάνα = 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα = 6 βερίκοκα αποξηραμένα
  • Οι σπόροι μπορούν να αντικατασταθούν είτε από λιναρόσπορο είτε από chia seeds στις αντίστοιχες αναγραφόμενες ποσότητες
  • Τα Brazil Nuts ( βραζιλιάνικα φιστίκια ) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σεληνίου παρέχοντας ταυτόχρονα πολλά θρεπτικά συστατικά στον οργανισμό. Ωστόσο όταν το σελήνιο προσλαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να είναι τοξικό. Για να αποφύγουμε λοιπόν την υπερβολική λήψη σεληνίου, καλό είναι να περιορίζεται η κατανάλωση τους σε 1 έως 3 φιστίκια την ημέρα.
  • Η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία. Μπορείτε να αλλάζετε ολόκληρες τις μέρες μεταξύ τους δηλαδή την 1η ημέρα μπορείτε
    να την κάνετε τελευταία κ.ο.κ. Π.χ «1η ημέρα θα κάνω την Τετάρτη, 2η ημέρα θα κάνω την Παρασκευή κλπ.». Να θυμάστε : Ποτέ δεν αλλάζουμε τα γεύματα διαφορετικών ημερών π.χ όχι το μεσημεριανό της μίας ημέρας με το μεσημεριανό κάποιας άλλης.

**Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και απευθύνεται σε υγιή άτομα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με σκοπό την δημιουργία ενός εξατομικευμένου διαιτολογικού πλάνου.

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X