Σαλάτα με πολύχρωμα λαχανικά, κινόα και κόκκινο ξύδι: Συνταγή ειδική για εγκύους, πλούσια σε βιταμίνες αλλά με χαμηλά λιπαρά για την διατήρηση υγιούς βάρους κατά την εγκυμοσύνη

Υλικά

  • 2 μικρά μάραθα κομμένα στα τέσσερα
  • 1 μεγάλο κολοκυθάκι, κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 1 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
  • 1 κίτρινη πιπεριά, κομμένη σε μικρά κομματάκια
  • 2 σκελίδες σκόρδο, κομμένα σε φέτες
  • 1 φλιτζάνι κινόα πολύ καλά πλυμένη
  • 1 κουταλάκι αλεσμένο κύμινο
  • 250 γρ. ντοματίνια
  • 150 γρ. baby σπανάκι
  • 1/4 φλιτζάνι κόκκινο ξύδι
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση

  1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200C/180C στον αέρα
  2. Λαδώνετε με λίγο λάδι ένα μεγάλο ταψί και μετά τοποθετείτε τον μάραθο, το κολοκυθάκι, το κρεμμύδι, την πιπεριά, τις ντομάτες και το σκόρδο
  3. Ρίχνετε λίγο ακόμα λάδι από πάνω και ανακατεύετε
  4. Ψήνετε για 20 έως 25 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά
  5. Εν τω μεταξύ, βάλτε 2 φλιτζάνια κρύο νερό να βράσουν σε μια κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά
  6. Εκεί προσθέστε την κινόα μαζί με το κύμινο, μειώστε τη θερμότητα και αφήστε να σιγοβράζουν σκεπασμένα για 10 με 12 λεπτά ή μέχρι να εξατμιστεί το νερό
  7. Μόλις βράσει η κινόα τοποθετήστε την σε ένα μεγάλο μπολ και προσθέστε το ψητό μείγμα λαχανικών και το σπανάκι και ανακατεύετε απαλά να ενωθούν
  8. Περιχύστε την σαλάτα με το κοκκινο ξύδι, αλατοπιπερώστε και είναι έτοιμο!

Οφέλη

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το μωρό σας τρώει ό,τι τρώτε και εσείς. Αυτό σίγουρα δημιουργεί σκέψεις για την υιοθέτηση μίας ποικιλίας υγιεινών τροφών με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, αλλά λίγα λιπαρά. Αυτά εκτός από την θωράκιση του οργανισμού του δικού σας και του εμβρύου μειώνει και τον κίνδυνο επιπλοκών. Με αυτή την συνταγή θα έχετε τα θρεπτικά συστατικά, τις φυτικές ίνες, τις πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά που χρειάζονται χωρίς να στερείστε την νοστιμιά.

Ο ρόλος της σωστής διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής παραμένουν οι ίδιες και περιλαμβάνουν πλήθος φρούτων και λαχανικών, κατανάλωση δημητριακών, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ωστόσο, μερικά θρεπτικά συστατικά σε μια δίαιτα εγκυμοσύνης αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής.

Μεταξύ αυτών είναι το φυλλικό οξύ μια βιταμίνη Β που βοηθά στην πρόληψη σοβαρών προβλημάτων με τον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό (ελαττώματα του νευρικού σωλήνα). Εξίσου σημαντικό είναι και το ασβέστιο. Εσείς και το μωρό σας χρειάζεστε ασβέστιο για υγιή ανάπτυξη, γερά οστά και δόντια. Συγχρόνως, υποστηρίζει επίσης την υγιή λειτουργία του κυκλοφορικού, του μυϊκού και του νευρικού συστήματος.

Κολοκυθάκι για την αντιοξείδωση του οργανισμού

Μία από τις κύριες δράσεις του κολοκυθιού είναι η αντιοξείδωση του οργανισμού. Τα αντιοξειδωτικά είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία του σώματός από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες. Τα καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η βήτα-καροτίνη  είναι άφθονα στα κολοκυθάκια. Με την βοήθειά τους ωφελούνται τα μάτια, το δέρμα και η καρδιά.

Τα κολοκυθάκια ρυθμίζουν το πεπτικό σύστημα και προάγουν την καλλιέργεια των «καλών» βακτηρίων του εντέρου. Είναι πλούσια σε νερό, το οποίο μαλακώνει τα κόπρανα, διευκολύνει τη διέλευση τους και μειώνει τις πιθανότητές για δυσκοιλιότητα. Οι αδιάλυτες τους φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν τα τρόφιμα να μετακινούνται πιο εύκολα στο έντερο. Παράλληλα, οι διαλυτές φυτικές ίνες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια που ζουν στο έντερο.

Στην λίστα των θρεπτικών συστατικών του κολοκυθιού συμπεριλαμβάνουν την βιταμίνη Α, το μαγγάνιο, την βιταμίνη C, το κάλιο, το μαγνήσιο, την βιταμίνη Κ, το φολικό οξύ, τον χαλκό, τον φώσφορος, την βιταμίνη Β6 και την θειαμίνη. Όλα αυτά συμβάλλουν στην ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτό επιτυγχάνεται και πάλι με τις φυτικές ίνες που βοηθούν στη σταθεροποίηση του αποτρέποντας την αύξηση των επιπέδων του μετά τα γεύματα.

Άλλα οφέλη του κολοκυθιού είναι η υγεία της καρδιάς και η ενδυνάμωση της όρασης. Το κάλιο είναι το συστατικό που μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση διαστέλλοντας τα αιμοφόρα αγγεία. Κατ’ επέκταση ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.

Η δύναμη της κινόας

Η κινόα είναι ένα δημητριακό ολικής αλέσεως του οποίου η δημοτικότητα αυξάνεται συνεχώς. Οι άνθρωποι μπορούν να φάνε τους σπόρους αλλά και τα φύλλα αυτού του ευέλικτου, θρεπτικού φυτού. Καλλιεργούνται πάνω από 120 διαφορετικά είδη κινόα. Ωστόσο, οι πιο συνηθισμένες εκδόσεις που διατίθενται στα παντοπωλεία είναι η λευκή, η κόκκινη και η μαύρη κινόα.

Αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Οι πρωτεΐνες της κινόα προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα αμινοξέων ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και της ανοσολογικής δραστηριότητας. Αυτό κάνει την κινόα μια εξαιρετική διατροφική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

Η κινόα, σε αντίθεση με πολλά άλλα δημητριακά, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λυσίνης. Αυτό είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ απαραίτητο για τη σύνθεση πρωτεϊνών. Αν και η ανεπάρκεια της είναι σπάνια, μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από ιατρικά προβλήματα, καθώς η λυσίνη παίζει ρόλο σε διαδικασίες όπως η ανάπτυξη και η ανάπτυξη.

Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά. Η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί με τουλάχιστον 15,42% των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου πολλών παθήσεων υγείας. Τέτοιες είναι η δυσκοιλιότητα, η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η εκκολπωματίτιδα.

Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες δύνανται επίσης να προάγουν ένα υγιές βάρος, αφού βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας την συνολική πρόσληψη τροφής.

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X