Διατροφικό πλάνο για την Μεγάλη Εβδομάδα και διατροφικά tips για το Πασχαλινό τραπέζι για να διατηρήσεις το βάρος σου απολαμβάνοντας τα νηστίσιμα φαγητά

Το Πάσχα φτάνει, η Μεγάλη Εβδομάδα μόλις ξεκίνησε και οι περισσότεροι φοβούνται μην ανέβει ο δείκτης της ζυγαριάς. Από την μια είναι η Νηστεία της Μ. Εβδομάδας που κρύβει κάποιες διατροφικές «παγίδες», από την άλλη έρχεται και το γιορτινό τραπέζι οπότε ο συνδυασμός αυτών είναι που προκαλεί άγχος σε όσους ακολουθούν διατροφή ή κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Ωστόσο δε υπάρχει λόγος να επικρατεί πανικός. Με την επιλογή σωστών και έξυπνων συνδυασμών, το μέτρο στις ποσότητες των μερίδων και την σωστή συχνότητα κατανάλωσης κάποιων τροφίμων, μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος απολαμβάνοντας ταυτόχρονα τα τρόφιμα και τις λιχουδιές της Μ. Εβδομάδας και φυσικά το Πασχαλινό τραπέζι.

Διατροφικά Tips για την Μ. Εβδομάδα

Επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών

Η πρωτεΐνη αποτελεί το βασικό δομικό συστατικό του οργανισμού, συντελεί στην διατήρηση του μυϊκού ιστού ενώ συμβάλλει και στην αύξηση του αισθήματος του κορεσμού με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Ωστόσο καθ’ όλη την διάρκεια της νηστείας, η πρωτεΐνη είναι ένα συστατικό που λείπει σε μεγάλο βαθμό από την διατροφή μας. Βασική πηγή πρωτεΐνης κατά την περίοδο αυτή μπορούν να αποτελέσουν τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί και το σουσάμι. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή στην συχνότητα κατανάλωσης των θαλασσινών καθώς περιέχουν αρκετό νάτριο και χοληστερίνη.

Προκειμένου λοιπόν να καλύψετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες μπορείτε :

  1. Να φτιάξτε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας από φυτικά προϊόντα

Οι συνδυασμοί των τροφών που μπορείτε να επιλέξετε για να προσλάβετε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχη με αυτή του κρέατος είναι : Όσπρια με δημητριακά π.χ φακές, ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι, όσπρια με ξηρούς καρπούς (φασόλια, φακές, ρεβίθια με καρύδια ), θαλασσινά με ρύζι ή μανιτάρια καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς.

  1. Να επιλέξετε προϊόντα σόγιας

Η σόγια έχει υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών υψηλής διατροφικής αξίας (χωρίς χοληστερόλη εκ φύσεως), που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Ουσιαστικά είναι η μοναδική φυτική τροφή που περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του (ισάξια με εκείνη που προέρχεται από κρέας, το αυγό και το γάλα ). Ωστόσο, εκτός από την πρωτεΐνη, η σόγια αποτελεί πολύ καλή πηγή καλών λιπαρών οξέων, ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου.

Εφοδιάστε τον οργανισμό σας με σίδηρο

Η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά πολύ πιθανόν να προκαλέσει μείωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα. Ο σίδηρος συμβάλλει στην δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, μεταφέροντας οξυγόνο στους ιστούς. Επίσης συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος καθώς και στην φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Εμπλούτισε τη διατροφή σας λοιπόν με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ( μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι) και αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και παπάγια, που είναι πλούσιες φυτικές πηγές σιδήρου.

Διατροφικό tip: Ο σίδηρος φυτικής προέλευσης  απορροφάται με μεγαλύτερη ευκολία όταν συνδυαστεί με βιταμίνη C η οποία περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Όταν για παράδειγμα έχετε φακές για μεσημεριανό μπορείτε να πιείτε και ένα φυσικό χυμό πορτοκάλι ή να φάτε ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C ή να προσθέστε πιπεριές για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφησή του.

Εφοδιάστε τον οργανισμό σας με ασβέστιο

Το μεγαλύτερο ποσοστό ασβεστίου που λαμβάνουμε στη διατροφή μας προέρχεται από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή των ενζύμων και των ορμονών που ρυθμίζουν την ενέργεια, την πέψη και το μεταβολισμό του λίπους.

Προσπαθήστε να καλύψετε λοιπόν τις ανάγκες σας σε ασβέστιο από φυτικές πηγές. Καταναλώστε καθημερινά σκουρόχρωμα λαχανικά (μπρόκολο και σπανάκι), σπόρους όπως σουσάμι, ταχίνι, σύκα και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα.  Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα και επιδόρπια (από ρύζι, σόγια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.ά.).

Πείτε «ναι» στα τρόφιμα ολικής αλέσεως

Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε φυτικές ίνες μειώνει την απορρόφηση λίπους και ταυτόχρονα το αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επίσης λόγω της αυξημένης περιεκτικότητά τους σε σύνθετους υδατάνθρακες σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τέλος, η θετική δράση των τροφίμων ολικής αλέσεως στη μείωση του σωματικού βάρους οφείλεται και στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β που περιέχουν, οι οποίες ενισχύουν το μεταβολισμό των λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Επιλέξτε λοιπόν δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι καθώς και ψωμί πολύσπορο/σικάλεως.

Και την Κυριακή του Πάσχα τι γίνεται;

Βασικοί διατροφικοί κανόνες για το γιορτινό τραπέζι

  • Μην παραλείπετε το πρωινό προκειμένου να φάτε περισσότερο στο πασχαλινό τραπέζι.
  • Ξεκινήστε τη μέρα σας καταναλώνοντας ένα καλό και ισορροπημένο πρωινό. Μπορείτε να επιλέξετε γάλα χαμηλών λιπαρών ή γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο ή 1-2 φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα και λίγο ταχίνι. Ωστόσο, λόγω της ιδιαιτερότητας της ημέρας, μπορείτε να καταναλώσετε εναλλακτικά, μια φέτα τσουρέκι ή 2 πασχαλινά κουλουράκια.
  • Προσπαθήστε να μέχρι το μεσημέρι να αποφύγετε τα περιττά τσιμπολογήματα. Περιοριστείτε στην κατανάλωση ενός φρούτου (φρέσκο ή αποξηραμένα) μαζί με λίγους καρπούς ή πιείτε ένα δροσιστικό ποτήρι φρέσκου χυμού με μια μικρή χουφτίτσα ωμών & ανάλατων ξηρών καρπών.

 Στο πασχαλινό τραπέζι

  • Ξεκινήστε με 1-2 ποτήρια νερό.
  • Προσθέστε στο ½ πιάτο σας σαλατικά τα οποία θα μετριάσουν την όρεξη σας και θα σας βοηθήσουν να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα τροφής.
  • Στο ½ του πιάτου σας προσθέστε υδατάνθρακές με την μορφή πατάτας, ρυζιού, ψωμιού
  • Στο υπόλοιπο ¼ τοποθετείστε το κρέας. Και εδώ είναι που χρειάζεται λίγη προσοχή ! Αν έχετε την δυνατότητα προτιμήστε κατσίκι αντί για αρνί, καθώς έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Το αρνάκι γάλακτος είναι πολύ τρυφερό, γιατί είναι φτωχότερο από το αρνί (από 3 μηνών μέχρι 1 έτους) σε πρωτεΐνες και πλουσιότερο σε λίπος. Το λίπος του βρίσκεται κρυμμένο ενδομυϊκά, γι’ αυτό και είναι δύσκολο να αφαιρεθεί.
  • Ωστόσο, ό,τι κι αν επιλέξετε, να θυμάστε πως και τα δύο είναι νεαρά ζώα, άρα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, που δημιουργούν πρόβλημα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. Επίσης προσπαθήστε να αφαιρέσετε το ορατό λίπος και μην τσιμπολογάτε όρθιοι πάνω από τη σούβλα, γιατί έτσι κινδυνεύετε να φάτε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα. Διατροφικό tip: Στύψτε άφθονο λεμόνι στο κρέας καθώς έχει πολλά αντιοξειδωτικά , αλλά και η βιταμίνη C που περιέχει αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
  • Όσο για το βραδινό ; Επειδή σίγουρα θα έχετε κάνει τις παρασπονδίες σας στο Πασχαλινό Τραπέζι το πιο πιθανό είναι να μην  έχτε πολλή όρεξη όσο πλησιάζει το βράδυ. Καλό είναι λοιπόν να επιλέξετε ένα ελαφρύ βραδινό έτσι ώστε να μην επιβαρυνθεί  ακόμη περισσότερο η λειτουργία του πεπτικού συστήματος αλλά και να μην να μην «φορτωθείτε» με παραπανίσιες θερμίδες. Μπορείτε να επιλέξετε ένα  γιαούρτι με φρούτα ή λίγο μέλι, καρύδια και κανέλα , σαλάτα εποχής ή μια μικρή αραβική με λαχανικά & αβοκάντο.

Χρήσιμες συμβουλές:

  • Για κάθε σαλάτα μπορείτε να χρησιμοποιείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
  • Χρησιμοποιήστε ελεύθερα διάφορα καρυκεύματα – μυρωδικά που θα δώσουν έξτρα γεύση στα πιάτα σας όπως λεμόνι, ξύδι απλό ή μπαλσάμικο, ρίγανη, πιπέρι, κάρυ, πάπρικα ,μουστάρδα κ.α
  • **Το λαδερό μπορεί να είναι φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, κουνουπίδι γιαχνί ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο & 1 μερίδα τυρί και ότι άλλο αναγράφεται στο διαιτολόγιο.
  • 1 φρούτο = 1 μήλο = 1 αχλάδι = 2 μανταρίνια = 1 μικρό πορτοκάλι = ½ μπανάνα = 3 δαμάσκηνα αποξηραμένα = 6 βερίκοκα αποξηραμένα
  • Η σειρά των ημερών δεν έχει σημασία. Μπορείτε να αλλάζετε ολόκληρες τις μέρες μεταξύ τους δηλαδή την 1η ημέρα μπορείτενα την κάνετε τελευταία κ.ο.κ. Π.χ «1η ημέρα θα κάνω την Τετάρτη, 2η ημέραθα κάνω την Παρασκευή κλπ.». Να θυμάστε : Ποτέ δεν αλλάζουμε τα γεύματαδιαφορετικών ημερών π.χ όχι το μεσημεριανό της μίας ημέρας με το μεσημεριανό κάποιας άλλης.

**Το διαιτολόγιο είναι ενδεικτικό και απευθύνεται σε υγιή άτομα.

Δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι ο κάθε οργανισμός είναι ξεχωριστός και έχει τις δικές του ενεργειακές απαιτήσεις. Εάν θέλετε μπορείτε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με σκοπό την δημιουργία ενός εξατομικευμένου διαιτολογικού  πλάνου.

Καλό Πάσχα !!!

Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής 
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών

e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia

 

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X