Υλικά:
- 400 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά βιολογικό κατά προτίμηση
- 5 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
- 140 γρ. καρότο, ψιλοτριμμένο
- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 2 κ. σ. μουστάρδα
- 1 κ. σ. εστραγκόν, ψιλοκομμένο
- 1 μέτριο αυγό, χτυπημένο
- 4 ψωμάκια ολικής αλέσεως, χωρισμένα στη μέση
- 1 ½ κ. γλ. ελαιόλαδο, για το βούρτσισμα
- 25 γρ. κάρδαμο
Για τη σάλτσα ψητής πιπεριάς
- 2 μεγάλες κόκκινες πιπεριές κομμένες στη μέση και καθαρισμένες
- 100 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση
- 2 κ.σ. χυμό λάιμ
- 2 κουταλάκια σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
- ¼ πολύ μικρό κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- σκόνη τσίλι
Εκτέλεση
- Ρίξτε τον κιμά σε ένα μπολ με τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το τριμμένο καρότο, το σκόρδο, τη μουστάρδα, το εστραγκόν και το αυγό, ανακατεύετε καλά
- Προσθέστε και το πιπέρι και μια πρέζα αλάτι και, στη συνέχεια, χωρίστε το μείγμα στα 4 και πλάστε τα σε μπιφτέκια
- Σε ένα ταψί τοποθετείτε τα μπιφτέκια και ψήνετε για περίπου 30 λεπτά
- Έπειτα προθερμαίνετε τον φούρνο στους 200C στον ανεμιστήρα ή στους 180C στο αέριο
- Στρώνουμε τις πιπεριές, κομμένες με τις πλευρές προς τα κάτω, σε ένα αντικολλητικό ταψί
- Ψήνετε για 35 λεπτά ενώ τα τελευταία 3 λεπτά βάζετε και τις ντομάτες δίπλα τους, με την κομμένη πλευρά προς τα πάνω να μαλακώσουν ελαφρώς
- Μόλις τα βγάλετε από τον φούρνο βάζετε τις πιπεριές σε ένα μικρό μπολ το οποίο σκεπάζετε με μία μεμβράνη μέχρι να κρυώσουν
- Μόλις αυτό γίνει τις ξεφλουδίζετε, τις ψιλοκόβετε και τις βάζετε τις ξανά στο μπολ το ίδιο κάνετε και με τις ντομάτες και τα ανακατέβετε όλα μαζί με το χυμό λάιμ, το σχοινόπρασο, το κρεμμύδι και τα τσίλι
- Τελειώνοντας παίρνετε τα ψωμάκια και περιχύνετε λίγο από τους χυμούς πιπεριάς στον πάτο κάθε ψωμιού για να υγρανθεί, απλώστε μερικά κλωνάρια κάρδαμο, από πάνω ένα μπιφτέκι, μετά μια κουταλιά από τη σάλτσα σκεπάζετε με το επάνω μέρος του ψωμιού
Σερβίρετε και απολαμβάνετε!
Οφέλη
Τα burger είναι από τις πιο δημοφιλής και νόστιμες επιλογές στην διατροφή μας. Η αμερικανική αυτή συνήθεια έχει ταξιδέψει σε όλο τον κόσμο και συνήθως οι συνταγές που κυκλοφορούν είναι υψηλές θερμιδικά και φτωχότερες θρεπτικά. Όμως η συγκεκριμένη συνταγή μετατρέπει το burger σε μία νόστιμη αλλά και υγιεινή επιλογή που είναι ιδανική και για τους ανθρώπους που έχουν έλλειψη ασβεστίου.
Τι είναι η έλλειψη σιδήρου;
Η έλλειψη σιδήρου προκύπτει είτε από υπερβολικές απώλειες σιδήρου είτε από πολύ λίγο σίδηρο στη διατροφή. Απώλειες μπορεί να προκύψουν μέσω απώλειας αίματος, μειωμένης απορρόφησης ή παρατεταμένης άσκησης. Για παράδειγμα, τα άτομα που έχουν έμμηνο ρύση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου λόγω απώλειας αίματος. Και η έλλειψη σιδήρου είναι συχνά πιο διαδεδομένη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω των αυξημένων απαιτήσεων ενός αναπτυσσόμενου εμβρύου.
Άτομα με παθήσεις που επηρεάζουν τη γαστρεντερική οδό ή με ιστορικό χειρουργικών επεμβάσεων στο γαστρεντερικό σωλήνα διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης σιδήρου. Αυτό συμβαίνει γιατί μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Ο σίδηρος απορροφάται στο δωδεκαδάκτυλο και στην εγγύς νήστιδα (το πρώτο τμήμα του λεπτού εντέρου από το οποίο περνάει η πέψη τροφή). Η προσκόλληση σε μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια σιδήρου, καθώς οι φυτικές πηγές σιδήρου δεν απορροφούνται τόσο καλά όσο οι ζωικές πηγές.
Τα οφέλη των τροφών υψηλών σε σίδηρο όπως το μοσχάρι
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα για το ανθρώπινο σώμα. Ενώ όλα τα ανθρώπινα κύτταρα περιέχουν σίδηρο, οι μεγαλύτερες ποσότητες εντοπίζονται κυρίως στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να παράγει το σώμα αιμοσφαιρίνη, η οποία βοηθά τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα.
Τα συμπληρώματα σιδήρου διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην αντιμετώπιση της αναιμίας (χαμηλά επίπεδα υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων), ιδιαίτερα της σιδηροπενικής αναιμίας (IDA). Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν όλο το σίδηρο που χρειάζονται από τη διατροφή τους. Ωστόσο, μερικοί μπορεί να είναι επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου. Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο κοινή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας. Μάλιστα, είναι η πιο κοινή αιτία αναιμίας, που εμφανίζεται στο 5% των γυναικών και στο 2% των ανδρών διεθνώς.
Το βοδινό κρέας είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου, κυρίως με τη μορφή σιδήρου αίμης. Αυτή η μορφή βρίσκεται μόνο σε τροφές ζωικής προέλευσης, ο σίδηρος αίμης είναι συχνά πολύ χαμηλός σε χορτοφαγικές – και ιδιαίτερα vegan – δίαιτες. Έτσι, το κρέας όχι μόνο περιέχει μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή σιδήρου, αλλά βελτιώνει επίσης την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές τροφές.
Κάρδαμο το αντιοξειδωτικό
Το κάρδαμο είναι ένα μπαχαρικό με έντονη, ελαφρώς γλυκιά γεύση που κάποιοι συγκρίνουν με τη μέντα. Προέρχεται από την Ινδία, αλλά στις μέρες μας είναι διαθέσιμο παγκοσμίως και χρησιμοποιείται τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές. Οι σπόροι, τα έλαια και τα εκχυλίσματα του κάρδαμου πιστεύεται ότι έχουν εντυπωσιακές φαρμακευτικές ιδιότητες. Για αυτό άλλωστε και χρησιμοποιούνται στην παραδοσιακή ιατρική εδώ και αιώνες.
Οι ενώσεις του κάρδαμου μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των καρκινικών κυττάρων. Μελέτες έχουν δείξει μπορεί να αυξήσει τη δραστηριότητα ορισμένων ενζύμων που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου. Μάλιστα, το μπαχαρικό μπορεί επίσης να ενισχύσει την ικανότητα των φυσικών φονικών κυττάρων να επιτίθενται σε όγκους.
Το κάρδαμο είναι πλούσιο σε ενώσεις που μπορεί να καταπολεμήσουν τις φλεγμονές που εμφανίζονται όταν το σώμα εκτίθεται σε ξένες ουσίες. Η οξεία φλεγμονή είναι απαραίτητη και ευεργετική, αλλά η μακροχρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.
Τα αντιοξειδωτικά, που βρίσκονται σε αφθονία στο κάρδαμο, προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες και εμποδίζουν την εμφάνιση επικίνδυνων φλεγμονών. Επιπλέον, χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για να βοηθήσει στην πέψη. Αν αναμειχθεί και με άλλα φαρμακευτικά μπαχαρικά για την ανακούφιση από την ενόχληση, τη ναυτία και τον έμετο. Η φιλική του επίδραση στην πέψη είναι και η πιο ερευνημένη ιδιότητα του κάρδαμου, καθώς σχετίζεται με την ανακούφιση από προβλήματα στομάχου, είναι η πιθανή ικανότητά του να θεραπεύει τα έλκη.
