DepositPhotos

Ρολά γλώσσας με σπανάκι: Μία συνταγή χαμηλή σε θερμίδες που προστατεύει την καρδιά και είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά

Υλικά (για τέσσερις μερίδες):

  • 1 κιλό γλώσσα φιλέτο
  • 300 γρ. σπανάκι φρέσκο ή κατεψυγμένο, στραγγισμένο καλά
  • Μαγιονέζα light
  • 1 κρεμμύδι
  • 1 κ.σ χυμό λεμόνι
  • Αλάτι, πιπέρι
  • Βασιλικό ή μαϊντανό
  • Ντομάτα κομμένη σε ροδέλες

Εκτέλεση:

  1. Ζεσταίνετε τον φούρνο σε μέτρια θερμοκρασία
  2. Μέχρι να ζεσταθεί βάζετε σε μπολ το σπανάκι κομμένο και καλά στραγγισμένο
  3. Στην συνέχεια ανακατεύετε την μαγιονέζα, το κρεμμύδι, το λεμόνι και το αλατοπίπερο μέχρι να ομογενοποιηθούν
  4. Κόβετε τα φιλέτα του ψαριού σε λωρίδες τις οποίες γεμίζετε με το μίγμα από σπανάκι και τυλίγετε σε ρολά
  5. Στερεώνετε με μία οδοντογλυφίδα, τα τοποθετείτε σε αντικολλητικό ταψάκι και ψήνετε στον προθερμασμένο φούρνο για 15- 20 λεπτά
  6. Μόλις ψηθούν βγάζετε τις οδοντογλυφίδες και σερβίρετε με φυλλαράκια βασιλικού ή μαϊντανού και ροδέλες ντομάτας

Οφέλη 

Το ψάρι γλώσσα είναι ένα είδος που το συμπεριλαμβάνουμε συχνά στη διατροφή μας και υπάρχουν ορισμένα οφέλη για την υγεία του  που το κάνουν χρήσιμο και πρέπει να λάβετε υπόψη. Από διατροφική άποψη, η γλώσσα είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά υψηλή σε πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά μόλις 15% σε διάστημα 12 εβδομάδων αύξησε τον κορεσμό, μείωσε το σωματικό βάρος και την πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο στις 441 θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας μεταξύ των συμμετεχόντων.

Στην γλώσσα υπάρχει και μια ποικιλία άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Είναι πλούσια σε περιεκτικότητα σεληνίου, βιταμίνης Β12 και φωσφόρου, καθώς και άλλων βιταμινών και μετάλλων. Σε σύγκριση δε με άλλα ψάρια έχει συνήθως χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Η δηλητηρίαση από υδράργυρο μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, προκαλώντας συμπτώματα όπως μυϊκή αδυναμία, μειωμένη όραση και ομιλία και απώλεια συντονισμού.

Ο περιορισμός της ποσότητας των ψαριών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο που καταναλώνονται γενικά συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά για τα παιδιά και τις έγκυες γυναίκες.

Είναι μια από τις καλύτερες πηγές βασικών λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών, μετάλλων και λιποδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη A, E και D. Το άπαχο κρέας της Γλώσσας είναι καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση θαλασσινών και ψαριών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, παχυσαρκίας και υπέρτασης. Αυτό προκύπτει από την χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερα σε πολυακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά», συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Η FDA των ΗΠΑ ταξινομεί το ψάρι Γλώσσα στις καλύτερες επιλογές λαμβάνοντας υπόψη τα επίπεδα υδραργύρου στη σάρκα της. Ειδικά ένα είδος της που ονομάζεται μαύρη Γλώσσα είναι καλή πηγή ωμέγα-3 εικοσιπεντανοϊκού οξέος και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος. Ερευνητικές μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτά τα λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το DHA, παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, ειδικά σε βρέφη και παιδιά.

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Cornell και το New York Sea Grant Extension Program τα λιπαρά οξέα παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού και συμβάλλουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας. Επιβεβαιώνοντας αυτό, έρευνα έχει δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο αρρυθμιώνπου μπορεί να οδηγήσουν σε ξαφνικό θάνατο.

Τέλος, η γλώσσα ως ψάρι βαθέων υδάτων είναι μη λιπαρό και περιέχει ποσότητες Βιταμίνης Α. Παρόλα αυτά, μεταφέρει μέτριες ποσότητες απαραίτητων λιπαρών οξέων ωμέγα-3 όπως εκείνων που αναφέρθηκαν παραπάνω για να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας του βλεννογόνου και του δέρματος.

Στα θρεπτικά συστατικά της συγκαταλέγονται και η πυριδοξίνη καθώς και η νιασίνη, ενώ είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β12, θειαμίνης και ριβοφλαβίνης. Το φιλέτο γλώσσας είναι φυσικά πλούσια πηγή μετάλλων όπως ιώδιο, ασβέστιο, ψευδάργυρος, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Το ιώδιο είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο στη διατροφή του ανθρώπου και είναι απαραίτητο για τη σύνθεση θυρεοειδικών ορμονών.

Γιάννης Βελέντζας 

Personal Trainer

Τηλέφωνο: 2107779880

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X