Υλικά:
- 1 κιλό μπούτια κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα, κομμένα και κομμένα σε λωρίδες
- ¼ φλ. σάλτσα σόγιας
- 2 κ. σ. συσκευασμένη καστανή ζάχαρη
- 3 σκελίδες σκόρδο, τριμμένες
- 2 κ. γλ. λάδι
- 2 κ. γλ. τριμμένο φρέσκο τζίντζερ
- ¼ κ. γλ. τριμμένο κόκκινο πιπέρι
- 1 μέτρια κόκκινη ή πορτοκαλί πιπεριά, κομμένη σε λωρίδες
- 1 ματσάκι κρεμμυδάκια, κομμένα και κομμένα σε κομμάτια
- 1 κ. γλ. σησαμέλαιο
Εκτέλεση:
- Προθερμάνετε τον φούρνο στους 200 και βάζετε μέσα και το ταψί που θα βάλετε μετά το φαγητό
- Ανακατέψτε την σάλτσα σόγιας, την καστανή ζάχαρη, το σκόρδο, το λάδι, το τζίντζερ και την τριμμένη κόκκινη πιπεριά σε ένα μικρό τηγάνι και αφήνετε να σιγοβράσει σε μέτρια προς δυνατή φωτιά μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη
- Τοποθετήστε το κοτόπουλο, την πιπεριά και το κρεμμύδι σε ένα μεγάλο μπολ
- Προσθέστε το μείγμα σόγιας και ανακατέψτε να επικαλυφθεί
- Βγάζετε το ταψί από το φούρνο και το αλείφουμε με λάδι
- Απλώνετε το μείγμα κοτόπουλου και λαχανικών στο ζεστό ταψί
- Ψήνετε, ανακατεύοντας μια φορά ενδιάμεσα μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο και να μαλακώσουν τα λαχανικά, για περίπου 20 λεπτά
- Στο τέλος περιχύνετε με σησαμέλαιο και ανακατεύετε να επικαλυφθεί όλο το φαγητό
- Σερβίρετε και απολαμβάνετε!
Οφέλη
Η συγκεκριμένη συνταγή είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα μεσογειακής δίαιτας με πολύ λίγες θερμίδες. Μία μερίδα φαγητού περιέχει 240 θερμίδες, 23 γρ. πρωτεΐνη, 15 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες, 10 γρ. σάκχαρα, 10 γρ. λιπαρά εκ των οποίων μόνο τα 2 γρ. κορεσμένα λιπαρά.
Σόγια
Η σόγια περιέχει ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες και ονομάζονται φυτοοιστρογόνα. Αυτά μιμούνται τη δράση της ορμόνης οιστρογόνου και έχουν συσχετιστεί με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του εγκεφαλικού, της στεφανιαίας νόσου, ορισμένων μορφών καρκίνου και βελτιώνει την υγεία των οστών.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση της είναι ευεργετική για τις περιεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και συνδέεται με λιγότερες και μειωμένη σοβαρότητα των εξάψεων.
Η σόγια είναι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και ανήκει στις λίγες γνωστές φυτικές τροφές που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως αυτά που βρίσκονται στο κρέας. Είναι υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χωρίς χοληστερόλη. Επίσης, είναι χωρίς λακτόζη και αποτελεί μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα.
Μία διατροφή πλούσια σε τροφές σόγιας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού και της στεφανιαίας νόσου. Τα οιστρογόνα προστατεύουν τις γυναίκες από καρδιακές παθήσεις κατά τη διάρκεια των αναπαραγωγικών τους ετών.
Η σόγια έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της κακής χοληστερόλης, και οι δύο γνωστοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα ολόκληρα προϊόντα σόγιας όπως το γάλα σόγιας, οι σπόροι σόγιας και οι ξηροί καρποί σόγιας, έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης από τα επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας.
Δεν είναι γνωστό πώς συμβαίνει αυτό, αλλά μπορεί να είναι φυτοοιστρογόνα ή πρωτεΐνες σόγιας που λειτουργούν μόνα τους ή μαζί. Άλλοι παράγοντες, όπως η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή η χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να παίζουν ρόλο. Ένας άλλος λόγος θα μπορούσε να είναι ότι η ποσότητα της ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή μπορεί να μειωθεί και να βελτιώσει έμμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας.
Όπως έχει ήδη λεχθεί, η σόγια και τα προϊόντα της είναι πλούσια σε φυτοοιστρογόνα. Εξαιτίας αυτού πιστεύεται ότι μπορούν να μειωθούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Τα φυτοοιστρογόνα στη σόγια φαίνεται να λειτουργούν σαν μια ήπια μορφή θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης. Ωστόσο, χρειάζεται σχεδόν ένας χρόνος τακτικής κατανάλωσης σόγιας για να έχει παρόμοια οφέλη για την υγεία.
Συμπληρωματικά οφέλη από την κατανάλωση σόγιας είναι:
- μείωση της αρτηριακής πίεσης
- βελτιώσης στα αιμοφόρα αγγεία, όπως μεγαλύτερη ελαστικότητα των τοιχωμάτων των αρτηριών
- βελτιωμένη υγεία των οστών
- προστασία έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου
- βελτιωμένη γνωστική λειτουργία και οπτική μνήμη
