DepositPhotos

Μανιτάρια πορτομπέλο, με ντοματίνια, μοτσαρέλα και βασιλικό: χορτοφαγική συνταγή πλούσια σε βιταμίνη D και με λίγα λιπαρά

Υλικά:

  • 3 κ. σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
  • 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
  • ½ κ. γλ. αλάτι, χωρισμένο
  • ½ κ. γλ.αλεσμένο πιπέρι, χωρισμένο
  • 4 μανιτάρια πορτομπέλο, μόνο το επάνω μέρος τους
  • 1 φλ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
  • 1 μπάλα μοτσαρέλα, στραγγισμένη και στεγνωμένη
  • ½ φλ. φρέσκο βασιλικό σε λεπτές φέτες
  • 2 κ. γλ. ξύδι βαλσάμικο

Εκτέλεση:

  1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς κελσίου
  2. Σε ένα μικρό μπολ προσθέστε τις 2 κουταλιές της σούπας λάδι, το σκόρδο, 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και ανακατέψτε
  3. Χρησιμοποιώντας ένα πινέλο σιλικόνης, αλείψτε τα μανιτάρια παντού με το μείγμα λαδιού που φτιάξατε
  4. Τοποθετήστε σε μία σχάρα ένα μεγάλο φύλλο λαδόκολλα και ψήστε μέχρι να μαλακώσουν τα μανιτάρια για περίπου 10 λεπτά
  5. Εν τω μεταξύ, ανακατέψτε τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, τον βασιλικό και το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και 1 κουταλιά της σούπας λάδι μαζί σε ένα μέτριο μπολ
  6. Μόλις μαλακώσουν τα μανιτάρια, τα βγάζετε από το φούρνο και τα γεμίζουμε με το μείγμα ντομάτας
  7. Ψήστε τα μέχρι να λιώσει τελείως το τυρί και να μαραθούν οι ντομάτες, περίπου 12 με 15 λεπτά ακόμα
  8. Περιχύνετε κάθε μανιτάρι με 1/2 κουταλάκι του γλυκού ξύδι και σερβίρετε

Tips:

Για να προετοιμάσετε τα μανιτάρια, στρίψτε απαλά τα στελέχη ολόκληρων των μανιταριών για να μείνει μόνο το επάνω μέρος. Χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι, ξύστε τα καφέ βράγχια από την κάτω πλευρά των καπακιών των μανιταριών. Όλα αυτά εάν προτιμάτε να αγοράσετε ολόκληρα τα μανιτάρια και όχι μόνο το επάνω μέρος τους.

Οφέλη

Η συνταγή είναι για τέσσερις μερίδες και το κάθε ένα μανιτάρι περιέχει 186 θερμίδες, 6,3 γρ. πρωτεΐνης, 6,3 γρ. υδατανθρακών, 1,9 γρ. φυτικών ινών, 3,9 γρ. λιπαρών εκ των οποίων τα 1.6 γρ. κορεσμένα.

Όλων των ειδών τα μανιτάρια είναι φορτωμένα με θρεπτική αξία, ενώ είναι χαμηλά σε θερμίδες – ωστόσο πολλοί άνθρωποι τα παραβλέπουν επειδή, λοιπόν, είναι λίγο περίεργα και κατατάσσονται στην κατηγορία των μυκητών. Ωστόσο, είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D που θα βρεις σε τέτοιες ποσότητες σε τροφή. Συγχρόνως περιέχουν έναν τύπο φυτικών ινών που είναι η βήτα-γλυκάνη, η οποία είναι ευεργετική για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης.

Τα μανιτάρια διαθέτουν ένα στοιχείο γεύσης που θεωρείται η πέμπτη αίσθηση γεύσης κάτι ανάμεσα σε όλες τις υπόλοιπες. Βασική τους γεύση η αλμυρή, ενώ βγαίνει εντονότερη και πιο πλούσια όταν μαγειρεύονται. Θυμίζουν πολύ το κρέας γευστικά, αλλά χωρίς το λίπος και τη χοληστερόλη που βρίσκονται σε πολλές ζωικές πρωτεΐνες.

Εστιάζοντας περισσότερο στα μανιτάρια πορτομπέλο, είναι μια εξαιρετική πηγή ριβοφλαβίνης, μια βιταμίνη που είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας. Εξαιτίας αυτής το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη για καύσιμο. Τα πορτομπέλο είναι επίσης καλή πηγή σεληνίου.

Εκτός από το ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες, λίπη και νάτριο, παρέχουν αντιοξειδωτικά που μπορεί να προστατεύσουν τα κύτταρα του σώματός μας από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Καταγράφοντας αναλυτικότερα τα θρεπτικά συστατικά των πορτομπέλο εντοπίζονται τα παρακάτω:

Σελήνιο: Ένα συστατικό γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Μπορεί να παίξει ρόλο στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, του προστάτη, του πνεύμονα, της ουροδόχου κύστης, του δέρματος, του οισοφάγου και του στομάχου

Χαλκός: Απαραίτητο για την παραγωγή και αποθήκευση σιδήρου

Κάλιο: Ένα μέταλλο που βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Οι αντικαρκινικές ιδιότητες του εκχυλίσματος μανιταριών είναι γνωστές και πιστεύεται ότι οφείλονται σε φυτοχημικά μέσα στα μανιτάρια που έχουν θετικές επιδράσεις στον κυτταρικό θάνατο, την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό υγιών κυττάρων, τον μεταβολισμό των λιπιδίων και τις ανοσολογικές αποκρίσεις.

Τα πορτομπέλο περιέχουν φυτοχημικά, που έχουν αποδειχθεί πως βοηθούν στην αναστολή του κυτταρικού πολλαπλασιασμού και προκαλούν απόπτωση, δηλαδή θάνατο μη φυσιολογικών ή καρκινικών κυττάρων. Είναι μια από τις μοναδικές φυτικές, μη κρεατικές πηγές φυτοχημικών, καθιστώντας τις μοναδικές και πολύτιμες στις χορτοφαγικές δίαιτες.

Αυτή η περιεκτικότητα σε φυτοχημικά, μαζί με άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, είναι ο λόγος για τον οποίο τα μανιτάρια όπως το μανιτάρι πορτομπέλο θεωρούνται μερικές από τις κορυφαίες τροφές για την καταπολέμηση του καρκίνου στον πλανήτη.

Τα μανιτάρια είναι γνωστά και για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητές τους. Γενικότερα, είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές λ- εργοθειονίνης. Μελέτες έχουν βρει ότι τα χαμηλά επίπεδα τους σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο για πολλές χρόνιες φλεγμονώδεις ασθένειες, ειδικά εκείνες που επηρεάζουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια/αιμοσφαιρίνη.

Η λ- εργοθειονίνη βιοσυντίθεται μόνο από μύκητες και μυκοβακτήρια, καθιστώντας τα μανιτάρια έναν από τους μοναδικούς τρόπους που καταναλώνουν οι άνθρωποι και τα ζώα. Τα τελευταία χρόνια, η εργοθειονίνη έχει ερευνηθεί για τις πιθανές θεραπευτικές του επιδράσεις στη θεραπεία διαταραχών των ερυθρών αιμοσφαιρίων που προκαλούνται εν μέρει από οξειδωτική βλάβη.

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές για την αποθήκευσή τους:

• Ψύξτε στην αρχική συσκευασία αμέσως μετά την αγορά

• Μην αποθηκεύετε κοντά σε πικάντικες τροφές, καθώς τα πορτομπέλο μπορεί να απορροφήσουν τις μυρωδιές τους

• Διατηρείται στο ψυγείο έως και μία εβδομάδα

• Φυλάσσετε σε καφέ χάρτινη σακούλα μόλις ανοίξει

• Τα σοταρισμένα μανιτάρια, σε αντίθεση με τα φρέσκα μανιτάρια, μπορούν να καταψυχθούν

• Σκουπίστε απαλά με ένα υγρό πανί πριν τη χρήση. Αν ετοιμάζετε μανιτάρια χύμα, ξεπλύνετε γρήγορα με δροσερό νερό, χωρίς να τα μουλιάζετε και στραγγίστε τα.

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X