Υλικά:
- 2 κονσέρβες ψιλοκομμένες ντομάτες
- 3 φλ. ζωμό λαχανικών με λίγο αλάτι
- 1 φλ. κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
- ¾ φλ. καρότο ψιλοκομμένο
- 4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
- 1 κ. γλ. ρίγανη
- ¾ κ. γλ. αλάτι
- ½ κ. γλ. κόκκινη πιπεριά
- ¼ κ. γλ. αλεσμένο πιπέρι
- 400 γρ. ρεβίθια ξεπλυμένα
- 1 ματσάκι λάχανο κάλε με μίσχο, ψιλοκομμένο
- 1 κ. σ. χυμό λεμονιού
- 3 κ. σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- Φύλλα φρέσκου βασιλικού
Εκτέλεση:
- Ανακατέψτε τις ντομάτες, το ζωμό, το κρεμμύδι, το καρότο, το σκόρδο, τη ρίγανη, το αλάτι, την τριμμένη κόκκινη πιπεριά και το πιπέρι σε μια κατσαρόλα, σκεπάζετε και μαγειρεύετε σε χαμηλή θερμοκρασία για 6 ώρες
- Μετρήστε το 1/4 του φλιτζανιού από το ζωμό που συγκεντρώθηκε στην κατσαρόλα σε ένα μικρό μπολ και προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας από τα ρεβίθια και πολτοποιήστε τα με ένα πιρούνι μέχρι να ομογενοποιηθούν
- Προσθέστε τα πολτοποιημένα ρεβίθια, το λάχανο, το χυμό λεμονιού και τα υπόλοιπα ολόκληρα ρεβίθια στο μείγμα που υπάρχει στην κατσαρόλα και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν
- Καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή θερμοκρασία μέχρι να μαλακώσει το λάχανο, περίπου 30 λεπτά
- Σερβίρετε το στιφάδο σε 6 μπολ, περιχύστε με λάδι, γαρνίρετε με βασιλικό και απολαμβάνετε
Οφέλη
Το στιφάδο είναι μία γνωστή συνταγή που συνήθως περιέχει κρέας ή κάποιο θαλασσινό. Ωστόσο, αυτή η παραλλαγή περιέχει μόνο λαχανικά και η πρωτεΐνη του κρέατος αντικαθίσταται από εκείνη του όσπριου. Ένα πιάτο από το vegan στιφάδο περιέχει 191 θερμίδες, 5,7 γρ. πρωτεΐνης, 22,9 γρ. υδατάνθρακες, 5,6 γρ. φυτικές ίνες, 7,8 γρ. λιπαρών εκ των οποίων το 1 γρ. κορεσμένα.
Ρεβύθια
Τα ρεβίθια είναι ένα είδος οσπρίων της ίδιας οικογένειας με τα φασόλια και τα φιστίκια. Έχουν βουτυρώδη, ξηρή γεύση και κρεμώδη υφή. Η παλαιότερη γνωστή χρήση χρονολογείται στο 3500 π.Χ. στην Μέση Ανατολή και το 6970 π.Χ. στη Γαλλία. Σήμερα καλλιεργούνται σε περισσότερες από 50 χώρες με την Ινδία να παράγει περισσότερα ρεβίθια από οποιαδήποτε άλλη χώρα διεθνώς.
Τα ρεβίθια βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα τα απορροφά και τα αφομοιώνει αργά. Περιέχουν ένα είδος αμύλου που ονομάζεται αμυλόζη και χωνεύεται αργά. Και τα δύο αυτά πράγματα βοηθούν στο να μην ανεβαίνουν γρήγορα το σάκχαρο και η ινσουλίνη στο αίμα σας. Αυτό είναι καλό για άτομα με διαβήτη.
Βοηθούν στην πέψη καθώς είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, ειδικά σε μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται ραφινόζη. Τα καλά βακτήρια στο έντερο διασπούν την ραφινόζη και την αφομοιώνουν αργά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση περισσότερων ρεβυθιών μπορεί να βοηθήσει να κάνει τις κενώσεις του εντέρου ευκολότερες και πιο τακτικές. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες δύνανται να μειώσουν τη συνολική χοληστερόλη και κυρίως την «κακή» χοληστερόλη σας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Όταν τρώτε ρεβίθια, το σώμα παράγει ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που ονομάζεται βουτυρικό. Σε μελέτες, το βουτυρικό οξύ έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απαλλαγή από άρρωστα και νεκρά κύτταρα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. Τα ρεβίθια έχουν και άλλες ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο, όπως λυκοπένιο και σαπωνίνες.
Όπως όλα τα υπόλοιπα όσπρια, τα ρεβίθια έχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά για γερά οστά. Φροντίστε όμως να τα μουλιάζετε πρώτα για να απαλλαγείτε από τα φυτικά λιπάσματα, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν το σώμα σας να απορροφήσει το ασβέστιο στα ρεβίθια. Συγχρόνως, τα ρεβίθια έχουν χολίνη, μια θρεπτική ουσία που βοηθά στη δημιουργία σημαντικών χημικών ουσιών για τη μνήμη, τη διάθεση, τον έλεγχο των μυών και άλλες δραστηριότητες του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
